Sissejuhatus

Tsink on oluline mikroelement, mis mängib tähtsat rolli paljudes bioloogilistes protsessides. Paljud inimesed mõtlevad, millal on parim aeg tsinki võtta ja kuidas seda kõige paremini igapäevaellu kaasata. Selles artiklis vastame kõige olulisematele küsimustele tsingi võtmise, õige annuse ja parimate toiduallikate kohta.

Miks on tsink oluline?

Tsink on inimorganismile hädavajalik ja mõjutab enam kui 300 ensümaatilist protsessi. See osaleb järgmistes protsessides:

• Immuunsüsteem: Tsink tugevdab immuunsust ja aitab külmetuse korral. Uuringud näitavad, et piisav tsingikogus võib lühendada külmetussümptomite kestust 33 % (Hemilä & Chalker, 2015).

• Nahk ja juuksed: Tsink soodustab haavade paranemist ja vähendab aknet. Uuring näitas, et akne all kannatavatel patsientidel on tsingitase sageli madalam (Dreno et al., 2018).

• Ainevahetus: Tsink on ensüümide toimimiseks ja rakkude jagunemiseks hädavajalik. Samuti toetab see insuliini tootmist ja aitab reguleerida veresuhkru taset (Chausmer, 1998).

• Hormoonide tasakaal: Tsink on vajalik testosterooni tootmiseks. Kliiniline uuring näitas, et tsingipuudus on seotud madalama testosteroonitasemega (Prasad et al., 1996).

Millal tuleks tsinki võtta?

Parim aeg tsingi võtmiseks sõltub mitmest tegurist:

1. Tühja kõhuga: Tsink imendub kõige paremini tühja kõhuga, eelistatavalt 30–60 minutit enne sööki. Uuringud näitavad, et sellised toiduained nagu teraviljad või piimatooted võivad tsingi imendumist takistada (Sandström, 2001).

2. Enne magamaminekut: Paljud eksperdid soovitavad võtta tsinki õhtul, kuna öösel omastab organism seda paremini.

3. Mitte koos kohvi ega piimaga: Kofeiin ja kaltsium võivad pärssida tsingi imendumist. Uuring näitas, et ka täisteratoodetes sisalduvad fütaadid vähendavad tsingi imendumist (Lönnerdal, 2000).

Milline annus on optimaalne?

Soovitatav päevane annus sõltub vanusest ja soost:

• Täiskasvanud: 8-11 mg päevas

• Rasedad ja imetavad: 11-13 mg päevas

• Sportlastele ja suurema tsingivajadusega inimestele: kuni 25 mg päevas Metaanalüüs näitas, et 10–15 mg tsinki päevas on piisav puuduse vältimiseks ja immuunsüsteemi tugevdamiseks (Maares & Haase, 2020).

Looduslikud tsingiallikad

Tsinki saab lisaks toidulisanditele ka tasakaalustatud toidust. Head tsingiallikad on:

• Liha ja kala (nt veiseliha, lõhe)

• Kaunviljad (nt läätsed, kikerherned)

• Pähklid ja seemned (nt kõrvitsaseemned, india pähklid)

• Piimatooted (nt juust, jogurt). Uuringud näitavad, et loomsetest toodetest saadav tsink on paremini biosaadav kui taimsetest allikatest saadav tsink (King, 2011).

Tsingipuudus: sümptomid ja riskid

Tsingipuudusel võivad olla kaugeleulatuvad tervisemõjud. Levinumad sümptomid on:

• Nõrgenenud immuunsüsteem

• Juuste väljalangemine

• Nahaprobleemid

• Haavade halb paranemine

• Söögiisu kaotus. 2017. aasta uuring näitas, et kuni 17% maailma elanikkonnast kannatab tsingipuuduse all, eriti arengumaades (Wessells & Brown, 2017).

Tsingi üleannustamine: mis juhtub, kui tsinki on liiga palju?

Kuigi tsink on hädavajalik, võib liiga suur annus põhjustada kõrvaltoimeid:

• Iiveldus ja oksendamine

• Kõhukrambid

• Vasepuudus pikaajalise üleannustamise korral. Ohutu ülempiir täiskasvanutele on 40 mg päevas (Institute of Medicine, 2001). Ühe uuringu kohaselt võib pikaajaline üle 50 mg tsingi tarbimine päevas immuunfunktsiooni negatiivselt mõjutada (Sandstead, 1995).

Kust saab tsinki osta?

Kõigile, kes otsivad kvaliteetset tsingiallikat, leidub usaldusväärseid pakkujaid:

• Saksamaal ja EL-is: MST Nutrition pakub laias valikus tsingitooteid. Lisateave: MST Nutritioni tsingitooted

• Suurbritannias: MST Nutrition UK pakub tsinki ja muid mineraalaineid. Lisateave: MST Nutrition UK

Kokkuvõte

Tsink on asendamatu mikroelement, millel on arvukalt tervisele kasulikke omadusi. Parim aeg selle võtmiseks on kas tühja kõhuga või enne magamaminekut. Uuringud näitavad, et piisav tsingikogus tugevdab immuunsüsteemi, parandab nahaprobleeme ja reguleerib hormonaalset tasakaalu. Kõrvaltoimete vältimiseks tuleks siiski hoiduda liigsest tarbimisest. Need, kes ei saa toiduga piisavalt tsinki, võivad kasutada toidulisandeid.

Allikad

• Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). Tsingi tõhusus külmetushaiguse ravis: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Open Forum Infectious Diseases.

• Dreno, B. et al. (2018). Aknega patsientide madal tsingitase: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.

• Chausmer, A. B. (1998). Tsink, insuliin ja diabeet. Journal of the American College of Nutrition.

• Prasad, A. S. et al. (1996). Tsingitase ja testosterooni sisaldus seerumis. Nutrition.

• Sandström, B. (2001). Tsingi biosaadavus. European Journal of Clinical Nutrition.

• Lönnerdal, B. (2000). Tsingi imendumist mõjutavad toitumistegurid. The Journal of Nutrition.

• Maares, M., & Haase, H. (2020). Juhend tsingi imendumise kohta inimestel: üldine ülevaade ja hiljutised edusammud in vitro soolemudelite vallas. Nutrients.

• King, J. C. (2011). Tsink: asendamatu, kuid raskesti tabatav toitaine. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2017). Tsingipuuduse ülemaailmse levimuse hindamine. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Institute of Medicine (2001). A-vitamiini, K-vitamiini ja mikroelementide toitumisalased võrdluskogused. National Academies Press.

• Sandstead, H. H. (1995). Asendamatute mikroelementide vajadus ja toksilisus. Progress in Food & Nutrition Science.