Austria
Tšehhi Vabariik
Prantsusmaa
Saksamaa
Holland
Poola
Hispaania
Šveits
Ühendkuningriik
Itaalia
Ameerika Ühendriigid
Ukraina
Soovide nimekiri
Logi sisse või registreeru25 g valku pakendil kõlab selge näitajana. Lihaskasvu ja taastumise kohta ei ütle see arv üksi aga veel kõike. Kui tahad mõista valgu kvaliteeti ja aminohappeprofiili, ära vaata ainult ühe portsjoni grammide arvu, vaid pööra tähelepanu aminohapetele, seeditavusele ja sellele, kuidas toodet oma igapäevaelus mõistlikult kasutada.
Valgupulber võib olla suure valgusisaldusega, kuid sobida siiski teatud eesmärgiks halvemini kui mõni teine valguallikas. Oluline on, kas see annab piisavas koguses asendamatuid aminohappeid, kui hästi suudab keha neid kasutada ja kuidas portsjon sobitub sinu üldisesse toitumisse. Just siin eristub läbipaistvalt hinnatud valgutoode pelgast turundusnumbrist.
Best Egg Protein 900 g Chocolate
Best Egg Protein 900 g Matcha Latte
Clear Iso Whey 900 g Green Apple
Protein Best Whey + Enzymes 900 g Cookies cream
Mida valgu kvaliteet tegelikult tähendab
Valgud koosnevad aminohapetest. Muu hulgas on need kehale ehitusmaterjaliks lihaste, ensüümide, transportvalkude ja paljude teiste struktuuride jaoks. Mõningaid aminohappeid suudab keha ise toota, kuid üheksa asendamatut aminohapet peame saama toidust. Nende hulka kuuluvad leutsiin, isoleutsiin, valiin, lüsiin, metioniin, treoniin, fenüülalaniin, trüptofaan ja histidiin.
Valgu kvaliteet näitab lihtsustatult, kui hästi katab valguallikas nende asendamatute aminohapete vajaduse ja kui palju neist on pärast seedimist tegelikult omastatav. Kvaliteetne valk sisaldab seega mitte ainult palju valku, vaid ka sobivas vahekorras aminohappeid ja on hästi seeditav.
Sportlikult aktiivsete inimeste jaoks on eriti oluline leutsiin. See asendamatu aminohape on lihasvalkude sünteesi keskne käivitaja. Ainuüksi leutsiin aga lihaseid ei kasvata. Selleks vajab keha ehitusmaterjalina kõiki asendamatuid aminohappeid. Seetõttu ei asenda üksik kõrge leutsiinisisaldus täielikku aminohappeprofiili.
Asendamatud ja piiravas koguses aminohapped
Loomsed valguallikad, nagu vadakuvalk, kaseiin ja muna, sisaldavad tavaliselt kõiki asendamatuid aminohappeid inimesele sobivas vahekorras. Paljud taimsed allikad annavad samuti väärtuslikku valku, kuid olenevalt toorainest on neis mõnda aminohapet piiratud koguses. Kaunviljades on selleks sageli metioniin, teraviljades aga pigem lüsiin.
See ei ole argument taimse valgu vastu. See tähendab ainult, et oluline on kombinatsioon. Valgusegu, näiteks herne- ja riisivalk, võib nende tugevusi mõistlikult täiendada. Need, kes toituvad peamiselt taimselt, saavad eriti palju kasu eri valguallikate jaotamisest päeva peale, selle asemel et toetuda ühele toorainele.
Valgu kvaliteedi ja aminohappeprofiili mõistmine: kuidas näitajaid õigesti tõlgendada
Näitajad võivad anda suuniseid, kui neid ei vaadelda eraldi. Bioloogiline väärtus ehk BW oli pikka aega levinud võrdlusnäitaja. See kirjeldab, kui tõhusalt saab toiduvalgu teoreetiliselt muuta organismi enda valguks. Kiire ülevaate saamiseks on sellest abi, kuid näitaja ei arvesta täielikult ei tavapärast portsjonisuurust ega seedimist tegelikes tingimustes.
PDCAAS hindab nii aminohappeprofiili kui ka seeduvust. Puuduseks on see, et väga kõrged väärtused piiratakse teatud tasemeni. Seetõttu võivad erineva kvaliteediga valguallikad lõpuks näida võrdsena.
Täpsemaks peetakse DIAAS-i. See võtab arvesse üksikute asendamatute aminohapete seeduvust peensoole lõpus ega piira nende väärtust. Tarbijatele pole DIAAS iga toote puhul saadaval. Põhiidee on siiski kasulik: oluline pole valgu üldkogus, vaid omastatavate asendamatute aminohapete hulk.
Need näitajad ei ole paremusjärjestus, mis annaks iga ostuotsuse jaoks ammendava vastuse. Oma rolli mängivad ka töötlemine, individuaalne taluvus, maitse, toitumisviis ja portsjoni suurus. Kui vadak inimesele ei sobi, ei ole sellest kasu, et selle kvaliteet on paberil väga kõrge.
Millised on peamiste valguallikate erinevused
Vadakuvalk seedub kiiresti ning sisaldab looduslikult täielikku aminohappeprofiili, milles on palju BCAA-sid ja leutsiini. See sobib eriti hästi pärast treeningut või alati, kui soovid mugavalt valgukogust täiendada. Vadakukontsentraat sisaldab lisaks valgule veidi rohkem laktoosi ja rasva, vadakuisolaat aga tavaliselt rohkem valku ning vähem laktoosi ja süsivesikuid.
Kaseiin seedub aeglasemalt. Nii võib see varustada organismi aminohapetega pikema aja jooksul ja sobib paljudele sportlastele valgurikkaks vahepalaks või õhtuseks toiduks. See, kas parem on kiiresti või aeglaselt seeditav valk, ei sõltu üldisest paremusjärjestusest, vaid ajastusest, sinu päevase toitumise tervikust ja isiklikest eelistustest.
Ka munavalk on kvaliteetne ja laktoosivaba. See on hea alternatiiv neile, kes soovivad piimavalku vältida. Taimse valguallikana sisaldab sojavalk kõiki asendamatuid aminohappeid ja võib olla tõhus valguallikas. Teised taimsed valgud toimivad eriti hästi mitme valguallika läbimõeldud kombinatsioonina.
Kollageenil on eriline roll. See sisaldab rohkelt glütsiini, proliini ja hüdroksüproliini ning seda kasutatakse sageli sihipäraselt sidekoe, naha või liigeste toetamiseks. Lihaste varustamiseks ei ole kollageen aga täisväärtuslik asendus vadakuvalgule, kaseiinile, muna- või sojavalgule ega hästi kombineeritud taimsete valkude segule. Selles puudub märkimisväärses koguses osa asendamatuid aminohappeid, sealhulgas trüptofaan.
Etiketi praktiline hindamine
Põhjalik ostuotsus ei alga esiküljel olevatest suurtest lubadustest, vaid koostisosade loetelust ja toitumisalase teabe tabelist. Kontrolli esmalt, millist valguallikat toode tegelikult sisaldab ja kas segu koostis on selgelt välja toodud. Läbipaistev märgistus aitab sul hinnata toorainet, valgusisaldust ja sobivust sinu eesmärkidega.
Seejärel pööra tähelepanu neljale punktile:
- Valgusisaldust portsjoni ja 100 g kohta. Suur sisaldus on hea, kuid seda ei tohiks väikeste portsjonite abil kunstlikult paremaks muuta.
- Valguallikat ning segude puhul nende arusaadavat koostist. Nii saad aru, kas mitu toorainet on teadlikult kombineeritud või lihtsalt odavalt kokku segatud.
- Suhkru-, rasva- ja süsivesikusisaldust. See on eriti oluline, kui reguleerid teadlikult kalorite hulka või otsid kontsentraadi asemel isolaati.
- Sinu taluvus. Laktoos, magusained, paksendajad või teatud taimsed valgud võivad inimestele erinevalt sobida.
Aminohapete profiil etiketil on plussiks, kui see on esitatud arusaadavalt ja täielikult. See aitab sul paremini hinnata asendamatute aminohapete, eriti leutsiini osakaalu. Ettevaatlik tasub olla väidetega nagu „rikastatud aminohapetega“: vabad aminohapped võivad analüüsitulemusi mõjutada, ilma et aluseks olev valguallikas seetõttu automaatselt kvaliteetsem oleks.
Kui palju kvaliteetset valku sa vajad?
Jõutreeninguga tegelejatele ja aktiivselt treenivatele inimestele on sageli sobiv päevane valgukogus umbes 1,4 kuni 2,0 g kehakaalu kilogrammi kohta. Dieedi ajal, väga suure treeningumahu korral või erilistes etappides võib individuaalne vajadus olla teistsugune. Oluline pole ühe portsjoni valgukoguse maksimeerimine, vaid päevase valgutarbimise järjepidev saavutamine.
Paljudele sobib jagada päevane valgukogus kolme kuni viie valgurikka toidukorra vahel. Iga toidukord peaks sisaldama piisavalt kvaliteetset valku, et tagada vajalik kogus asendamatuid aminohappeid. Kõigile sobivat kindlat grammikogust pole, sest vajadust mõjutavad kehakaal, vanus, treeningueesmärk, energiatarbimine ja valguallikas.
Valgu tarbimine kohe pärast treeningut on praktiline, kuid tegu pole maagilise mõneminutilise ajavahemikuga. Kui tarbid treeningu ümber ja kogu päeva jooksul piisavalt valku, on põhialus paigas. Kokteil on eelkõige kasulik siis, kui see aitab sul selle eesmärgi liigse vaevata saavutada.
Kasuta valgupulbrit sihipärase toidulisandina
Valgukokteilid ei asenda tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab valgurikkaid toiduaineid, näiteks piimatooteid, mune, kala, liha, kaunvilju, tofut või teraviljakombinatsioone. Küll aga on need täpne abivahend päevadel, mil aega, isu või võimalust toitumist planeerida napib. Eriti pärast treeningut, liikvel olles või tööpäeva jooksul saab nende abil valgutarbimist kontrollitult täiendada.
Seepärast ei keskendu MST Nutritioni puhul tähelepanu ainult valgupulbri kogusele, vaid ka kasutatud toorainete ja toiteväärtuste selgele märgistusele. Nii saad valida oma eesmärgile sobiva valgutoote: kiiresti imenduva vadakuvalgu lihtsaks valguvajaduse katmiseks, isolaadi väiksema laktoosivajaduse korral, kaseiini pikemaks täiskõhutundeks või taimse segu teadlikuks alternatiiviks.
Parim valguallikas on lõpuks see, mida sa hästi talud, regulaarselt kasutad ja mõistlikult oma toitumisse lisad. Ära võrdle ainult purgil olevat grammide arvu. Vaata aminohapete profiili, valguallikat ja portsjoni suurust - nii muutub valgukokteil teadlikuks valikuks sinu sooritusvõime ja taastumise toetamiseks.
