Austria
Tšehhi Vabariik
Prantsusmaa
Saksamaa
Holland
Poola
Hispaania
Šveits
Ühendkuningriik
Itaalia
Ameerika Ühendriigid
Ukraina
Soovide nimekiri
Logi sisse või registreeruIntensiivne treening käib, higi voolab ja keskendumine peaks püsima viimase seeriani. Just siis mõtlevad paljud jõutreeninguga tegelejad, kas EAA-de kasutamine treeningu ajal on mõistlik või maitseb jook lihtsalt hästi. Aus vastus: õigetes oludes võivad asendamatud aminohapped olla kasulik lisand. Need ei asenda aga ei vajadustele vastavat toitumist ega piisavat päevast valgukogust.
Olulised on treeningu kestus ja aeg, viimane toidukord ning sinu üldine eesmärk. Neid tegureid arvesse võttes saad kasutada EAA-sid sihipäraselt, selle asemel et pidada neid kohustuslikuks toidulisandiks.
Mida EAA-d treeningu ajal tegelikult teevad
EAA tähendab asendamatuid aminohappeid. „Asendamatu“ tähendab, et organism ei suuda neid ise toota ning peab neid saama toidust. Nende hulka kuuluvad muu hulgas leutsiin, isoleutsiin, valiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja histidiin. Need on organismi enda valkude, sealhulgas lihaskoe ehitusplokid.
Lihaste kasvatamisel ja lihasmassi säilitamisel on kõige olulisem lihasvalkude süntees. See tähendab uute lihasvalkude moodustumist. EAA-d annavad selleks vajalikud aminohapped, samal ajal kui leutsiinil on eriline roll signaalainena. Leutsiin üksi ei ole aga täielik asendus: lihasvalkude moodustamiseks peavad olemas olema kõik asendamatud aminohapped.
Treeningu ajal juues jõuavad EAA-d kiiresti organismi. See võib olla eriti kasulik siis, kui viimasest valgurikkast einest on möödunud kaua või treenid tühja kõhuga. EAA-jook on kerge ja käepärane ning koormab magu üldjuhul vähem kui suure kalorsusega kokteil.
Nende mõju tasub siiski realistlikult hinnata. EAA-d ei muuda keskpärast toitumist tulemuslikkusele suunatud toitumisstrateegiaks. Päevane valgukogus, toidukordade kvaliteet, treeningukoormuse järkjärguline suurendamine, uni ja taastumine on palju olulisemad.
Kellele on EAA-d treeningu ajal kasulikud
EAA-sid pole vajalikud igas trennis. Nende kasu on suurem, kui muidu jääks trennieelne või -järgne toitumine puudulikuks. See kehtib näiteks sportlaste puhul, kes treenivad varahommikul ega talu enne trenni korralikku einet. Kui teed kell 6 rasket jõutrenni, kuid saad hommikust süüa alles pärast seda, pakuvad EAA-d treeningu ajal lihtsat võimalust aminohappeid saada.
Need võivad sobida ka pikemate või väga suure treeningmahuga treeningute puhul. Kaks tundi jõutreeningut paljude tööseeriatega, nõudlik Hyroxi ettevalmistus või jõu- ja vastupidavustreeningu kombinatsioon nõuab rohkem kui lühike treening. EAA-d ei anna küll märkimisväärselt energiat nagu süsivesikud, kuid võivad pikema koormusperioodi jooksul toetada aminohapete kättesaadavust.
Ka dieedi ajal on EAA-de kasutamine põhjendatud. Väiksema kaloraaži korral võib vahel olla keerulisem saada tavalistest einetest piisavalt valku. Väikese kalorsusega EAA-jook võib olla siin praktiline täiendus, kui toidu ja valgukokteilidega saadav valgukogus pole veel piisav. See ei ole aga vabandus liiga väikeseks valgukoguseks.
Olukord on teistsugune, kui sõid üks kuni kaks tundi enne treeningut valgurikka eine ja sööd seejärel peagi uuesti. Sel juhul on einest saadud aminohapped juba kättesaadavad. EAA-jook võib siiski olla meeldiv, näiteks maitsev viis vedeliku tarbimiseks, kuid lihaskasvule ei anna see tavaliselt märkimisväärset lisakasu.
Kõige sagedasem viga: EAA-de segiajamine energiaga
Aminohapped ei ole süsivesikute allikas. Kui sooritusvõime pikkade treeningute jooksul märgatavalt langeb, vajad koormusest olenevalt pigem vedelikku, elektrolüüte ja süsivesikuid. Eriti vastupidavusaladel või suure treeningmahuga treeningute puhul võib sihipäraselt kasutatav süsivesikutoode treeningsooritust rohkem mõjutada kui ainult EAA-d.
Seega täidavad EAA-d ja süsivesikud erinevaid ülesandeid. Aminohapped toetavad valguvarustust, süsivesikud aga annavad kiiresti kättesaadavat energiat. Kui vajad mõlemat, lähtu valiku tegemisel treeningu eesmärgist, kestusest ja kalorivajadusest.
EAA-de mõistlik kasutamine treeningu ajal: annustamine ja ajastus
Enamiku kehaliselt aktiivsete inimeste jaoks on umbes 8 kuni 12 grammi EAA-d portsjoni kohta praktiline vahemik. Tähtis pole ainult kogus, vaid ka läbipaistev aminohappeprofiil. Koostis peaks sisaldama kõiki üheksat asendamatut aminohapet ja arusaadavas koguses leutsiini. Leutsiin on oluline, kuid ainult leutsiinisisalduse põhjal toote hindamisest ei piisa.
Sega portsjon piisava veekogusega ja joo seda treeningu jooksul. Nii püsib jook meeldiv ning saad samal ajal rohkem vedelikku. Eriti sooja ilmaga või tugevalt higistades tasub tähelepanu pöörata ka elektrolüütidele. EAA-d ise ei asenda automaatselt naatriumi, kaaliumi ega magneesiumi.
Ajastus ei pea olema minuti pealt täpne. Sellest, kas alustad joogi joomist 15 minutit enne treeningut või jood seda esimesest seeriast viimaseni, on vähem tähtis sinu toitumine kogu päeva vältel. Kui treenid tühja kõhuga, on praktiline alustada joomist treeningu alguses. Pärast pikemat söögipausi võid EAA-sid juua ka enne esimest tööseeriat.
Jõutreeninguga tegelejatele on päevane valgukogus ligikaudu 1,6–2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta sageli mõistlik suunis. Täpne vajadus sõltub treeningumahust, kehakaalust, dieediperioodist, kogemustest ja eesmärgist. EAA-d kuuluvad aminohapete hulka, kuid neid ei tohiks kasutada täisväärtuslike valguallikate pidevaks asendamiseks.
EAA-d, BCAA-d või valgušeik?
BCAA-d sisaldavad ainult kolme hargnenud ahelaga aminohapet: leutsiini, isoleutsiini ja valiini. Need kuuluvad EAA-de hulka, kuid ei paku lihasvalkude sünteesiks vajalikku täielikku valikut. Seetõttu on EAA-d sportlastele, kes soovivad kasutada spetsiaalselt vabu aminohappeid, üldiselt täielikum valik.
Valgušeik, näiteks vadakuvalgupulbrist valmistatud, sisaldab samuti kõiki asendamatuid aminohappeid ja lisaks muid valgu koostisosi. See on sageli parem valik, kui jõuad pärast treeningut valgurikka toidukorrani alles hiljem. Samas sisaldab see tavaliselt rohkem kaloreid ja võib intensiivse treeningu ajal kõhus raskemalt mõjuda.
Valik pole seega ususõda. EAA-d on eriti praktilised tühja kõhuga treenides, pikkade treeningute ajal või perioodidel, mil eelistad kerget jooki. Valgušeik sobib paremini, kui soovid oma päevast valgukogust tõhusalt suurendada. Kui sööd juba piisavalt valgurikkalt, pole mõlemat tingimata vaja.
Millele EAA-toote valimisel tähelepanu pöörata
Aminohapete puhul tasub etiketti uurida. Selge märgistus näitab, milliseid aminohappeid ja mis koguses toode sisaldab. Peidetud segud, mille koostisainete koguseid eraldi ei esitata, muudavad põhjendatud hindamise asjatult keeruliseks. Tulemustele suunatud toidulisandite rutiini puhul on läbipaistvad retseptid olulisemad kui suured lubadused.
Pööra tähelepanu ka talutavusele. Väga magusad tooted, liigsete koostisosadega retseptid või mõne lisaaine suur kogus ei sobi igaühe kõhule. Hea EAA-toode keskendub olulisele: sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid mõistlikus koguses, on selgelt märgistatud ja usaldusväärselt toodetud. MST Nutritionis on see põhimõte kesksel kohal - läbipaistva tooteteabe ja Saksamaal valmistamisega.
Ka maitse on praktiliselt oluline. Kui tahad juua seda kogu treeningu vältel, ei tohiks see olla ebameeldivalt magus ega kunstliku maitsega. Ainult toode, mida jood regulaarselt hea meelega, saab osaks järjepidevast rutiinist.
Millal võid EAA-st loobuda
Kui oled enne treeningut söönud tasakaalustatud eine kvaliteetse valguga, treening kestab 45 kuni 75 minutit ja sööd varsti pärast seda, pole EAA järele vältimatut vajadust. Sel juhul piisab sageli täielikult veest. Sama kehtib siis, kui treenid üldise vormisoleku nimel ja su toitumine on juba hästi paigas.
EAA on valik kindlates olukordades, mitte edasimineku eeldus. Kui pead oma eelarve kasutamist tähtsuse järjekorda seadma, investeeri esmalt piisavasse valgukogusse, läbimõeldud toitumisse, sobiva eesmärgi korral maitsestatud kreatiini ja mõõdetava arenguga treeningplaani. Alles seejärel tasub mõelda treeninguga seotud peenhäälestusele.
EAA-de parim kasutamine ei alga seega küsimusest, kas jook „toimib“, vaid sinu rutiini ausast hindamisest: kui treenid sageli söömata, pikalt või dieedi ajal, võib see olla lihtne ja igapäevaellu sobiv lahendus. Kui saad juba piisavalt valku, võib EAA jääda just selleks, mis see on: praktiliseks lisandiks treeningutel, kus see sulle tõesti eelise annab.
