Austria
Tšehhi Vabariik
Prantsusmaa
Saksamaa
Holland
Poola
Hispaania
Šveits
Ühendkuningriik
Itaalia
Ameerika Ühendriigid
Ukraina
Soovide nimekiri
Logi sisse või registreeruKui treeningus areng peatub, otsitakse sageli keerulisi lahendusi. Üks tõhusamaid viise tulemuste parandamiseks ja lihaskasvu toetamiseks on aga juba aastaid kõigile teada: kreatiin. Oluline pole ainult see, kas sa seda tarvitad, vaid ka see, kuidas sa sobiva annusega, järjepidevalt ja müütidesse uskumata kreatiini lihaskasvuks õigesti oma igapäevaellu kaasad.
Miks on kreatiin lihaskasvu seisukohalt nii oluline
Kreatiin kuulub jõutreeningus kõige paremini uuritud toidulisandite hulka. Selle peamine ülesanne pole otseselt lihasmassi „ehitada“, vaid toetada kiiret energiavarustust lühiajalise ja intensiivse koormuse ajal. Just seal, kus tehakse raskeid tööseeriaid, plahvatuslikke kordusi ja suurendatakse järk-järgult koormust, võib kreatiin märgatavat vahet teha.
Lihastes saadaoleva energia suurenemine tähendab praktikas sageli mõnd lisakordust, suuremat treeningumahtu või veidi paremat sooritust mitme seeria jooksul. Esmapilgul võib see lisa tunduda tagasihoidlik. Nädalate ja kuude jooksul võib sellest aga saada just see tegur, mis võimaldab treeningulihasele tugevamat stiimulit anda ja seeläbi lihasmassi kasvatada.
Lisaks on kreatiinil veel üks toime: see suurendab veevaru lihastes. See ei ole puudus, vaid osa selle toimemehhanismist. Lihas näib täidlasem ning rakkude mahu suurenemine võib soodustada anaboolset keskkonda. Kui kaal kiiresti veidi tõuseb, tasub meeles pidada, et osa sellest on lihastesse kogunenud vesi, mitte tingimata uus lihasmass. Lihaskasvu seisukohalt on see siiski kasulik.
Kuidas kreatiini lihaskasvuks õigesti tarvitada - sobiv annus
Enamiku treenijate jaoks on lihtne tavalahendus ka parim: 3–5 grammi kreatiinmonohüdraati iga päev. Sellest kogusest piisab, et kreatiinivarud järk-järgult küllastuksid. Väga kerge kehakaalu korral piisab sageli 3 grammist. Raskemad sportlased või suurema lihasmassiga inimesed tarvitavad sagedamini 5 grammi päevas.
Täpne kellaaeg on olulisem igapäevane järjepidevus. Kreatiin ei toimi nagu klassikaline treeningueelne erguti, mille mõju tunned vahetult enne treeningut. Selle toime põhineb regulaarsel tarvitamisel. Kui võtad seda ainult treeningpäevadel ja jätad puhkepäevadel vahele, teed asja asjatult keeruliseks ja riskid sellega, et kreatiinivarud ei püsi ühtlaselt täidetuna.
Kui soovid asja võimalikult lihtsalt korraldada, võta kreatiini iga päev samal ajal. See võib olla hommikul hommikusöögi ajal, treeningujärgses kokteilis või koos mõne muu kindla toidukorraga. Rutiin on tähtsam kui täiuslikkus.
Kas laadimisfaas on vajalik?
Lühike vastus: ei, see pole vajalik. Klassikalise laadimisfaasi ajal võetakse tavaliselt 5 kuni 7 päeva jooksul umbes 20 grammi päevas, jagatuna mitmeks annuseks. Nii täituvad kreatiinivarud kiiremini. Seejärel võetakse säilitusannusena 3 kuni 5 grammi päevas.
Eelis seisneb vaid kiiruses. Puuduseks on see, et mõnel inimesel on suuri päevaseid koguseid raskem taluda ning need tekitavad täiskõhutunnet või seedetrakti vaevusi. Seetõttu on enamiku jaoks puhtam ja igapäevaellu paremini sobiv strateegia võtta iga päev 3 kuni 5 grammi ilma laadimisfaasita.
Kui sul pole kiiret, pole laadimisfaas vajalik. Ka tavapärase annusega saavutad mõne nädala pärast hea kreatiinivarude taseme. Jätkusuutliku lihaskasvu puhul pole niikuinii oluline esimene nädal, vaid järjepidev kasutamine pika aja jooksul.
Millal tuleks kreatiini võtta?
Arutelu ideaalse ajastuse üle on tegelikust erinevusest palju suurem. Kas hommikul, enne treeningut või pärast treeningut - oluline on kreatiini igapäevane võtmine. On viiteid sellele, et treeningu ümber kreatiini võtmine võib olla mõistlik, eriti kui seda tehakse koos toidukorra või kokteiliga. See on usutav, kuid pole põhjus päevakava pea peale pöörata.
Enamasti sobib üks kolmest praktilisest viisist: võtta kreatiini kohe pärast treeningut kokteilis, treeninguvabadel päevadel koos toidukorraga või iga päev treeningust sõltumata kindlal ajal. Kui kipud kreatiini võtmist unustama, on parim aeg see, millest suudad järjepidevalt kinni pidada.
Veega, mahlaga või kokteilis?
Kreatiinmonohüdraadi võib lihtsalt veega segada. Sellest piisab täiesti. Kui eelistad seda võtta valgukokteilis või koos süsivesikutega, võid ka nii teha. Koos toidukorraga võtmine sobib sageli igapäevaellu paremini ja on paljudele maole leebem.
Olulisem kui manustamiseks valitud vedelik on tooraine kvaliteet ja täpne annustamine. Hea valik on kvaliteetne kreatiinmonohüdraat, mille koostis on selgelt märgitud. Eriti lihtsate toidulisandite, nagu kreatiini puhul, tasub kõrge kvaliteedistandard end ära, sest puhtus, päritolu ja usaldusväärsus teevad vahet.
Kui palju tuleks kreatiini võttes juua?
Kreatiin viib vett lihastesse. Seetõttu peaks vedelikutarbimine olema piisav. See ei tähenda, et peaksid vägisi liitrite kaupa rohkem jooma. See tähendab, et peaksid oma veetasakaalu tõsiselt võtma - eriti tugeva treeningu, kõrge temperatuuri ja valgurikka toitumise korral.
Kui jood juba niigi väga vähe, aitab kreatiin sul tõenäolisemalt märgata, et pead oma igapäevaseid harjumusi parandama. Üldise orientiirina tasub juua regulaarselt päeva jooksul ja vältida treeningu ajal vedelikupuudust. Tume uriin, peavalu ja sooritusvõime langus pole kreatiinile iseloomulikud kõrvaltoimed, vaid viitavad sageli vedelikupuudusele.
Kreatiini õige tarvitamine lihasmassi kasvatamiseks - levinud vead
Kõige sagedasem viga on kannatamatus. Paljud ootavad mõne päeva järel märgatavat lihaskasvu või erguti-laadset kohest mõju. Kreatiin toimib teisiti. See toetab treeningvõimekust ja loob seeläbi aluse lihaste kasvatamiseks. See võtab aega.
Teine viga on ebaregulaarne tarvitamine. Kolm päeva võtad, kaks päeva mitte, nädalavahetusel unustad - nii muutub lihtne rutiin tarbetuks segaduseks. Kreatiin ei mõju kohe. See toimib kõige paremini siis, kui lisad selle pausideta oma igapäevasesse rutiini.
Kolmas probleem on üleannustamine. Rohkem ei tähenda automaatselt paremat tulemust. 10 või 15 grammi päevas ei anna enamikule treenijatele pikemas perspektiivis lisakasu, kuid suurendab seedimisprobleemide tõenäosust. Praktikas on kõige kindlam lahendus võtta iga päev 3–5 grammi.
Kas kreatiini võtmises tuleb pause teha?
Tervetel täiskasvanutel pole tavalise annuse korral vaja kreatiini kuuridena võtta. Kreatiini võib tarvitada pidevalt, kui selleks pole individuaalseid meditsiinilisi vastunäidustusi. Teadaoleva neeruhaiguse korral või kahtluse tekkides tuleks tarvitamine arstiga läbi arutada. See pole nõrkuse märk, vaid mõistlik riskijuhtimine.
Enamiku aktiivselt sportivate inimeste jaoks on kõige mõistlikum siiski kreatiini pidevalt tarvitada. Kuna kreatiin toimib varude täitumise kaudu, ei anna selle pidev tarvitamise alustamine ja lõpetamine tavaliselt mingit eelist. Ka siin aitab järjepidevus tulemusi saavutada rohkem kui tormamine.
Kas kreatiin on algajatele mõistlik?
Jah, kui põhiasjad on paigas. Kreatiin ei asenda läbimõeldud treeningut, piisavat valgu tarbimist ega lihasmassi kasvatamiseks vajalikku kalorite ülejääki. Kui aga treenid regulaarselt ja su toitumine on üldjoontes korras, on kreatiin mõistlik toidulisand ka algajatele.
Sageli on see isegi parem valik kui kallid eritooteid, millel on suured turunduslubadused, kuid väike mõju. Kui treenid järjepidevalt, suurendad koormust järk-järgult ja võtad taastumist tõsiselt, saad korralikult doseeritud kreatiinmonohüdraadist enamasti märksa selgemat kasu kui paljudest trendikatest koostistest.
Kellel on mõju tugevam ja kellel veidi nõrgem?
Kõik ei tunne kreatiini mõju ühtemoodi. Madalate algvarude korral, näiteks kui süüakse vähe liha, võib mõju olla märgatavam. Teised märkavad alles mitme nädala jooksul, et suudavad treeningul stabiilsemalt pingutada. See on normaalne.
Olulised on ka treeningu liik ja eesmärk. Jõutreeningus, kulturismis ja korduvate intensiivsete pingutuste korral on kreatiin eriti kasulik. Rahulikuma vastupidavustreeningu puhul pole selle roll sama oluline. Sellest hoolimata on see endiselt üks kõige laiemalt kasutatavaid toidulisandeid eesmärgipärases treeningus.
Milline vorm on õige?
Lihaskasvuks on kreatiinmonohüdraat võrdlusalus. Seda on põhjalikult uuritud, see on sobivas annuses tõhus ja kvaliteetse tootena usaldusväärne valik. Eksootilisi kreatiinivorme turundatakse sageli suurte lubadustega, kuid need ei anna tingimata paremaid tulemusi.
Kui hindad kontrollitavat kvaliteeti, puhtust ja läbipaistvat märgistust, on kõige parem valida selge koostisega monohüdraaditoode. Just selliste põhiasjade puhul näitab tootja olulisust see, kas ta mitte ainult ei väida, et kvaliteet on hea, vaid tõendab seda usaldusväärselt ka tooraine standardite ja puhta tootmisega - see on põhimõte, millest lähtub ka MST Nutrition.
Nii näeb see praktikas välja
Kui sinu eesmärk on lihaseid kasvatada, hoia asi lihtne: võta iga päev 3 kuni 5 grammi kreatiinmonohüdraati, võimalusel alati samal kellaajal, joo piisavalt vett ja jätka pikaajaliselt. Laadimisfaas pole kohustuslik, samuti pole vaja kreatiini tsükliliselt võtta ega keerulise ajastamisega mängida.
Tegelikult määrab tulemuse sinu treening. Kreatiin ei asenda raskeid seeriaid, head harjutustehnikat ega sinu eesmärgiga sobivat toitumist. See on tõhus abivahend, kui ka ülejäänud asjad on paigas. Just seetõttu on see nii populaarne - mitte sellepärast, et see oleks maagiline, vaid sest see toetab usaldusväärselt ka päris tingimustes.
Kui valid toidulisandeid mitte trendi, vaid mõju järgi, on kreatiin sporditoitumises üks selgemaid valikuid. Sageli ongi see parim lähenemine pikaajalisele arengule: vähem edevust, rohkem sisu.
