Austria
Tšehhi Vabariik
Prantsusmaa
Saksamaa
Holland
Poola
Hispaania
Šveits
Ühendkuningriik
Itaalia
Ameerika Ühendriigid
Ukraina
Soovide nimekiri
Logi sisse või registreeruHantel on käest pandud, pulss langeb, järgmine kohtumine ootab - ja tekib küsimus: kas peaksid pärast treeningut valgupulbrit kasutama? Paljude aktiivsete inimeste jaoks on treeningujärgne šeik kõige praktilisem viis tagada, et nad saaksid piisavalt valku. Otsustav pole aga maagiline minut pärast viimast kordust, vaid treeningustiimuli, päevase valgukoguse, toidukordade kvaliteedi ja taastumise terviklik strateegia.
Miks valk pärast treeningut kasulik võib olla
Jõutreening annab kehale stiimuli, millele see kohanemisega reageerib. Lihaskoe säilitamiseks või kasvatamiseks vajab keha muu hulgas piisavalt aminohappeid. Toidust saadav valk annab neid ehitusmaterjale. Valgušeik võib pärast treeningut olla eriti kasulik, kui järgmise täisväärtusliku toidukorrani on veel mitu tundi või kui igapäevaelus on raske saada tahkest toidust piisavalt valku.
Best Egg Protein 500 g Banana
Best Egg Protein 500 g Cookies and cream
Protein EGG White 500 g salted caramel
See ei kehti ainult klassikalise kulturismiga tegelemise kohta. Piisav valgutarbimine aitab lihasmassi paremini säilitada ka dieedi ajal, sagedase treenimise korral või suure energiakuluga sportlikult aktiivsetel inimestel. Kui aga sööd niigi peagi valgurikka eine, pole kohustusest tulenevat šeiki vaja. Valgupulber on toiduaine sihipäraseks täienduseks - mitte asendus üldiselt tasakaalustatud toitumisele.
Peamine eelis on see, et kogust on lihtne ette planeerida: pulbri saab kiiresti valmis teha, seda on lihtne doseerida ja enamasti on seda hõlpsam kaasas kanda kui terve toidukorda. Just vahetult pärast treeningut, kontoris või teel olles võib see tähendada vahet järjepideva toitumise ja päevaplaani jääva tühimiku vahel.
Valgupulbri kasutamine pärast treeningut: ajastus pole nii oluline
Praktikas tähtsustatakse sageli üle kitsast ajavahemikku vahetult pärast treeningut. Pärast treeningut on lihased toitainetele vastuvõtlikumad veel mitu tundi. Veel olulisem on see, kui palju valku sa päeva jooksul kokku tarbid ja kui mõistlikult selle koguse toidukordade vahel jaotad.
Enamiku jõutreeninguga tegelejate ja eesmärgikindlate harrastussportlaste jaoks on praktiliseks sihtvahemikuks umbes 1,6–2,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Kalorite vähendamise perioodil või väga suure treeningumahu korral võib individuaalne vajadus olla suurem. See pole jäik nõue: rolli mängivad ka kehakaal, eesmärgid, treeningumaht, toitumine ja taluvus.
Pärast treeningut on umbes 20 kuni 40 grammi kvaliteetset valku paljudele inimestele sobiv portsjon. Kergematele inimestele piisab sageli väiksemast kogusest, väga rasketele sportlastele või neile, kelle järgmise toidukorrani on pikk vahe, sobib pigem suurem kogus. Ideaalis jaotub päevane kogus kolme kuni viie valgurikka eine või suupiste vahel. Nii saab keha regulaarselt aminohappeid, selle asemel et saada suurem osa neist alles õhtul.
Kui treenid hommikul tühja kõhuga, võib pärast seda joodav valgukokteil olla eriti praktiline. Kui treenid õhtul ja sööd pärast seda niikuinii eine, mis sisaldab näiteks liha, kala, mune, piimatooteid, tofut, kaunvilju või nende kombinatsiooni, pole lisavalgu pulbri võtmine tingimata vajalik. See võib aga aidata portsjoni suurust täpselt täiendada.
Milline valk sobib sinu eesmärgiga?
Kõik valgupulbrid ei täida igapäevaelus sama eesmärki. Valik peaks lähtuma sinu toitumisviisist, taluvusest ja soovitud kasutusajast - mitte ainult turunduslikest märksõnadest või võimalikult pikast koostisosade loetelust etiketil.
Vadakuvalk kiireks ja lihtsaks valgu saamiseks
Vadakuvalk on pärast treeningut klassikaline valik. See sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, sealhulgas leutsiini. See aminohape mängib lihasvalkude sünteesis olulist rolli. Vadakuvalku on tavaliselt kiire ja meeldiv juua ning see sobib nii veega kui ka piima või taimse alternatiiviga.
Vadakuvalgu kontsentraat pakub üldjuhul head hinna ja kvaliteedi suhet. Vadakuvalgu isolaat sisaldab tavaliselt ühe portsjoni kohta rohkem valku ning vähem laktoosi ja rasva. Kui oled laktoosi suhtes tundlik või soovid oma makrotoitaineid eriti täpselt jälgida, on isolaat sageli parem valik. Toote kvaliteedi saad kindlaks teha läbipaistva koostisdeklaratsiooni, usaldusväärse valgusisalduse ja tarbetute täiteaineteta koostise põhjal.
Kaseiin, kui järgmise toidukorrani on veel aega
Kaseiin seedub aeglasemalt kui vadakuvalk. Seetõttu sobib see mitte ainult enne magamaminekut, vaid ka siis, kui treeningu ja järgmise söögikorra vahele jääb pikem paus. Selle kreemjam tekstuur sobib hästi ka valgupudingi valmistamiseks või toitvaks vahepalaks.
Pärast tavalist treeningut pole kaseiin kehvem valik, kuid sageli on see vähem mugav kui vadakuvalk. Kui eelistad kiiret valmistamist ja kergemat šeiki, valid tõenäoliselt vadakuvalgu. Kui sinu jaoks on olulisem täiskõhutunne, võid teadlikult valida kaseiini.
Veganvalk taimse toitumise ja vahelduse jaoks
Taimsed valgud võivad olla kvaliteetne alternatiiv, kui koostis on hoolikalt valitud. Eriti hästi täiendavad teineteist herne- ja riisivalk, mille aminohappeline koostis on erinev. Veganitele on hästi koostatud taimne valgupulber usaldusväärne viis vajaliku valgukoguse saamiseks.
Taimsete pulbrite puhul tasub vaadata valgu kogust portsjoni kohta, aminohappelist koostist, maitset ja lahustuvust. Mõne toote koostise tõttu tuleb võtta veidi suurem portsjon kui vadakuvalku, et saada võrreldav kogus asendamatuid aminohappeid. See pole probleem, kui kogu päevane valgukogus on piisav ja toode sobib sulle.
Kas juua vee või piimaga?
Veega valmistatud šeik on kergem, imendub kiiremini ja seda on lihtne teha. See sobib hästi, kui plaanid varsti pärast treeningut süüa või soovid kaloreid kokku hoida. Piimaga valmistatud šeik on kreemjam ning annab lisaks energiat, valku ja olenevalt tootest ka süsivesikuid. See võib olla kasulik massi kasvatamise faasis või suure energiavajaduse korral.
Ka süsivesinikega kombineerimine sõltub olukorrast. Pärast intensiivset treeningut, eriti kui koormad end samal päeval kaks korda või teed vastupidavustreeningut, võib süsivesikuterikas eine aidata energiavarusid taastada. Pärast tavalist jõutreeningut pole aga tingimata vaja šeikerisse maltodekstriini lisada. Sama eesmärki täidavad ka riis, kartul, kaerahelbed, leib või puuvili - kui need sobivad sinu päevakavva.
Mis on etiketil tegelikult oluline
Treeningujärgne valgupulber peab eelkõige tegema üht: andma usaldusväärselt valku. Seetõttu vaata esmalt soovitatud portsjonit ja tegelikku valgusisaldust, mitte ainult purgi suurust. Kvaliteetne tooraine, läbipaistvad toiteväärtuse andmed ja selgelt märgitud koostisosad annavad parema aluse valiku tegemiseks kui liialdatud lubadused.
Magusained, lõhna- ja maitseained või paksendajad ei ole iseenesest probleemsed. Need võivad parandada maitset ja konsistentsi. Oluline on, kas sulle meeldib toodet regulaarselt juua ja kas talud seda hästi. Kui kokteilid kipuvad tekitama seedetraktivaevusi, vali alguses väiksem portsjon, katseta veega ja arvesta oma individuaalse laktoositaluvusega. Ka väga suur kogus kohe pärast rasket treeningut võib kõhus raskena tunduda.
MST Nutrition lähtub oma sporditoitude valmistamisel läbipaistvatest retseptidest, selgetest annustest ja Saksamaal tootmisest. Põhjendatud valiku tegemisel tasub siiski alati konkreetne toode üle vaadata: tooraine, toiteväärtus, koostisosad ja see, kas toode sobib sinu igapäevaeluga.
Levinud vead pärast treeningut
Kõige sagedasem viga pole see, et üks kokteil jääb vahele, vaid ootus, et kokteil tasakaalustab sobimatu toitumiskava. Lihaskasvuks on vaja järk-järgult suureneva koormusega treeningut, piisavalt energiat ja valku ning järjepidevat taastumist. Kui mõni neist teguritest jääb pikema aja jooksul puudu, ei paku ka parim valgupulber otseteed.
Samuti pole mõtet juua korraga võimalikult palju valku. Sinu individuaalset vajadust ületav kogus ei too automaatselt kaasa suuremat lihaskasvu. Mõistlikum on planeerida päevane valgukogus realistlikult ja lisada järjepidevalt menüüsse valgurikkaid toiduaineid. Valgupulber võib aidata mugavalt mõne tühimiku täita, kuid ei tohiks asendada iga toidukorda.
Kui kasutad pärast treeningut valgupulbrit, suhtu sellesse kui sellesse, mis see on: täpne ja igapäevaelus mugav abivahend. Vali valguallikas, mida talud hästi, kohanda kogus oma päevasele vajadusele ning kombineeri seda treeningu, une ja toitumisega, mida suudad pikalt järgida.
