Austria
Tšehhi Vabariik
Prantsusmaa
Saksamaa
Holland
Poola
Hispaania
Šveits
Ühendkuningriik
Itaalia
Ameerika Ühendriigid
Ukraina
Soovide nimekiri
Logi sisse või registreeruMõistliku rutiini ja ülerahvastatud toidulisandiriiuli erinevus ei seisne enamasti järgmises eksootilises toimeaines. Parima lihasmassi kasvatamise toidulisandite kombinatsiooni leidmiseks vajad selget järjekorda: pane kõigepealt paika treening, kalorite tasakaal ja valgutarbimine, seejärel vali mõned toidulisandid, mis sinu eesmärki tõendatult toetavad. Kui järgid neid põhialuseid, säästad raha, lihtsustad igapäevaelu ja saad oma edusamme paremini hinnata.
Lihasmassi kasvatamine eeldab järk-järgult suurenevat treeningkoormust, piisavat energiahulka ja taastumist. Toidulisandid ei asenda toidukorda, läbimõeldud jõutreeningut ega und. Küll aga võivad need aidata täita toitainete puudujääke, toetada treeningsooritust ja muuta taastumise paremini planeeritavaks. Sulle sobiv kombinatsioon sõltub eelkõige treeningumahust, toitumisest, kehakaalust ja sinu igapäevaelust.
2 + 1
Parim lihasmassi kasvatamise toidulisandite kombinatsioon algab põhialustest
Enamiku jõutreeninguga tegelejate jaoks on parimaks aluseks valgupulber ja kreatiin. Neil on erinevad ülesanded, mistõttu täiendavad need teineteist väga hästi: valk aitab sul päevase valgukoguse usaldusväärselt täis saada. Kreatiin toetab sooritusvõimet lühikese ja intensiivse pingutuse korral, näiteks raskete seeriate, sprintide või korduvate plahvatuslike liigutuste puhul.
Oluline pole kasutada korraga võimalikult palju tooteid. Tähtis on, et annustamine, regulaarsus ja kvaliteet oleksid paigas. Selgelt märgistatud koostis, arusaadavad kogused ja kontrollitud toorained on olulisemad kui silmatorkavad turunduslubadused.
Valgupulber: praktiline abi päevase valgukoguse saavutamisel
Lihasmassi kasvatamisel on päeva jooksul tarbitava valgu kogus olulisem kui valgukokteili täpne tarbimisaeg. Paljudele treenijatele sobib praktiliseks sihtvahemikuks umbes 1,6 kuni 2,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Kui saad selle koguse tavalistest toiduainetest kindlalt kätte, pole valgupulber hädavajalik. Igapäevaelus on valgukokteil siiski tõhus lahendus - näiteks pärast treeningut, kontoris või siis, kui korralikuks toidukorraks pole parasjagu võimalust.
Vadakuvalk on oma täieliku aminohappeprofiili ja hea omastatavuse tõttu end tõestanud valik. Vadakuvalgu isolaat võib olla hea valik, kui soovid võimalikult vähe laktoosi, rasva ja süsivesikuid. Näiteks herne- ja riisivalgust valmistatud vegansed valgusegud on hea alternatiiv, kui portsjon sisaldab piisavalt valku ja maitse meeldib nii, et kasutad seda regulaarselt.
Umbes 25 kuni 35 grammi valku portsjoni kohta sobib paljudele sportlastele. Seda ei pea tingimata võtma kohe pärast viimast seeriat. Olulisem on jaotada valk mõistlikult mitme toidukorra peale ja tarbida seda järjepidevalt pikema aja jooksul.
Kreatiin: tõhus klassika
Kreatiinmonohüdraat on jõutreeningus üks kõige põhjalikumalt uuritud toidulisandeid. Igapäevane 3 kuni 5 grammi võtmine võib parandada kehalist sooritusvõimet korduvate suure intensiivsusega pingutuste puhul. Just siin aitab see hüpertroofiatreeningus: kui suudad sama tehnikaga aja jooksul teha rohkem kordusi, tõsta suuremat raskust või suurendada treeningumahtu, loob see paremad eeldused lihaskasvuks.
Võtmise aeg on teisejärguline. Võta kreatiini iga päev, ka treeninguvabadel päevadel. Kreatiinivarude täitmiseks pole laadimisfaas vajalik, kuid see võib protsessi kiirendada. Kui soovid asja lihtsana hoida, võta iga päev 3 kuni 5 grammi ning planeeri see toidukorra või šeigi juurde.
Vali puhas kreatiinmonohüdraat, mille koostis on selgelt märgitud. Kaubamärgiga toorained, nagu Creapure®, vastavad kindlale kvaliteedistandardile ja sobivad eriti hästi sportlastele, kes soovivad teada tooraine päritolu ja puhtust. Lihastesse koguneva suurema veekoguse tõttu võib kaal veidi tõusta, kuid see ei tähenda rasva lisandumist.
Vajaduspõhised toidulisandid, mitte trendide järgi
Kui valk ja kreatiin on juba kasutusel, tasub mõelda oma konkreetsele kitsaskohale. Kas treenid hommikul tühja kõhuga ja sul on raske enne treeningut energiat koguda? Kas sul on kaloridefitsiiti vältides raske piisavalt süsivesikuid süüa? Kas su toitumine on väga ühekülgne või oled sageli kurnatud? Alles siis muutuvad muud tooted huvitavaks.
Süsivesikud: parem treeningukvaliteet suure treeningumahu korral
Süsivesikute pulber ei ole kohustuslik toidulisand, kuid võib olla kasulik pikkade või eriti suure treeningmahuga treeningute puhul. Sama kehtib kõvasti treenivate inimeste kohta, kellel on raske piisavalt kaloreid tarbida. Treeningu ajal või selle ümber kiiresti omastatavad süsivesikud võivad aidata energiat anda ja suurendada päevast kaloritarbimist.
Klassikalise lihaskasvu jaoks on oluline mõõdukas kaloriülejääk. Kui tarbid hoolikast toidukordade planeerimisest hoolimata pidevalt liiga vähe energiat, saad sihipäraselt lisada toidusedelisse kaalutõstja või valgu- ja süsivesikupulbri kombinatsiooni. Portsjoni suurus peaks vastama sinu vajadustele. Suur kokteil lisaks niigi kaloririkkale toidule ei kasvata automaatselt rohkem lihasmassi, vaid võib tarbetult kiirendada rasva kogunemist.
Treeningueelne booster: kasulik, kui keskendumisvõime või energia seab piiranguid
Treeningueelne booster võib parandada treeningu kvaliteeti, kui enne intensiivset treeningut napib keskendumisvõimet ja energiat. Kofeiin on siin peamine toimeaine. Sobiv kogus on inimestel väga erinev ning sõltub ka harjumusest, kehakaalust ja treeningu ajast. Hilisel pärastlõunal või õhtul treenides tasub kofeiini kasutada eriti ettevaatlikult, sest kehv uni vähendab pikemas perspektiivis taastumist rohkem, kui tugev booster seda lühiajaliselt parandab.
Pump’i koostisosad või süsivesikukompleksid võivad olenevalt koostisest olla kasulik lisand, kuid pole lihaskasvu eelduseks. Booster ei asenda head treeningueelset toidukorda ega piisavat vedelikutarbimist. Kontrolli ka, kas eri toodete koostisosad kattuvad - eriti kofeiin, kreatiin või teatud vitamiinid ja mineraalained.
Oomega-3, D-vitamiin ja mineraalained: tervise alus mõõdukalt
Mikrotoitained ei kasvata otseselt lihaseid. Need toetavad aga normaalseid kehafunktsioone, mis on olulised töövõime, taastumise ja treeningukoormuse talumise seisukohalt. Oomega-3-rasvhapped võivad olla kasulikud, kui sööd harva rasvast merekala. D-vitamiini, raua, tsingi või magneesiumi puhul ära võta pimesi suuri annuseid, vaid arvesta toitumise ja elustiiliga ning konkreetse kahtluse korral ka vereanalüüside tulemustega.
Magneesium võib olla oluline sportlastele, kes higistavad palju või kelle toidus on vähe magneesiumi. Ka tsink on hädavajalik, kuid rohkem ei tähenda paremat. Pikaajalised suured annused võivad häirida toitainete tasakaalu. Seetõttu ei iseloomusta kvaliteetset kombinatsiooni võimalikult pikk koostisosade loetelu, vaid vajadustele vastavad annused ja selge märgistus.
Mida sageli ülehinnatakse
BCAA-d on hea näide sellest, kuidas populaarne treeningujook võib kaotada oma põhjendatuse, kui põhialused on juba paigas. Kui tarbid iga päev piisavalt kvaliteetset valku, saad tavaliselt ka piisavalt asendamatuid aminohappeid ja BCAA-sid. EAA-tooted võivad seevastu olla praktilised, kui treenid tühja kõhuga, teed pikki treeninguid või saad toidust treeningu ajal vähe valku. Need ei asenda siiski piisavat üldist valgukogust.
Ka testosteroonivõimendajad, rasvapõletajad ja keerukad „lihaskasvu virnad“ väärivad kainet hindamist. Paljud koostised ühendavad arvukalt koostisosi, kuid üksikute ainete annused jäävad liiga väikeseks. Ära võrdle ainult koostisosade arvu, vaid vaata ka päevase annuse kogust, kasutatud tooraine vormi ja tegelikku kasu sinu eesmärgi saavutamisel.
Kolm praktilist kombinatsiooni
Tavalise segatoitumisega algajale piisab enamasti väga lihtsast rutiinist: vajaduse korral valgupulber ja iga päev kreatiinmonohüdraat. See kombinatsioon pakub parimat tasakaalu kasu, vaeva ja kulude vahel.
Suure treeningmahuga edasijõudnud jõutreeningu harrastajatele võivad sobida valk, kreatiin ja sihipäraselt valitud treeningueelne toidulisand. Pikkade treeningute või suure energiavajaduse korral võib neljanda komponendina kaaluda treeningu ajal või pärast seda süsivesikute tarbimist.
Hardgainer’ite puhul pole esikohal treeningueelne toidulisand, vaid piisav energiatarbimine. Valk, kreatiin ning kaloririkas kokteil või kaalutõstja aitavad muuta kontrollitud kalorite ülejäägi igapäevaelus teostatavaks. Iganädalane kaalumine ja treeningu tulemused näitavad, kas strateegia toimib.
Kasutamine: lihtne, mõõdetav ja järjepidev
Ära alusta viie uue tootega korraga. Võta kõigepealt iga päev kreatiini ja lisa valku ainult seal, kus see sinu toitumist lihtsustab. Jälgi nelja kuni kaheksa nädala jooksul treeningtulemusi, kehakaalu, seedimist, und ja taastumist. Kui märkad seejärel selget kitsaskohta, lisa sihipäraselt järgmine komponent.
Ka parim koostis toimib ainult siis, kui toodet regulaarselt kasutada. Seetõttu on MST® Nutritioni toodete puhul olulisel kohal selged annused, läbipaistvad koostisosad ja Saksamaal toodetud kvaliteet - et sa ei muudaks oma rutiini keerulisemaks, vaid töökindlamaks.
Sinu treeningukava annab treeningustiimuli, toitumine pakub ehitusmaterjali ja toidulisandid toetavad selle kasutamist. Vali neid sama sihipäraselt nagu treeningraskusi: selge eesmärgi, sobiva annuse ja piisava kannatlikkusega, et tegelikud edusammud nähtavaks muutuksid.
