Austria
Tšehhi Vabariik
Prantsusmaa
Saksamaa
Holland
Poola
Hispaania
Šveits
Ühendkuningriik
Itaalia
Ameerika Ühendriigid
Ukraina
Soovide nimekiri
Logi sisse või registreeruEAA-d tarvitavad inimesed ei küsi tavaliselt, kas neist võiks kasu olla, vaid seda, millal need treeningul suurima erinevuse annavad. Just sellele keskendub küsimus „eaa millal treeningul võtta“: kõik ei treeni tühja kõhuga, iga treening ei kesta sama kaua ja kõigile ei sobi sama ajastus.
Millal treeningul EAA-d võtta - oluline kontekst
EAA on asendamatud aminohapped ehk aminohapped, mida keha ise toota ei suuda. Need annavad lihasvalkude sünteesiks vajalikku ehitusmaterjali ja on eriti asjakohased siis, kui viimase söögikorra ja treeningu vahele jääb mitu tundi, kui treenid varahommikul või kui soovid dieedi ajal oma toitainete tarbimist võimalikult sihipäraselt korraldada.
Seetõttu ei ole parim võtmise aeg alati lihtsalt „enne“ või „pärast“. Praktikas sõltub see eelkõige kolmest tegurist: sinu viimasest toidukorrast, treeningu kestusest ja eesmärgist. Kui sõid valgurikka eine 60–90 minutit enne treeningut, on keha juba hästi varustatud. Kui aga treenid tühja kõhuga või lähed jõusaali alles mitu tundi pärast viimast valgurikast einet, võid EAA-st treeningu ajal märksa rohkem kasu saada.
Mida EAA treeningul teha suudavad - ja mida mitte
EAA ei ole treeningueelne erguti ega ka üldiselt hea toitumise asendaja. Need ei anna maksimaalset treeningenergiat nagu süsivesikud ega asenda päeva jooksul täisväärtuslikku valku. Nende eelis seisneb asendamatute aminohapete kiires kättesaadavuses, eriti siis, kui tahad anda kehale koormuse ajal sihipäraselt ehitusmaterjali.
See võib olla kasulik just intensiivsetel perioodidel, suure treeningumahu korral või kaloridefitsiidis. Kasu tuleb aga alati hinnata tervikpildis. Kui tarbid iga päev piisavalt valku ja kavandad toidukorrad hästi, muutub EAA ajastamine pigem peenhäälestuseks. Kui sinu valgutarbimine on ebaregulaarne, suureneb nende praktiline tähtsus märgatavalt.
EAA võtmine enne treeningut
Paljude treenijate jaoks on see kõige mõistlikum variant. EAA võtmine umbes 15–30 minutit enne treeningut võib olla eriti praktiline siis, kui treenid ilma korraliku toidukorrata või kui viimasest valgurikkast söögikorrast on juba pikem aeg möödas. Nii on aminohapped treeningu alguseks juba organismile kättesaadavad.
See on eriti asjakohane hommikuste treeningute puhul. Kui treenid kohe pärast ärkamist, pole raske eine sageli hea lahendus. EAA-d on siis kerge ja kiire võimalus, et sa ei alustaks treeningut täiesti ilma aminohapeteta.
Ka dieedi ajal võib EAA-de tarbimine enne treeningut kasulik olla. Kui jälgid kalorite tarbimist, kuid treenid siiski lihaste kasvatamise eesmärgil, aitavad EAA-d koormuse ajal vajalikke asendamatuid aminohappeid sihipäraselt tagada, ilma et peaksid suurt einet planeerima.
EAA-de tarbimine treeningu ajal
EAA-dest on treeningu ajal kõige rohkem kasu pikemate või eriti intensiivsete treeningute puhul. Kui su treening kestab selgelt üle 60 minuti, teed suure treeningumahuga trenni või ühendad kardiotreeningu jõutreeninguga, võib EAA-jook treeningu ajal olla praktiline. Selle eelis ei seisne niivõrd koheses jõutõusus, vaid pidevas varustatuses.
Paljud sportlased peavad EAA-de tarbimist treeningu ajal ka mugavamaks, sest nad ei pea jooki vahetult enne treeningut jooma. Tundliku mao korral võib see olla suur pluss. Samal ajal aitab maitsestatud jook sageli treeningu ajal rohkem juua, mis on eriti oluline higistamapanevate treeningute puhul.
Kui sa aga treenid vaid 45 minutit, oled enne tavapäraselt söönud ja plaanid pärast nagunii valgurikka eine süüa, pole treeningu ajal EAA-de tarbimine enamasti vajalik. See on pigem mugavuslahendus kui kohustus.
EAA-d pärast treeningut - millal neist kasu on
EAA-dest võib pärast treeningut samuti kasu olla, kuid enamasti ainult teatud tingimustel. Kui sa ei saa peagi süüa või pärast trenni pole täisväärtuslikku valguallikat käepärast, on EAA-d praktiline vahepealne lahendus. Nii aitavad need järgmise korraliku toidukorrani jõudmise aega mõistlikult sisustada.
Kui tarbid kohe pärast treeningut vadakuvalku, valgurikast einet või üldiselt piisavalt kvaliteetset valku, pole täiendav EAA-de tarbimine pärast trenni sageli vajalik. Siin tuleb esile oluline põhimõte: rohkem ei tähenda automaatselt paremat. Oluline on see, kas EAA-d aitavad sinu päevakavas tegelikult mõne puudujäägi kõrvaldada.
Millal võtta EAA-sid eesmärgipärase treeningu puhul?
Lihasmassi kasvatamiseks
Lihasmassi kasvatamisel on EAA-de ajastamine oluline eelkõige siis, kui söögikordade vahed pole sobivad. Kui treenid kaks kuni neli tundi pärast viimast söögikorda, võivad EAA-d vahetult enne treeningut või selle ajal olla mõistlik valik. Kui su toitumine on hästi korraldatud ja saad kokku piisavalt valku, jääb mõju pigem täiendavaks.
Dieediks ja lihaste defineerimiseks
Siin on EAA-del sageli kõige selgem praktiline kasu. Kalorivaesel perioodil treenivad paljud väiksema energiaga ja peavad mõnikord ka pikemaid söögipause. EAA-d enne treeningut või selle ajal võivad aidata siis aminohapete kättesaadavust sihipäraselt suurendada, ilma et peaksid tarbima palju lisakaloreid.
Tühja kõhuga treenimiseks
Kui treenid tühja kõhuga, on ajastus kõige lihtsam: enne treeningut või lonkshaaval selle ajal. Just sellises olukorras sobivad EAA-d eriti hästi, sest need imenduvad kiiresti ega koorma magu nii palju kui täisväärtuslik eine.
Sinu viimase söögikorra roll
Kõige sagedasem viga ajastamise puhul on viimase söögikorra täielik eiramine. Kui sõid 30–60 minutit enne treeningut juba 30–40 grammi kvaliteetset valku, pole paljudel juhtudel lisaks EAA-sid vaja. Siis on keha juba hästi varustatud.
Teisiti on olukord siis, kui viimasest valgurikkast einest on möödunud kolm kuni viis tundi. Siis võib EAA-de ajastamine olla märksa mõistlikum. Seega pole küsimus ainult selles, „millal võtta“, vaid alati ka selles, „millises toitumisseisundis ma praegu treenin“. Kes sellest aru saab, teeb tavaliselt automaatselt parema valiku.
Kui palju EAA-d treeningu ajal võtta?
Praktikas jäävad paljud sobivad annused umbes 10 grammi juurde portsjoni kohta, olenevalt tootest ja aminohapete profiilist. Äärmuslikest kogustest olulisem on hästi koostatud segu, mille annus on selgelt märgitud. EAA-de puhul tasub eriti tähelepanu pöörata läbipaistvusele ja tooraine kvaliteedile, sest koostis määrab otseselt, mida sa tegelikult tarbid.
Enamiku jaoks piisab ühest portsjonist enne treeningut või selle ajal. Kasutada neid mõlemal ajal korraga tasub vaid siis, kui treening on väga pikk või sa ei saa paljude tundide jooksul mujalt valku. Mitme väikese portsjoni võtmine ei anna automaatselt paremat tulemust kui ühe hästi ajastatud portsjoni võtmine.
EAA-d või vadakuvalk - kumb on treeningu ajal parem?
See sõltub olukorrast. Vadakuvalk on täisväärtuslik valk ja paljude sportlaste jaoks parem igapäevane valik, sest see annab rohkem valku. EAA-sid on seevastu kergem ja kiirem võtta ning neid saab treeningu ümber sihipärasemalt kasutada, eriti kui sa ei soovi tervet portsjonit valku juua või süüa.
Kui jood niikuinii kohe pärast treeningut vadakuvalgu sheigi, pole sul sageli vaja lisaks EAA-sid võtta. Kui sa ei taha enne treeningut midagi rasket süüa, võivad EAA-d olla sobivam valik. Asi pole seega kas ühes või teises, vaid nende mõistlikus kasutamises olenevalt olukorrast.
Levinud vead manustamisel
Levinud viga on pidada EAA-sid imerohuks, samal ajal kui päevane valgukogus jääb üldiselt liiga väikeseks. Sel juhul tähtsustatakse ajastamist üle. Teine viga on võtta EAA-sid pimesi pärast iga treeningut, kuigi söögikorrad ja sheigid annavad juba piisavalt valku.
Oluline on ka tootevalik. Kõik tooted pole koostatud võrdselt mõistlikult. Kui kasutad toidulisandeid tulemusele keskendudes, peaksid pöörama tähelepanu selgele koostise loetelule, põhjendatud annustele ja usaldusväärsele kvaliteedile. Just see eristab tõsiseltvõetavat sporditoitumist pelgalt pilkupüüdvast pakendist.
Praktiline vastus ajastamise küsimusele
Kui soovid lihtsat otsustusabi, kehtib üldjuhul järgmine: kui sõid veidi enne treeningut valgurikka eine, on EAA-d treeningu ajal sageli valikulised. Kui treenid tühja kõhuga, pika vahega viimasest söögikorrast või dieedi ajal, on EAA-d enne treeningut või selle ajal enamasti kõige mõistlikum valik. Pärast treeningut sobivad need eelkõige siis, kui sul pole peagi võimalik valku saada.
Paljude aktiivsete inimeste jaoks on just selline praktiline lähenemine otsustava tähtsusega. Toidulisandid ei tohiks tunduda keerulisemad, kui need tegelikult on. Need peaksid täitma lünga, parandama treeningukorda ja sobima sinu treeninguga. Kui kasutad EAA-sid nii, muutuvad need meeldivast lisast sihipäraseks tööriistaks - ja just selles peaks seisnema kvaliteetne sporditoitumine.
