Austria
Tšehhi Vabariik
Prantsusmaa
Saksamaa
Holland
Poola
Hispaania
Šveits
Ühendkuningriik
Itaalia
Ameerika Ühendriigid
Ukraina
Soovide nimekiri
Logi sisse või registreeruPurgil on kirjas 1000 mg kalaõli kapsli kohta - see arv ei ütle aga veel, kui palju Omega-3 sa tegelikult saad. Kui soovid Omega-3 annust arvutada, pead vaatama EPA ja DHA kogust. Need kaks pika ahelaga Omega-3 rasvhapet on päevase vajaduse seisukohalt olulised, mitte õli koguhulk.
Eriti sportlikult aktiivsetel inimestel tasub etiketti hoolikalt uurida. Treeningut, toitumist ja taastumist saab planeerida. Läbimõeldud Omega-3 rutiin peaks olema samuti selge. Olulised on sinu eesmärk, kalatarbimine, EPA ja DHA sisaldus portsjoni kohta ning võimalikud tervisega seotud eripärad.
Omega-3 annuse arvutamine: valem
Arvutus on lihtne: liida kapslis või päevases portsjonis sisalduv EPA ja DHA kogus. Seejärel võrdle tulemust soovitud päevase kogusega.
`EPA kogus kapslis + DHA kogus kapslis = Omega-3 kogus kapslis`
Näide: üks kapsel sisaldab 330 mg EPA-d ja 220 mg DHA-d. Kokku sisaldab see 550 mg EPA-d ja DHA-d. Kui soovid tarbida umbes 1100 mg päevas, vajad kahte kapslit. Kui etiketil on aga kirjas ainult 180 mg EPA-d ja 120 mg DHA-d, on ühes kapslis kokku 300 mg. Sama päevase koguse saavutamiseks oleks vaja peaaegu nelja kapslit.
Kõige sagedamini eksitakse sellega, et „1000 mg kalaõli” peetakse samaks mis „1000 mg Omega-3”. Kalaõli sisaldab lisaks EPA-le ja DHA-le ka teisi rasvhappeid. Sama kehtib vetikaõli kohta. Oluline on alati kahe rasvhappe selgelt märgitud kogus päevase annuse kohta.
Kui palju EPA-d ja DHA-d on päevas mõistlik tarbida?
Üldise päevase vajaduse katmiseks peetakse tervetel täiskasvanutel praktiliseks orientiiriks umbes 250 mg EPA-d ja DHA-d. Selle koguse saab nädalas ühe või kahe portsjoni rasvase merekalaga või sobivas annuses toidulisandiga. Need, kes söövad vähe või üldse mitte kala, saavad Omega-3 vajaduse eriti kindlalt katta kalaõli või vetikaõli abil.
Aktiivsete inimeste jaoks ei ole miinimumkogus automaatselt isiklikult soovitud annus. Paljud sportlased tarbivad igapäevaselt umbes 500–1000 mg EPA-d ja DHA-d. See ei ole kohustuslik ega asenda tasakaalustatud toitumist, und, piisavat energiatarbimist ega läbimõeldud treeningut. See võib aga olla mõistlik täiendus, kui toidust saadakse regulaarselt vähe rasvast kala.
Sageli kasutatakse ka suuremaid, 1000–2000 mg EPA ja DHA koguseid, näiteks väga vähese kala tarbimise korral või kui soovitakse teadlikult suuremat päevast annust. Siin kehtib põhimõte: rohkem ei ole alati parem. Sobiv kogus ei sõltu kõige raskemast treeningpäevast, vaid pikaajalisest kogutarbimisest ja individuaalsest vajadusest.
Kõrgenenud triglütseriiditaseme korral kasutatakse mõnikord märksa suuremaid annuseid. Seda tuleb aga teha arsti järelevalve all. Retseptiravimid ja käsimüügis olevad toidulisandid ei ole lihtsalt omavahel asendatavad.
ALA pole sama mis EPA ja DHA
Linaseemned, tšiiaseemned, kreeka pähklid ja rapsiõli sisaldavad alfalinoleenhapet ehk ALA-d. ALA on asendamatu oomega-3-rasvhape ja kuulub tasakaalustatud toitumise juurde. Organismis muundub see aga EPA-ks ja eriti DHA-ks vaid piiratud määral.
Seetõttu ei tasu taimsetest ALA-allikatest saadavat kogust EPA ja DHA tarbimise hulka üks ühele arvestada. Veganina võid selle asemel valida vetikaõli. Vetikad on algne allikas, millest kalad saavad EPA-d ja DHA-d. Kvaliteetne vetikaõli pakub seega veganitele sobivat, otse doseeritavat alternatiivi.
Annustamine sportimiseks ja aktiivseks igapäevaeluks
Omega-3 pole treeningueelne toode ega anna kohe tuntavat energialaengut. Kasu seisneb järjepidevas tarbimises nädalate ja kuude jooksul. Seetõttu on treeningu, taastumise ja igapäevaelu jaoks oluline pigem regulaarsus kui ideaalne võtmisaeg.
Kui sööd lõhet, heeringat, makrelli või sardiine üks-kaks korda nädalas, võib piisata juba mõõdukast lisakogusest - või võib mõnel päeval selle sootuks ära jätta. Kui sööd kala harva, on 500 mg kuni 1.000 mg EPA-d ja DHA-d päevas paljudele aktiivsetele täiskasvanutele sobiv lähtekoht.
Tavalise baaskoguse puhul pole kehakaal ainus annustamist mõjutav tegur. 100-kilone jõutreeninguga tegeleja ei vaja automaatselt kaks korda rohkem kui 60-kilone inimene. Olulisemad on toitumisharjumused, eesmärgid, terviseseisund ja rasvhapete kogutarbimine. Siin ilmnebki ausa koostisinfo eelis: saad koguse arvutada EPA ja DHA milligrammide, mitte turundusväljendite põhjal.
Kas võtta koos toiduga või ilma?
Võta Omega-3 ideaalis koos toidukorraga, mis sisaldab veidi rasva. See toetab imendumist ja sobib paljudele paremini. Kas võtad seda hommikusöögi, lõuna- või õhtusöögi ajal, pole nii oluline. Vali aeg, millest suudad järjepidevalt kinni pidada.
Kui võtad päevas mitu kapslit, võid koguse jagada kahe toidukorra vahel. See võib olla mõistlik, kui oled röhitsemise suhtes tundlik. Värske ja kvaliteetne tooraine, sobiv kapslikest ning kapslite võtmine koos toiduga muudavad igapäevases kasutuses sageli talutavust märgatavalt paremaks.
Arvesta kalatoidukordadega õigesti
Rasvane merekala annab olenevalt liigist, päritolust ja valmistusviisist väga erinevas koguses EPA-d ja DHA-d. Ports heeringat või makrelli võib mitmeks päevaks nende saamist märkimisväärselt suurendada, samas kui lahja kala sisaldab neid tavaliselt palju vähem. Seetõttu pole ühest toidukorrast saadud täpseid milligrammikoguseid kuigi usaldusväärne arvutada.
Praktilisem on vaadata kogu nädalat. Kui sööd regulaarselt kaks portsjonit rasvast merekala, saad osa vajalikust toidust. Kui sööd kala harva, võta oomega-3 toidulisandit iga päev ühtlaselt. Seda rutiini on lihtsam järgida kui iga toidukorra koguseid keeruliselt kokku arvutada.
Ohutus: millal enne tarvitamist nõu küsida
Üldjuhul on tavapärastes kogustes tarvitatavad oomega-3-tooted hästi talutavad. Siiski on olukordi, kus peaksid tarvitamise enne arsti või apteekriga läbi rääkima. See kehtib eriti vere hüübimist pärssivate ravimite tarvitamise, teadaolevate verehüübimishäirete ja eelseisvate operatsioonide korral ning olemasolevate haiguste ja regulaarse ravimite tarvitamise puhul.
Valik on oluline ka raseduse ja imetamise ajal. DHA-l on selles eluetapis eriline roll, samal ajal peaks toode vastama individuaalsetele soovitustele. Kala- või karploomaallergiaga inimesed peaksid hoolikalt kontrollima toote päritolu ja koostist ning eelistama vajaduse korral vetikaõli.
Pööra tähelepanu ka tootja soovitatud päevasele annusele. Väga suurte koguste omal käel tarvitamine ei anna automaatselt lisakasu. Usaldusväärne ja vajadustele vastav annustamine on parem strateegia.
Kvaliteedi hindamine: arvesse ei lähe ainult milligrammid
EPA ja DHA kogus portsjoni kohta on alus, kuid mitte ainus kvaliteedikriteerium. Oomega-3-rasvhapped on oksüdatsiooni suhtes tundlikud. Seetõttu peaks kvaliteetne toode olema hoolikalt töödeldud, sobivalt pakendatud ja läbipaistvalt märgistatud. Ebameeldiv rääsunud lõhn või maitse ei ole kvaliteedinäitaja, millega peaks leppima.
Kontrolli ka, kas kogus on märgitud kapsli või päevase annuse kohta. Mõni toode paistab esmapilgul suure annusega, kuid märgitud koguse saavutamiseks tuleb võtta mitu kapslit. Õiglaseks võrdluseks arvuta hinda mitte purgi, vaid EPA ja DHA grammi kohta.
Õli vorm - näiteks triglütseriid-, reesterifitseeritud triglütseriid- või etüülestrivorm - võib samuti olla etiketil kirjas. See on üks kvaliteedinäitaja, kuid ei tohiks varjutada põhiküsimust: kui palju EPA-d ja DHA-d sa päevas tegelikult saad, kui hästi toode sulle sobib ning kas see sobitub usaldusväärselt sinu igapäevaellu?
Hästi läbi mõeldud oomega-3-rutiin ei pea olema keeruline. Vali selge EPA- ja DHA-kogus, võta toidulisandit regulaarselt koos söögiga ning kohanda kogust tegeliku kalatarbimise järgi. Nii saab toidulisandikapis olevast kapslist läbimõeldud osa sinu igapäevasest toitainevajaduse katmisest.
