Kell 18 võetud treeningueelne toidulisand võib aidata teha seerias viimase korduse, kuid samal ajal võib see põhjustada olukorra, kus oled südaööl ikka veel ärkvel. Kui soovid kofeiini tarbimist enne treeningut planeerida, peaksid arvestama enama kui sellega, kas kohv või treeningueelne toidulisand maitseb paremini. Olulised on treeningu aeg, individuaalne tundlikkus, kehakaal, päeva jooksul tarbitud kofeiini koguhulk ja eesmärk, mis ulatub lühiajalisest ergutusest kaugemale: treenida püsivalt heas vormis.

Miks kofeiin treeningul toimib

Kofeiin mõjutab eelkõige kesknärvisüsteemi. See blokeerib adenosiiniretseptoreid ehk signaaliradu, mis annavad edasi väsimustunnet. Seetõttu tajuvad paljud treenijad koormust väiksemana, püsivad vaimselt erksamad ning suudavad seeria ajal paremini keskenduda tehnikale, tempole ja lihaspingele. See võib olla oluline eelkõige intensiivsetel jõutreeningutel, intervalltreeningul või pikematel vastupidavustreeningutel.

Kofeiini mõju ei ole siiski kõigile ühesugune. Mõned tunnevad juba väikese koguse järel selget ergastavat mõju, teised vajavad tunduvalt rohkem ja kolmandad reageerivad peamiselt närvilisuse, kiirenenud pulsisageduse või kõhuprobleemidega. Kofeiin ei asenda und, piisavat kalorikogust ega läbimõeldud treeningukava. See võib toetada hästi ettevalmistatud treeningut, kuid ei korva kehva taastumist.

Kofeiini tarbimise kavandamine enne treeningut: õige ajastus

Enamiku inimeste jaoks on sobiv aeg umbes 30–60 minutit enne treeningut. Paljud sportlased tunnevad kofeiini mõju selles ajavahemikus usaldusväärselt. Kapslite, pulbri või täpselt doseeritud treeningueelse toidulisandi võtmist on tavaliselt lihtsam ajastada kui suure kohvi joomist, sest kohvi kofeiinisisaldus võib olenevalt ubadest, valmistusviisist ja kogusest väga palju varieeruda.

Tundliku mao korral võib olla mõistlik tarbida kofeiini varem või vältida selle tarvitamist täiesti tühja kõhuga. Väike ja kergesti seeditav eine enne treeningut võib aidata. Kes treenib kohe pärast tööd ega ole enne seda pikka aega midagi söönud, ei tohiks eeldada, et treeningueelne toidulisand asendab täielikult saamata jäänud energia. Sõltuvalt treeningu kestusest ja koormusest on endiselt olulised tegurid süsivesikud, vedelik ja elektrolüüdid.

Õhtuti treenijate jaoks on ajastus eriti oluline. Kofeiin lagundatakse organismis suhteliselt aeglaselt, kusjuures poolestusaeg võib inimeseti märkimisväärselt erineda. Kui sul on öösel raskem uinuda, magad rahutult või oled järgmisel päeval väsinud, võis annus olla liiga suur, võetud liiga hilja või mõlemat. Stimulantidevaba pump-erguti võib siis olla mõistlikum valik, kui soovid siiski keskendunult treenida.

Oluline pole ainult treeningu kellaaeg

Kell 17 algav treening ei tähenda automaatselt, et kofeiin kell 16 sobib probleemideta. Oluline on, millal soovid magama minna, milline on sinu päevakava ja kas oled hommikul juba kohvi, energiajooke või koolat joonud. Kaks kontoris joodud kohvi ja suur annus treeningueelset toodet võivad kokku anda koguse, mis ületab tublisti selle, mida on veel mugav taluda.

Seepärast planeeri oma päevane kofeiinikogus, mitte ainult treeningueelne erguti. Toidupäevikust või lühikesest märkmest nutitelefonis piisab sageli mustrite märkamiseks: millistel päevadel magad halvemini? Millise annuse puhul tunned end treeningul keskendunult, ilma et väriseksid? Sellised tähelepanekud on väärtuslikumad kui üldine internetist leitud kava.

Annus: alusta väikesest kogusest ja katseta hoolikalt

Sporditoitumises peetakse sageli praktiliseks vahemikuks umbes 1 kuni 3 milligrammi kofeiini kehakaalu kilogrammi kohta. 80 kilogrammi kaaluva inimese puhul oleks see 80 kuni 240 milligrammi. Eriti algajad ei peaks alustama kohe ülemisest piirist. Mõõdukast, 100 kuni 150 milligrammi suurusest kogusest võib juba piisata, et keskendumist ja treeningmotivatsiooni tuntavalt parandada.

Kuigi uuringutes kasutatakse mõnikord suuremaid koguseid, ei tähenda see automaatselt paremaid treeninguid. Annuse suurenedes kasvavad ka riskid: tagajärjeks võivad olla südamekloppimine, rahutus, peavalu, värisemine, seedeprobleemid ja unehäired. Kui oled juba soojenduse ajal närviline või kaotad treeningul kontrolli hingamise ja tehnika üle, ei ole stimulantide lisakogusest kasu.

Tervetel täiskasvanutel peetakse kuni 400 milligrammi kofeiini päevas sageli üldiseks orientiiriks. See ei ole üleskutse kogu kogust ära tarbida. Rasedad ja imetavad naised ning südame-veresoonkonnahaiguste, kõrge vererõhu, ärevushäirete või teadaoleva kofeiinitundlikkusega inimesed peaksid olema eriti ettevaatlikud ja küsima arstilt nõu. Ka ravimite tarvitamisel võib olla mõistlik olukorda individuaalselt hinnata.

Näide elust enesest

Sa kaalud 75 kilogrammi, treenid kolm korda nädalas kell 17.30 ja lähed magama umbes kell 23. Alusta treeningpäeval 100 milligrammi kofeiiniga umbes kell 16.45. Jälgi mitme treeningkorra jooksul keskendumist, jõutunnet, pulssi, seedimise taluvust ja une kvaliteeti. Kui mõju jääb liiga nõrgaks, võib annust ettevaatlikult suurendada. Kui uni on häiritud, vähenda annust või jäta see hiliste treeningute eel võtmata.

See lähenemine on täpsem kui maksimaalselt talutava annuse otsimine. Tulemused sünnivad järjepidevusest. Parim treeningueelne kava on selline, mis võimaldab ka järgmisel päeval hästi taastununa ja keskendunult treenida.

Kohv, energiajook või treeningueelne toidulisand?

Kohv on paljude jaoks lihtne ja soodne kofeiiniallikas. Selle puuduseks on see, et kofeiinikogust saab hinnata vaid ligikaudselt ning piim, suhkur või suur joogikogus vahetult enne rasket treeningut ei sobi kõigile. Ka energiajook sisaldab kofeiini, kuid olenevalt tootest võib selles olla palju suhkrut või muid koostisosi, mida treeningul tingimata vaja pole.

Läbipaistva koostisainete loeteluga treeningueelne toidulisand võimaldab annust selgelt määrata ning võib lisaks kofeiinile sisaldada funktsionaalseid koostisosi. Näiteks tsitrulliini, mis aitab kaasa lihaste pumpamisele, beeta-alaniini intensiivsete koormuste jaoks või elektrolüüte vedelikutasakaalu hoidmiseks. Selline kombinatsioon võib olla kasulik, kuid muudab etiketi kontrollimise veelgi olulisemaks. Tähtis pole agressiivne turundus, vaid iga koostisosa selgelt märgitud kogus portsjoni kohta.

Pööra tähelepanu ka sellele, kas toode sisaldab muid stimulante. Mitme ergutava aine koosmõju võib tunduda märksa tugevam, kui märgitud kofeiinikogus eeldada lubab. Kvaliteedile suunatud toidulisandite kasutamine algab ausast koostisosade loetelust ja sinu igapäevaeluga sobivast annusest.

Väldi taluvuse kujunemist, säilita mõju

Kofeiini igapäevasel ja rohkel tarbimisel võib kujuneda taluvus. Siis ei tundu hommikukohv enam sooritusvõime parandamisena, vaid naasmisena tavapärase seisundi juurde. See ei tähenda, et peaksid kofeiinist täielikult loobuma. Küll aga tasub ainesse suhtuda teadlikult.

Kasuta kofeiini sihipäraselt nõudlikel treeningupäevadel, mitte harjumusest enne iga treeningut. Kergematel kardiopäevadel, tehnikatreeningul või lühikesel liikuvustreeningul pole seda sageli vaja. Mõnele sportlasele tuleb kasuks ka annuse ajutine vähendamine või mõne kofeiinivaba päeva kavandamine. Nii saad paremini hinnata, kas toode annab tõesti midagi juurde või on selle kasutamine muutunud lihtsalt harjumuseks.

Järsk lõpetamine võib ajutiselt põhjustada peavalu ja väsimust. Kui soovid tarbimist vähendada, on järkjärguline vähendamine tavaliselt igapäevaelus paremini teostatav. Vähenda näiteks esmalt pärastlõunast kohvi või vali hilisteks treeninguteks kofeiinivaba ergutav toidulisand.

Kõige levinumad planeerimisvead

Esimene viga on käsitleda kofeiini kroonilise unepuuduse lahendusena. Kui magad regulaarselt liiga vähe, lükkab ergutav toidulisand probleemi parimal juhul järgmisse öösse. Teine viga on jätta päeva jooksul saadavad kofeiiniallikad kokku arvestamata. Kohv, karastusjoogid, energiajoogid, rasvapõletajad ja treeningueelsed toidulisandid võivad kiiresti kuhjuda.

Kolmas viga: suure annuse võtmine esimesel katsetamisel enne tähtsat treeningut või võistlust. Katseta uusi tooteid ja koguseid alati tavalisel treeningul. Nii saad hinnata mõju ja taluvust ilma sooritussurveta. Neljandaks ei tohiks kofeiin panna sind unarusse jätma põhiasju, nagu piisav vedeliku tarbimine, mõistlik toidukord ja korrapärane treeningrütm.

Järgmiseks raskeks treeninguks ära planeeri suurimat annust, vaid väikseimat kogust, millega saavutad selge keskendumise ja hea treeningukvaliteedi. Kui uni, taastumine ja sooritus püsivad seejuures stabiilsena, oled leidnud plaani, mis sind pikemas perspektiivis toetab.