Austria
Tšehhi Vabariik
Prantsusmaa
Saksamaa
Holland
Poola
Hispaania
Šveits
Ühendkuningriik
Itaalia
Ameerika Ühendriigid
Ukraina
Soovide nimekiri
Logi sisse või registreeruPärast hilist treeningut ei ole küsimus kaseiinis või vadakuvalgus õhtul pelgalt maitse asi. Kui soovid sihipäraselt toetada lihaskasvu, taastumist või valgurikast toitumist, tasub mõista, kuidas need kaks valguallikat erinevad seedimise, täiskõhutunde ja kasutamise poolest. Lühike vastus: mõlemad võivad õhtul sobida. Kumb valik on parem, sõltub eelkõige sinu päevasest valgukogusest, viimasest toidukorrast möödunud ajast ja sellest, kui hästi sa neid talud.
Kaseiin või vadakuvalk õhtul: peamine erinevus
Vadakuvalk seedub kaseiiniga võrreldes kiiremini ja tõstab aminohapete kontsentratsiooni veres kiiresti. Selles on looduslikult palju asendamatuid aminohappeid ja leutsiini. Leutsiin on asendamatu aminohape, mis on oluline lihasvalkude sünteesi käivitava signaalina. Seetõttu on vadakuvalk eriti praktiline, kui soovid pärast treeningut või kahe toidukorra vahel hõlpsasti valku tarbida.
Kaseiin toimib teisiti. Eelkõige moodustab mitsellaarne kaseiin maos geelja struktuuri ja seedub seetõttu aeglasemalt. Aminohapped on kehale kättesaadavad pikema aja jooksul. Just seepärast kasutatakse kaseiini sageli õhtuse valguallikana: see võib täiendada valguga varustamist une ajal, kui enne hommikusööki möödub mitu tundi söömata.
Erinevus on olemas, kuid seda kiputakse sageli üle tähtsustama. Õhtune vadakuvalgukokteil ei ole kasutu lihtsalt sellepärast, et see seedub kiiremini. Kaseiin ei kasvata automaatselt rohkem lihaseid lihtsalt sellepärast, et see imendub aeglasemalt. Oluline on, et sinu päevane valgukogus sobiks su kehakaalu, treeningueesmärgi ja toitumisharjumustega.
Millal on kaseiin enne magamaminekut mõistlik valik
Kaseiin sobib eriti hästi siis, kui sul on õhtul veel valku saamata ja pärast viimast einet ootab ees pikk öö. Kaseiiniga kokteil või valgupuding võib ka palju paremini kõhtu täita kui tavaline vadakuvalgu kokteil. See pakub huvi dieeti pidavatele sportlastele, kui hilisõhtune näksimisisu ohustab tarbetult päevast kalorite arvestust.
Ka varase õhtusöögi korral võib kaseiinist kasu olla. Kui sööd näiteks kell 18 ja lähed magama alles südaöö paiku, jääb toitainetega varustamisse sageli pikk paus. Kaseiiniga valgurikas vahepala võib selle pausi täita, ilma et oleks vaja süüa rasket einet.
Kreemjas konsistents on veel üks praktiline eelis. Vähese veega segades muutub kaseiin pudingulaadseks ning seda saab kombineerida jogurti, skyr’i, kaerahelveste või külmutatud marjadega. Nii saab toidulisandist valgurikka õhtusöögi, mille kogust on lihtne kontrollida. Kui soovid kaloreid säästa, tasub jälgida lisandite, pähklivõi või šokolaadi kogust. Muidu võib hoolikalt valitud valgurikkast vahepalast kiiresti saada magustoit, mis sisaldab palju rohkem energiat, kui plaanisid.
Sobiv kogus õhtul
Paljude aktiivsete täiskasvanute jaoks on enne magamaminekut tarbitav umbes 25 kuni 40 grammi valku praktiline suunis. Sobiv kogus ei sõltu siiski üksnes kellaajast. Olulised on ka kehakaal, treeningmaht ja päeva jooksul juba saadud valgukogus.
90-kilogrammisel suure treeningkoormusega jõutreeningu harrastajal on teistsugused vajadused kui 60-kilogrammisel inimesel, kes treenib kaks kuni kolm korda nädalas. Regulaarse jõutreeningu korral kasutatakse üldise suunisena sageli umbes 1,4 kuni 2,0 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Kaloridefitsiidi või väga suure treeningkoormuse korral võib individuaalne vajadus erineda. Õhtune kokteil täiendab päevast valgukogust, kuid ei asenda tervikuna tasakaalustatud toitumist.
Millal võib vadakuvalk õhtul olla parem valik
Vadakuvalk sobib õhtul ideaalselt, kui soovid pärast hilist treeningut kohe ja lihtsalt valku tarbida. Eriti kui treening lõpeb vahetult enne magamaminekut ja suur eine tundub kõhus raske, on vadakuvalgu kokteil kerge lahendus. Pärast treeningut kvaliteetsest valgust kasu saamiseks ei pea ootama kaseiini.
Vadakuvalk võib olla mõistlikum valik ka siis, kui oled juba valgurikka õhtusöögi söönud. Kui sõid näiteks lahjat liha, kala, mune, tofut, skyr’i või kaunvilju, ei anna suur lisaportsjon kaseiinipudingut alati märkimisväärset lisakasu. Kui päevase eesmärgini on puudu vaid 20 kuni 30 grammi, on vadakuvalk sageli kiirem ja maitselt kergem lisand.
Inimestele, kelle arvates on kaseiin liiga paks või raskesti seeditav, on vadakuvalk samuti hea valik. Unekvaliteeti ja seedimist ei tasu ohverdada mõtte nimel, et õhtune valk peab tingimata olema aeglaselt seeditav. Kui märkad mõne toote puhul täiskõhutunnet, puhitust või refluksi, vaata üle kogus, valmistamisviis ja ajastus. Vahetult enne magamaminekut joodud kokteil ei pruugi kõigile sobida.
Vadakuvalgu isolaat, kontsentraat ja taluvus
Vadakuvalgu valikul on tooraine vorm oluline. Vadakuvalgu kontsentraat sisaldab üldjuhul lisaks valgule rohkem piimasuhkrut ja rasva kui vadakuvalgu isolaat. Paljudele inimestele pole see probleem. Tundliku seedimise või laktoositalumatuse korral võib aga kvaliteetne vadakuvalgu isolaat paremini sobida, sest sisaldab tavaliselt vähem laktoosi.
Ka kaseiin pärineb piimast ega ole seetõttu piimavalguallergia korral sobiv alternatiiv. Diagnoositud talumatuse või püsivate vaevuste korral on mõistlik pöörduda individuaalseks hindamiseks arsti või toitumisspetsialisti poole. Taimsed valgusegud võivad siis olla üks võimalus, kuid nende valgu- ja aminohappesisaldust tuleks teadlikult hinnata.
Lihaskasv ei sõltu üksnes kellaajast
Magamamineku-eelse valgu mõte on arusaadav: öö jooksul ei sööda tundide kaupa. Üks kokteil ei määra siiski seda, kas kasvatad lihasmassi. Treeningu piisav progressioon, küllaldane energia, uni ja päevane valgukogus on palju olulisemad.
Valgu jaotamine päeva peale võib siiski aidata. Selle asemel et süüa peaaegu kogu päevane kogus ühe toidukorraga, saavad paljud aktiivsed inimesed kasu mitmest valgurikkast einest. Õhtune valgukogus on eriti kasulik siis, kui see täidab tegeliku puudujäägi. Kui saavutad oma päevase eesmärgi juba usaldusväärselt ja õhtusöök sisaldab piisavalt valku, pole see kohustuslik.
Lihaskasvu puhul on oluline ka kvaliteet. Jälgi, et valgusisaldus oleks selgelt märgitud, koostisosad läbipaistvalt esitatud ja koostis sinu eesmärgiga kooskõlas. MST Nutrition keskendub läbipaistvale märgistusele ja tulemustele suunatud tootevalikule. Nii on lihtsam valida valku mitte turunduslubaduste, vaid koguse, tooraine ja igapäevase kasutusmugavuse järgi.
Praktiline valik õhtuks
Vali kaseiin, kui soovid kaua täiskõhutunnet säilitada, sõid õhtust vara või eelistad enne magamaminekut aeglasemalt imenduvat valguallikat. Vali vadakuvalk, kui treening lõpeb hilja, vajad kerget ja kiiresti valmistatavat lahendust või soovid täita vaid väikese valgupuudujäägi.
Sobida võib ka kombineeritud strateegia. Pärast hilist treeningut võib olla praktiline võtta vadakuvalku kohe pärast treeningut, samal ajal kui hilisem tavaline valgurikas eine katab ülejäänud vajaduse. Vastupidi, kaseiinisuupiste pole vajalik, kui õhtusöök sisaldab juba piisavalt valku ja tunned end sellest hästi täis.
Parim õhtune kokteil ei ole teoreetiliselt kõige aeglasem ega kiireim, vaid see, mida sa regulaarselt talud, mis sobib sinu kaloribilanssi ja aitab sul usaldusväärselt valgueesmärgini jõuda. Jälgi ühe või kahe nädala jooksul oma toitumist: millal jääb sul valku puudu, millal tekib suur nälg ja kuidas reageerib sinu seedimine? See annab tavaliselt selgema vastuse kui ükskõik milline üldine soovitus.
