Austria
Tšehhi Vabariik
Prantsusmaa
Saksamaa
Holland
Poola
Hispaania
Šveits
Ühendkuningriik
Itaalia
Ameerika Ühendriigid
Ukraina
Soovide nimekiri
Logi sisse või registreeruViimane kordus tuleb välja, toitumine on paigas ja treeninguplaan valmis - ometi napib vahel energiat või venib taastumine. Milliseid vitamiine sportlased tegelikult vajavad? Aus vastus on: mitte kõike lihtsalt rohkem. Otsustavad on sinu individuaalne vajadus, toitumine, treeningumaht ja võimalikud puudujäägid. Vitamiinid ei asenda piisavat kalorite- ega valgukogust, und ega läbimõeldud treeningukava. Küll aga loovad need aluse, mille toel saavad need tegurid hästi toimida.
All Vitamins 120 Tablets
D3 4000 IU 120 softgels
Milliseid vitamiine sportlased vajavad?
Sportimine ei suurenda automaatselt iga vitamiini vajadust. Mitmekesiselt toitudes, piisavalt energiat saades ning regulaarselt puu- ja köögivilju, täisteratooteid, kaunvilju ja kvaliteetseid valguallikaid süües saab inimene sageli vajalikud toitained kätte. Teisiti on olukord tugevalt piiratud kalorisisaldusega dieedi, vegantoitumise, ühekülgse toiduvaliku, rohke higistamise või vähese päikesevalguse korral.
Piisav vitamiinide saamine muutub eriti oluliseks siis, kui esineb puudus või selle suurenenud risk. Arsti hinnatud ja sobivas kontekstis vaadeldud vereanalüüsi tulemus on informatiivsem kui enesetunde järgi valitud toidulisand. Väsimusel, sooritusvõime langusel või sagedastel nakkushaigustel võib olla palju põhjuseid - alates liiga vähesest energiast ja unepuudusest kuni rauapuuduseni, mis ei ole vitamiinipuudus.
Aktiivselt sportijatele on eriti olulised D-vitamiin, B-vitamiinid ja C-vitamiin. Ka A- ja E-vitamiinil on tähtsad ülesanded, kuid neid ei tohiks ennetavalt suurtes annustes võtta. Rasvlahustuvate vitamiinide puhul kehtib eriti hästi põhimõte: rohkem ei tähenda automaatselt paremat.
D-vitamiin: oluline lihaste talitluse ja immuunsüsteemi jaoks
D-vitamiinil on eriline roll, sest piisava UVB-kiirguse korral saab keha seda naha kaudu ise toota. Saksamaal ei piisa päikesest aga eriti sügis- ja talvekuudel sageli. Kui treenid peamiselt siseruumides, istud päeval kontoris või jätad vähe nahka päikese kätte, tasub oma D-vitamiini saamist eriti tõsiselt võtta.
D-vitamiin aitab säilitada normaalset lihaste talitlust ja toetab immuunsüsteemi normaalset talitlust. Samuti osaleb see kaltsiumi ainevahetuses, mis on luude ja lihaste jaoks oluline. Seetõttu on piisava D-vitamiini saamise tagamine mõistlik, eriti suure treeningukoormuse, dieediperioodide või korduvate põrutustega spordialade korral.
Sobiv annus sõltub algsest vitamiinitasemest. Üldised suured annused ei näita kvaliteeti ega ole otsetee parema sooritusvõimeni. Parem on lasta D-vitamiini taset mõõta ja kohandada tarvitamist selle järgi. Kuna D-vitamiin lahustub rasvas, sobib seda võtta koos vähest rasva sisaldava toidukorraga. K2-vitamiini kombineeritakse sellega sageli, kuid see ei asenda individuaalselt sobivat D-vitamiini annust.
B-vitamiinid: energia vabastamine ning närvide ja vereloome toetamine
B-vitamiinid ei ole treeningueelsed ergutid. Need ei anna otseselt energiat nagu süsivesikud või kofeiin. Küll aga aitavad need kehal toidust saadavat energiat tavapäraselt kasutada. See on oluline jõu- ja vastupidavussportlastele ning kõigile, kes saavad hakkama nõudliku argipäevaga lisaks treeningule.
Vitamiinidel B1, B2, B3, B5, B6, biotiinil, foolhappel ja B12-vitamiinil on energia ainevahetuses erinevad ülesanded. B6-vitamiin aitab kaasa ka normaalsele valkude ja glükogeeni ainevahetusele. B12-vitamiin ja foolhape osalevad muu hulgas normaalses vereloomes. Seetõttu võib nende puudus kaudselt mõjutada sooritusvõimet, vastupidavust ja taastumist.
Erilist tähelepanu väärib vitamiin B12 veganliku toitumise korral. Taimsed toidud ei taga üldjuhul usaldusväärset B12-vitamiini saamist. Sel juhul pole sihipärane toidulisand mõeldud üksnes eriti ambitsioonikatele sportlastele, vaid on mõistlik baas. Ka peamiselt taimetoidulise toitumise, seedetrakti vaevuste või teatud ravimite pikaajalise tarvitamise korral võib olla mõistlik lasta vitamiinitaset kontrollida.
B-kompleks võib olla praktiline, kui toitumine on dieediperioodil märkimisväärselt piiratud või kui soovitakse lisaks võtta mitut B-vitamiini. See ei asenda aga tasakaalustatud toiduvalikut. Kui organism saab vitamiine juba piisavalt, ei anna suured kogused treeningul automaatselt rohkem energiat.
C-vitamiin: kollageeni moodustumine ja kaitse oksüdatiivse stressi eest
Intensiivne treening annab kehale stiimuli. Selle käigus tekivad ka reaktiivsed hapnikuühendid, mis on osa normaalsest koormusega kohanemisest. C-vitamiin aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest. Lisaks toetab see immuunsüsteemi normaalset talitlust ja kollageeni normaalset moodustumist.
Kollageen on kõhre, luude, naha, igemete ja veresoonte struktuurne koostisosa. Jõutreeningu harrastajate ja jooksjate jaoks on see oluline, sest kõõlused, sidemed ja liigese struktuurid saavad regulaarselt koormust. C-vitamiin ei ole iseseisev liigeselisand, kuid vajalik kofaktor kollageeni moodustumisel.
Väga suurtes annustes tarvitamine iga treeningu ajal ei ole vajalik. Keha saab kasu pidevalt heast vitamiinivarust, mida on lihtne tagada puu- ja köögiviljadega. Vähese värske toiduga perioodidel, suure koormuse või suurenenud nakkusohtlikkuse korral võib sihipärane lisand olla kasulik. Tähtis on õige annus: vajadusele vastav, mitte maksimaalne.
A- ja E-vitamiin: kasulikud, kuid mitte põhjendus suurte annuste tarvitamiseks
A-vitamiin aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele ja naha normaalse seisundi säilitamisele. E-vitamiin aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest. Mõlemad vitamiinid on rasvlahustuvad ja kuuluvad täisväärtusliku toitumise juurde. A-vitamiini leidub näiteks piimatoodetes ja munades ning selle eelühendit beetakaroteeni oranžides ja rohelistes köögiviljades. E-vitamiini leidub muu hulgas pähklites, seemnetes ja taimeõlides.
Enamiku sportlaste jaoks ei ole A- või E-vitamiini sihipärane suurtes annustes tarvitamine esimene valik. Liiga suured kogused võivad põhjustada soovimatuid kõrvaltoimeid. Kui kasutad juba multivitamiini, kontrolli etiketti, selle asemel et lisada veel tooteid samade koostisosadega. Läbipaistvad koostisosade loetelud ja selgelt märgitud annused muudavad selle võrdlemise palju lihtsamaks.
Millal on vitamiinilisandist spordis kasu?
Kvaliteetne vitamiinipreparaat on mõistlik valik siis, kui see aitab täita konkreetse toitainete puudujäägi. Nii võib see olla vajalik talvel madala D-vitamiini taseme korral, vegan toitumise puhul B12-vitamiini saamiseks või pika dieediperioodi vältel, kui toiduvalik on piiratud. Ka palju reisivad sportlased, vahetustega töötajad või väga ebaregulaarse päevakavaga inimesed võivad aeg-ajalt läbimõeldud baastoitumisest kasu saada.
Vähem mõistlik on igaks juhuks kõiki vitamiine suurtes annustes võtta. Toidulisandid on täppistööriistad, mitte kaitse kehva toitumise või liiga suure treeningukoormuse vastu. Kui sind vaevavad püsiv kurnatus, ebatavaline õhupuudus, sagedased nakkused või märgatav sooritusvõime langus, ei tasu keskenduda ainult vitamiinidele. Arstlikud uuringud aitavad hinnata näiteks rauataset, kilpnäärme talitlust, põletikunäitajaid või muid võimalikke põhjuseid.
Toote valimisel on olulised jälgitava päritoluga toorained, täielik koostisosade loetelu ja kasutusotstarbele sobivad annused. Hea toode ei peida koguseid patenteeritud segudesse ega luba imet. Eriti regulaarse tarvitamise puhul on usaldusväärne tootmine ja kõrged kvaliteedistandardid ostuotsuse oluline osa.
Nii kujundad välja toimiva vitamiinistrateegia
Ära alusta toidulisandite riiulist, vaid oma igapäevaelust. Kata oma energiavajadus, söö valgurikkalt ja mitmekülgselt, lisa köögi- ja puuviljad kindlalt oma menüüsse ning hoolitse selle eest, et saaksid piisavalt kvaliteetseid rasvu. Seejärel hinda riskitegureid: vähene päikesevalgus, vegan toitumine, dieet, suur treeningumaht või märgatavad sümptomid.
D-vitamiin ja B12 on kõige sagedasemad kandidaadid sihipäraseks kontrolliks. Mitmekülgse toitumise korral saab C-, A- ja E-vitamiini tavaliselt piisavalt toidust. Multivitamiin võib kiiretel perioodidel olla praktiline täiendus, kuid ei tohiks olla vabandus pidevalt ühekülgsele toitumisele.
Sinu treeningut ei muuda paremaks toidulisandi etiketil olev kõige suurem number, vaid sinu kehale ja eesmärgile sobiv toitainetega varustatus. Kui täidad teadlikult puudujääke, selle asemel et toidulisandeid pimesi kokku kuhjata, investeerid nii sooritusvõimesse kui ka pikaajaliselt usaldusväärsesse taastumisse.
