Austria
Tšehhi Vabariik
Prantsusmaa
Saksamaa
Holland
Poola
Hispaania
Šveits
Ühendkuningriik
Itaalia
Ameerika Ühendriigid
Ukraina
Soovide nimekiri
Logi sisse või registreeruRaske treening koormab enamat kui lihaseid ja vastupidavust. Iga higiliitriga kaovad elektrolüüdid, samal ajal kui lihaskontraktsioonid, energiavahetus ja taastumine eeldavad mineraalainete usaldusväärset saadavust. Seetõttu pole sportlaste jaoks kõige olulisemad mineraalained kõrvalteema - need mõjutavad, kas treening tundub stabiilne, kas suudad oma võimeid rakendada ja kas taastumine kulgeb hästi.
Tasakaalustatult toitudes saab suure osa vajalikust toidust. Sage treenimine, kõrge temperatuur, pikad vastupidavustreeningud, tugev higistamine või piirav dieet võivad aga vajadust muuta. Tähtis pole võtta võimalikult palju toidulisandeid, vaid mõista tegelikku vajadust ja tegutseda sihipäraselt.
Miks on mineraalained treeningus enamat kui mikrotoitained
Mineraalained ei anna kaloreid. Ometi ei saa nendeta kuigi palju tehtud: need osalevad närviimpulsside ülekandes, lihasrakkude kokkutõmbumises, veetasakaalu hoidmises ja paljudes ensüümreaktsioonides. Eriti naatrium, kaalium, magneesium ja kaltsium toimivad koos. Nende omavaheline suhe mõjutab seda, kuidas vedelik kehas jaotub ning kui usaldusväärselt lihased ja närvisüsteem reageerivad.
Sport ei suurenda automaatselt iga mineraalaine vajadust samal määral. Jõutreening, vastupidavustreening ja meeskonnasport panevad eri rõhuasetused. 60 minutit konditsioneeritud jõusaalis treeniva inimese kaod erinevad tavaliselt suvel kaks tundi jalgrattaga sõitva või poolmaratoni jooksva inimese omadest. Seetõttu ei ole üldised suured annused hea strateegia.
Veel üks oluline asjaolu: lihaskrampidel pole ainult üht põhjust. Vedelikukadu, harjumatu koormus, väsimus, liiga suur intensiivsus ja ebapiisav naatriumi tarbimine võivad kõik koos mõjuda. Magneesiumi pidamine kiireks üksiklahenduseks ei pruugi sageli probleemi lahendada.
Ülevaade sportlaste jaoks kõige olulisematest mineraalainetest
Naatrium: peamine elektrolüüt higistamisel tekkiva kao korral
Naatrium on mineraalaine, mida kaotame higistamisega märkimisväärses koguses. See aitab hoida vedelikku rakuvälises ruumis, toetab närvide talitlust ja aitab kaasa sellele, et joodud vedelik jõuaks sinna, kus seda vajatakse. Eriti pikkade treeningute, kuumuse ning riietele või nahale nähtava soolajälje korral muutub naatrium praktiliselt oluliseks.
Paljud aktiivsed inimesed jälgivad väga hoolikalt, et tarbiksid vähe soola. See võib igapäevaelus olla mõistlik, kuid ei pruugi sobida pikkade ja intensiivselt higistama ajavate pingutustega. Kui juua mitu tundi ainult vett ja kaotada palju naatriumi, lahjeneb elektrolüütide kontsentratsioon veelgi. Seetõttu on intensiivse vastupidavustreeningu ajal elektrolüüdijoogid või teadlikult soolane toit sageli parem valik kui puhas vesi.
Tavalise jõutreeningu korral saab vajaliku koguse enamasti igapäevasest toidust. Suurem naatriumitarbimine ei ole otsetee parema soorituseni. Kõrge vererõhu, neeru- või südame-veresoonkonnahaigusega inimesed peaksid naatriumitarbimise sihipärase suurendamise arstiga läbi arutama.
Kaalium: naatriumi vastand ja lihaste partner
Kaalium toimib tihedas koostöös naatriumiga. See aitab kaasa närvisüsteemi ja lihaste normaalsele talitlusele ning mängib keskset rolli rakkude vedelikutasakaalus. Head allikad on kartul, kaunviljad, köögiviljad, puuviljad, piimatooted ja pähklid.
Tervetel sportlastel ei teki tõeline kaaliumipuudus automaatselt pärast üht higistama ajavat treeningut. Teema muutub olulisemaks pigem siis, kui toidus on pidevalt vähe puu- ja köögivilju, vedelikukadu on väga suur või kasutatakse teatud ravimeid. Kaaliumi ei tohiks igaks juhuks suurtes annustes juurde võtta, sest ka liiga kõrge kaaliumitase võib terviseriske põhjustada. Enamiku sportlaste jaoks on mitmekesine toitumine kõige ohutum ja tõhusam esimene samm.
Magneesium: lihastöö ja energiavahetuse toetaja
Magneesium on üks tuntumaid mineraalaineid spordis - ja seda õigustatult, kuid imet lubamata. See aitab kaasa lihaste normaalsele talitlusele, valkude sünteesile, energiavahetusele ja väsimuse vähendamisele. Sagedaste treeningute, suure energiakulu või vähese täisteratoodete, kaunviljade, pähklite ja roheliste köögiviljade sisaldusega toitumise korral võib piisava koguse saamine olla keerulisem.
Toidulisandite valimisel on oluline läbipaistev koostise deklareerimine. Magneesiumtsitraat ja magneesiumbisglütsinaat on sageli hästi talutavad, kuid taluvus võib ühendist ja annusest sõltuvalt erineda. Toidulisanditest saadud liiga suured kogused põhjustavad mõnel inimesel pehmet väljaheidet või kõhulahtisust. Seetõttu on mõõdukas ja individuaalselt sobiv annus parem kui põhimõte, et mida rohkem, seda parem.
Õhtune magneesiumi võtmine võib paljudele sportlastele sobida, sest see sulandub hästi taastumisrutiini. Võtmise aeg on aga vähem oluline kui regulaarne piisav kogutarbimine.
Kaltsium: oluline ka muuks kui luudele
Kaltsiumi seostatakse enamasti luude ja hammastega. Sportlaste puhul osaleb see ka lihaste talitluses ja signaaliülekandes. Piisav kaltsiumikogus on eriti oluline vähese energiatarbimise korral, väga vähese piimatoodete söömise puhul või suure koormusega perioodidel.
Piimatooted, kaltsiumirikas mineraalvesi, rikastatud taimsed joogid, teatud köögiviljad ja seesamiseemned võivad aidata tagada piisava kaltsiumikoguse. Teadlikult veganina elades tasub kaltsiumi tarbimist eriti hoolikalt planeerida. Toidulisand on mõistlik siis, kui toitumine ei kata pikema aja jooksul vajadust - mitte sellepärast, et kaltsium oleks jõutreeninguga tegelejatele tingimata vajalik toidulisand.
Raud: sooritusvõime küsimus, mis vajab diagnoosi, mitte oletusi
Raud on oluline hapniku transportimiseks veres ja energia tootmiseks. Puudus võib avalduda muu hulgas ebatavalise väsimuse, vähenenud koormustaluvuse, õhupuuduse või märgatavalt kehvema treeningsooritusena. Eriti ohustatud võivad olla menstruatsiooniga sportlased, vastupidavusalade sportlased, väga vähese kaloraažiga toituvad inimesed ning taimetoitlased ja veganid.
Just seepärast, et raual on sooritusvõime seisukohalt oluline roll, ei tohiks seda võtta pimesi. Liigne rauakogus ei ole ohutu. Vastavate sümptomite või riskitegurite korral aitab vereanalüüs koos arsti hinnanguga olukorda selgitada. Alles seejärel saab otsustada, kas piisab toitumise muutmisest või on mõistlik võtta toidulisandit piiratud aja jooksul.
Tsink: taastumine, immuunsüsteem ja toitumisest tingitud puudujäägid
Tsink toetab muu hulgas immuunsüsteemi normaalset talitlust, valkude ainevahetust ja rakkude kaitset oksüdatiivse stressi eest. Sportlastele võib piisav tsingivarustus olla oluline suure koormusega perioodidel, eriti kui süüakse vähe loomseid toiduaineid või kui energiatarbimine on pikemat aega väike.
Liha, juust, munad, kaunviljad, kaerahelbed ja pähklid sisaldavad tsinki. Taimse toitumise korral võib fütaat selle omastatavust vähendada. Toidulisand võib puudujääki korvata, kuid seda ei tohiks pikalt suurtes annustes võtta. Liiga palju tsinki pika aja jooksul võib häirida vase imendumist. Ka siin tähendab kvaliteet selgelt märgitud kogust, arusaadavaid kasutusjuhiseid ja tarbetult suurte annuste vältimist.
Elektrolüütide õige kasutamine: otsustav on koormus
Tavaliseks mõõduka higistamisega jõusaalitreeninguks piisab sageli veest ja täisväärtuslikust söögikorrast enne või pärast treeningut. Kui treening kestab kauem, toimub kuumemas keskkonnas või higistad märksa rohkem, muutuvad elektrolüüdid olulisemaks. Eeskätt on võtmetähtsusega naatrium, millele lisanduvad sobivas koguses kaalium ja magneesium.
Praktilise orientiirina aitavad neli küsimust: kui kaua sa treenid? Kui palju sa higistad? Kas treenid kuuma ilmaga? Ja milline on sinu toitumine treeningu ümber? Kui kaotad pärast pikki treeninguid regulaarselt palju kehakaalu, tekib peavalu või tunned end ebatavaliselt kurnatuna vaatamata piisavale kaloritarbimisele, tasub üle vaadata vedeliku ja elektrolüütide tarbimine. Kehakaal enne valitud treeningut ja pärast seda annab realistliku ettekujutuse vedelikukaost.
Elektrolüüdijook ei asenda tasakaalustatud toitumist. See on vahend konkreetse olukorra jaoks: suur higikadu. Igapäevase toitumise aluseks jäävad köögiviljad, puuviljad, kartulid, täisteratooted, kaunviljad, piimatooted või sobivad alternatiivid ning piisavas koguses valgurikkad toidud.
Nii saad aru, kas mineraalaine toidulisand sobib sinu igapäevaeluga
Hea toode ei veena võimalikult pika koostisosade loeteluga, vaid eesmärgi, annuse ja läbipaistvusega. Kontrolli, millist mineraalainet see sisaldab, kui suur on kogus portsjoni kohta ja kas see vastab sinu tegelikule vajadusele. Kombineeritud toodete puhul tasub vaadata, kas need sisaldavad olulistes kogustes vajalikke aineid või on koostises lihtsalt palju nimetusi.
Olulised on ka vorm ja talutavus. Toode, mida sa kõhuprobleemide tõttu regulaarselt kasutada ei saa, ei täida oma eesmärki. MST Nutrition panustab toidulisandite puhul selgesse märgistusse ja arusaadavatesse annustesse - just see peaks olema sihipärase täiendamise mõõdupuu.
Püsiva väsimuse, sagedaste krampide, pearingluse, südame vahelöökide või märgatava sooritusvõime languse korral tuleb põhjuste väljaselgitamine usaldada meditsiinitöötajatele. Mineraalained võivad täita puudujäägi, kuid need ei asenda piisavat energiatarbimist, und, treeningu juhtimist ega põhjalikku diagnoosi.
Planeeri mineraalaineid sama täpselt nagu treeningut: analüüsi esmalt toitumist ja koormust, seejärel täienda sihipäraselt. Nii saab näiliselt tavalisest tootest lahendus, mis sobib sinu eesmärgi, higikao ja igapäevaeluga.
