Austria
Tšehhi Vabariik
Prantsusmaa
Saksamaa
Holland
Poola
Hispaania
Šveits
Ühendkuningriik
Itaalia
Ameerika Ühendriigid
Ukraina
Soovide nimekiri
Logi sisse või registreeruKüsimus kreatiin või treeningueelne toidulisand kõlab nagu selge valik, kuid tegelikkuses täidavad need toidulisandid erinevaid ülesandeid. Kreatiin toetab sooritusvõimet korduvate lühiajaliste ja suure intensiivsusega pingutuste korral. Treeningueelne erguti on seevastu mõeldud treeningueelseks hetkeks: keskendumiseks, erksuseks, lihaspumbaks või treeningumotivatsiooniks. Erinevust mõistes saad teha sihipärasemaid valikuid ja vältida tarbetult keerulisi toidulisandite tarvitamise rutiine.
Kreatiin või treeningueelne toidulisand: otsustav erinevus
Kreatiin ei ole klassikaline energiaallikas, mille mõju tunned kohe pärast tarvitamist. Regulaarne tarvitamine suurendab kreatiinivarusid lihastes. Seal on kreatiinil keskne roll energia kiirel kättesaadavaks tegemisel ATP kujul. See on eriti oluline lühiajalise ja intensiivse pingutuse puhul: rasked seeriad, sprindid, plahvatuslikud kordused või intervalltreening.
Lubatud väide on selge: 3 g kreatiini igapäevane tarbimine suurendab kehalist võimekust kiiret jõudu nõudva treeningu korral lühiajalise intensiivse kehalise pingutuse ajal. Kasu tuleneb järjepidevast tarvitamisest, mitte treeningueelsest lühiajalisest ergutusest.
Treeningueelsetel toodetel on teistsugune eesmärk. Olenevalt koostisest sisaldavad need näiteks kofeiini erksuse ja keskendumise suurendamiseks, tsitrulliini tugevama lihaspumba saavutamiseks, beeta-alaniini iseloomuliku surina tekitamiseks või süsivesikuid energia saamiseks. Nende mõju sõltub olukorrast ning suuresti annusest, treeningust, unest, toitumisest ja sinu individuaalsest taluvusest stimulantide suhtes.
Paljude sportlaste jaoks pole õige vastus seega mitte kreatiin või treeningueelne toidulisand, vaid: mida sa praegu treeninguks vajad?
Millal on kreatiin mõistlikum põhivalik
Kui soovid pikaajaliselt toetada jõudu, treeningsooritust ja lihaskasvu, on kreatiin tavaliselt esimene mõistlik toidulisand. See kuulub jõu- ja tippspordis enim uuritud toidulisandite hulka ning sobib peaaegu iga korraliku põhiskeemiga - eeldusel, et ka treening, valgu tarbimine, kalorite tasakaal ja taastumine on paigas.
Kreatiin on eriti mõistlik valik, kui treenid regulaarselt ja soovid oma sooritust mõõdetavalt parandada nädalate ja kuude jooksul. Mõtle näiteks inimesele, kes treenib kaks korda nädalas ning tahab kükkides, lamades surudes või sõudmisharjutusi tehes pidevalt tugevamaks saada. Sel juhul on igapäevasest järjepidevast tarvitamisest rohkem kasu kui suure annusega treeningueelsest toidulisandist, mida kasutatakse vaid üksikutel päevadel.
Ka õhtuti treenides on kreatiin sageli lihtsam valik. See ei sisalda kofeiini ega mõjuta seetõttu automaatselt und ning seda saab võtta paindlikul ajal. Olgu hommikul, söögi kõrvale või pärast treeningut: oluline on igapäevane rutiin. Tavaline säilitusannus on 3 kuni 5 g kreatiinmonohüdraati päevas.
Tooraine valimisel tasub hoolikalt uurida puhtust ja koostise märgistust. Kreatiinmonohüdraat on end tõestanud vorm. Kvaliteetne kaubamärgiga tooraine, nagu Creapure®, tähistab eriti rangelt kontrollitud tootmist ja suurt puhtust. Mitmed eksootiliselt kõlavad kreatiinivormid ei ole automaatselt tõhusamad kui puhas kreatiinmonohüdraat õiges annuses.
Kreatiin ei asenda energiat
Kui oled enne treeningut väsinud, hajevil või halvasti toitunud, ei tee kreatiin sind äkitselt erksaks. Kreatiin toimib taustal. See võib parandada sinu sooritusvõimet, kuid ei asenda piisavat und ega enne rasket treeningut söödud einet.
See on ostuotsuse tegemisel oluline punkt: kui ootad toidulisandilt kohest erksust, otsid tõenäoliselt pigem treeningueelset ergutit. Kui soovid treeningsooritust pikema aja jooksul järjepidevalt parandada, tasub eelistada kreatiini.
Millal treeningueelne toidulisand paremini sobib
Treeningueelne toidulisand võib olla mõistlik valik, kui soovid enne treeningut sihipärast tuge keskendumisele, pealehakkamisele ja treeningutundele. See puudutab eelkõige varajasi treeninguid, pikki tööpäevi või perioode, mil vajad hoolimata üldiselt heast planeerimisest vaimset ergutust.
Kofeiin on tavaliselt peamine aktiivne koostisosa. See võib suurendada erksust ja mõjutada tajutavat pingutust. Sobiv kogus on individuaalne. Mõni treenija saab juba mõõdukast kogusest kasu, teine talub hästi suuremaid annuseid. Rohkem kofeiini ei tähenda aga automaatselt paremat sooritusvõimet. Värisemine, närvilisus, südamekloppimine, kõhuprobleemid või halb uni on selged märgid, et annust tuleks vähendada või valida kofeiinivaba alternatiiv.
Lisaks stimulantidele leidub treeningueelsetes toidulisandites sageli pump- ja sooritusvõimet toetavaid koostisosi. Tsitrulliini kasutatakse sageli lämmastikoksiidi kättesaadavuse ja seeläbi pumbatunde toetamiseks. Beeta-alaniini ei kasutata tavaliselt ühe annuse kohese toime pärast, vaid selle regulaarse tarvitamise tõttu pikema aja jooksul. Naha kihelemine on võimalik, kuid see ei tõenda toote kvaliteeti ega ole tõhusa toote puhul kohustuslik.
Läbipaistva koostisega boosteril on iga koostisosa ja selle kogus selgelt kirjas. Patenditud segud, mille puhul näed ainult kogukaalu, raskendavad teadlikku hinnangut. Eriti sooritusvõimele suunatud koostiste puhul on arusaadavad annused tähtsamad kui pikad koostisosade loendid või agressiivsed turunduslubadused.
Ajastus loeb
Kofeiini sisaldavat treeningueelset toidulisandit kasutatakse sageli umbes 20 kuni 45 minutit enne treeningut. Täpne aeg sõltub söögikorrast, taluvusest ja isiklikust enesetundest. Kui treenid kell 19 ja lähed magama umbes kell 23, võib tugev kofeiinibooster teha rohkem kahju kui kasu. Halb uni halvendab taastumist, sooritusvõimet ja järgmise päeva treeningu kvaliteeti - see on äärmiselt halb vahetuskaup.
Hiliseks treeninguks võib stimulantideta pump-toidulisand olla sobivam valik. See toetab treeningutunnet ja vereringet, koormamata asjatult sinu unerütmi. Ka kohv ei ole automaatselt samaväärne treeningueelse toidulisandi asendus: see annab kofeiini, kuid mitte sihipäraselt doseeritud pump- või sooritusvõimet toetavaid koostisosi.
Kas kreatiini ja treeningueelset toidulisandit saab koos kasutada?
Jah. Paljude jõutreeninguga tegelejate jaoks on see kombinatsioon mõistlik, sest kreatiinil ja treeningueelsel toidulisandil on erinevad ülesanded. Kreatiini võetakse iga päev põhialusena, treeningueelset toidulisandit aga ainult siis, kui see sobib treeningu aja, koormuse ja isikliku olukorraga.
Võid segada kreatiini treeningueelsesse jooki, kui see aitab sul igapäevast tarvitamist meeles pidada. See pole aga vajalik. Kui su treeningueelses toidulisandis on juba kreatiini, kontrolli etiketilt kogust. Kui see jääb alla sinu päevase sihtkoguse, võid vajaliku koguse eraldi juurde võtta. Kui kogus on 3 kuni 5 g, pole sel päeval tavaliselt lisaannust vaja.
See kombinatsioon ei anna siiski vaba voli valida ülemäära koormatud koostisega tooteid. Kui kasutad mitut toodet, arvesta kokku kofeiini ja muud sarnase toimega ergutavad koostisosad - siia kuuluvad ka kohv, energiajoogid ja rasvapõletajad. Läbipaistva koostisega toodete puhul on seda lihtne kontrollida.
Praktiline valik sinu eesmärgi järgi
Algajatele on tegevusjärjekord enamasti selge: alusta kreatiinmonohüdraadist, valgurikkast toitumisest ja treeningukavast, millest päriselt kinni pead. Nii lood tugeva aluse ja vähendad ohtu kasutada ergutit põhitõdede asemel.
Kogenumad treenijad võivad treeningueelset ergutit sihipäraselt lisada, näiteks enne raskeid alakehatreeninguid, intensiivseid surumispäevi või pärast pikka tööpäeva tehtavaid treeninguid. See peaks treeningut toetama, mitte varjama tavapärase energiavarustuse puudujääke. Kui vaevu suudad ilma ergutita treenida, tasub ausalt üle vaadata une kvaliteet, kalorite tarbimine, stress ja treeningumaht.
Kestvusalade sportlaste jaoks sõltub valik rohkem spordialast ja koormuse iseloomust. Kreatiin võib olla kasulik lisand sprindi, intervallide või jõutreeningu puhul. Kofeiini sisaldav treeningueelne toidulisand võib sobida enne võistlusi või raskeid treeninguid, kuid seda tuleks kindlasti treeningul katsetada - mitte esimest korda võistluspäeval.
Kvaliteet ja talutavus enne etiketihaipi
Head toidulisandit ei tunta ära eriti silmatorkava nime järgi, vaid selgete faktide põhjal: tuntud toorained, sobivates kogustes koostisosad, täielik koostiseinfo ja usaldusväärne tootmine. Saksamaal valmistatud toodete puhul on olulised valikukriteeriumid kontrollitavad kvaliteedistandardid ja selge koostiseinfo.
Kreatiini on tervetel täiskasvanutel tavapärastes kogustes üldiselt põhjalikult uuritud. Olemasolevate haiguste, eriti neeruhaiguste korral, raseduse või imetamise ajal ning ravimite regulaarsel tarvitamisel peaksid enne tarvitamist arstiga nõu pidama. Kofeiini sisaldavate treeningueelsete toidulisandite puhul arvesta ka oma individuaalse tundlikkusega ja järgi soovitatud kogust.
Selge eesmärgiga valides pole ülekoormatud toidulisandite riiulit vaja: kreatiin on usaldusväärne alus pikaajalisele sooritusvõimele, treeningueelne toidulisand aga sihipärane abivahend teatud treeninguteks. Kasuta mõlemat nii, et need toetaksid sinu treeningut ega juhiks tähelepanu kõrvale teguritelt, mis tegelikult arengut määravad.
