Austria
Tšehhi Vabariik
Prantsusmaa
Saksamaa
Holland
Poola
Hispaania
Šveits
Ühendkuningriik
Itaalia
Ameerika Ühendriigid
Ukraina
Soovide nimekiri
Logi sisse või registreeruPärast 30 sekundit rasket pingutust algab sageli seeria, intervalli või sprindi see osa, kus määravaks pole enam ainult jõud: lihased põlevad, tempo langeb ja kordused muutuvad vaevaliseks. Just siin tekib küsimus: Kuidas beeta-alaniin toimib - ja kelle jaoks võib selle tarbimine treeningul tegelikult midagi muuta?
Beeta-alaniin ei ole klassikaline energialaeng. See ei anna koheselt rohkem kofeiinilaadset erksust ega asenda süsivesikuid, kreatiini või tasakaalustatud toitumist. Selle tugevus peitub teistsuguses toimemehhanismis: regulaarsel tarbimisel võib beeta-alaniin suurendada lihaste karnosiinitaset. Karnosiin aitab intensiivse koormuse käigus tekkivaid vesinikioone paremini siduda. Praktikas tähendab see, et teatud koormusvormide puhul võib sooritusvõime kauem säilida.
2 + 1
Kuidas beeta-alaniin lihastes toimib?
Beeta-alaniin on organismis loomulikult esinev, valkude moodustamisel mitteosalev aminohape. Lihastes ühineb see aminohappe histidiiniga, moodustades karnosiini. Histidiini on tavaliselt piisavalt, kuid beeta-alaniini peetakse karnosiini moodustumist piiravaks ehituskiviks. Seetõttu võib selle täiendav tarbimine lihaste karnosiinivarusid mõõdetavalt suurendada.
Suure intensiivsusega koormuste korral kasutab keha kiiresti kättesaadavat energiat. Selle käigus tekivad vesinikioonid, mis langetavad töötavate lihaste pH-taset. Seda nimetatakse sageli lihtsustatult „hapestumiseks“. Madalam pH-tase võib häirida lihaskontraktsiooni protsesse ning põhjustada tuttavat põletustunnet ja sooritusvõime langust.
Siin täidab karnosiin puhverdavat ülesannet. See võib osa neist vesinikioonidest siduda ja seeläbi leevendada pH langust lihasrakus. Beeta-alaniin ei mõju seega vahetult treeningueelse toidulisandi võtmisel. Selle toime kujuneb suurenenud karnosiinitaseme kaudu. Kes seda kasutab, investeerib järgmiste nädalate koormustaluvusse.
Millal võib beeta-alaniinist eriti palju kasu olla
Beeta-alaniin sobib kõige paremini intensiivseteks koormusteks, mis kestavad tavaliselt umbes 30 sekundist mitme minutini. Sellise koormuse korral suureneb vajadus tõhusa pH-puhverdamise järele eriti märgatavalt. Siia kuuluvad rasked jõutreeningu seeriad keskmise või suure korduste arvuga, lühikeste puhkepausidega hüpertroofiatreeningud, funktsionaalne intervalltreening, CrossFiti stiilis treeningud, sprindiintervallid ja võitlusspordiringid.
Jõutreeningus võib sellest kasu olla näiteks siis, kui teed mitu rasket seeriat umbes 8–20 kordusega. Beeta-alaniin ei muuda halba tehnikat heaks ega asenda järk-järgulist treeningukava. Küll aga võib see aidata väsitavate koormuste ajal veidi kauem suurt töövõimet hoida - näiteks teha ühe korduse rohkem, säilitada mitme seeria jooksul ühtlasem sooritus või tagada intervallide parem kvaliteet.
Ühe kordusega sooritatavate maksimaaljõukatsete puhul on mõju tavaliselt vähem oluline. Samuti ei ole beeta-alaniin väga pikkade ja ühtlases tempos kestvuskoormuste puhul automaatselt esimene valik. Siin sõltuvad kasu ja olulisus suuresti intensiivsusest, võistluse kestusest ja treeningu ülesehitusest. Beeta-alaniin võib aga olla asjakohane sooritust toetav lisand neile, kes treenivad regulaarselt anaeroobsel lävel või kombineerivad korduvaid suure intensiivsusega koormusi.
Ei mõju kohe nagu kofeiin
Levinud viga on ootus, et beeta-alaniin peaks vahetult enne treeningut tuntavalt „mõjuma“. Tüüpiline kipitus võib küll tekkida varsti pärast võtmist, kuid ei näita, kas karnosiinivarud on juba piisavalt suurenenud. Oluline on päevane kogukogus pikema aja jooksul.
Seetõttu on võtmise ajastus teisejärguline. Võid beeta-alaniini võtta hommikul, päeva jooksul jaotatuna või treeningu ajal. Kõige praktilisem on valida aeg, millest suudad järjepidevalt kinni pidada. Beeta-alaniini kasutamine treeningueelses toidulisandis on mugav - mõju tekib siiski eelkõige pikaajalise küllastumise tulemusel.
Annustamine: nii suurendad sihipäraselt karnosiinivarusid
Uuringutes kasutatakse sageli päevaseid koguseid 3,2–6,4 grammi beeta-alaniini. Paljude aktiivsete sportlaste jaoks on 3,2 grammi päevas mõistlik ja praktiline alguspunkt. Suuremaid koguseid võib kasutada olenevalt treeningueesmärgist ja individuaalsest taluvusest, kuid neid ei tohiks käsitada otseteena.
Ideaalis jaota päevane annus mitmeks portsjoniks. Kaks kuni neli väiksemat annust päevas on sageli mugavamad kui üks suur annus. Pärast umbes neljanädalast regulaarset kasutamist võib oodata lihaste karnosiinitaseme tõusu. Pikemaajalise järjepideva kasutamise korral võib tase veelgi tõusta. Kasutamise lõpetamisel ei kao mõju üleöö, kuid varud vähenevad aja jooksul taas.
Praktiliselt võib annused jaotada järgmiselt: üks portsjon hommikusöögi kõrvale, teine enne või pärast treeningut ja vajadusel kolmas söögikorra ajal. Treeninguvabadel päevadel jätka tarvitamist. Beeta-alaniin ei ole toidulisand, mis toimib ainult treenimise ajal - igapäevane järjepidevus on võtmetegur.
Kipituse mõistmine: paresteesia õige tõlgendamine
Paljud kasutajad tunnevad pärast suurema üksikannuse võtmist nahal kipitust, sageli näos, kõrvadel, kaelal või kätel. See niinimetatud paresteesia on beeta-alaniini tuntuim kõrvalmõju. See võib tunduda harjumatu, kuid tervetel täiskasvanutel peetakse seda tavapäraste annuste korral ajutiseks ega peeta allergilise reaktsiooni märgiks.
Kipituse tugevus on inimestel erinev. See sõltub eelkõige ühe annuse suurusest ja sellest, kui kiiresti seda manustatakse. Kui kipitus häirib, vähenda üksikannust ja jaota päevane kogus rohkemateks annusteks. Ka koos toiduga võtmine võib aidata kipitust vähem intensiivsena tajuda.
Oluline on eristada kipitust tegelikust treeningmõjust: tugev kipitus ei tähenda automaatselt paremat mõju. Samas võib beeta-alaniin olla kasulik ka siis, kui sa midagi ei tunne. Teadaolevate haiguste, raseduse või imetamise ajal ning regulaarsete ravimite tarvitamise korral tuleks toidulisandi kasutamine eelnevalt arstiga läbi arutada.
Beeta-alaniin, kreatiin ja treeningueelne toidulisand: kas neid on mõistlik kombineerida?
Beeta-alaniini sobib hästi kokku teiste sooritusvõimet toetavate toidulisanditega, sest nende toimemehhanismid on erinevad. Kreatiin toetab eelkõige kiiret energia tootmist fosfokreatiini süsteemi kaudu ning on eriti oluline plahvatusliku ja korduva koormuse korral. Beeta-alaniin aitab rohkem intensiivsete koormusperioodide puhverdamisvõimet parandada. Seetõttu võivad mõlemad läbimõeldud treeningkavas omal kohal olla.
Kofeiin võib enne treeningut keskendumist ja tajutavat valmisolekut pingutuseks suurendada, samal ajal kui beeta-alaniini toime kujuneb välja regulaarsel tarvitamisel. Kes kasutab treeningueelset toidulisandit, peaks koostist tähelepanelikult kontrollima: kui palju beeta-alaniini üks portsjon tegelikult sisaldab? Kas sellest kogusest piisab, et saada päeva jooksul tõhusaks peetav koguannus? Läbipaistvad annused on olulisemad kui võimalikult keeruline etikett.
Ka süsivesikutel ja elektrolüütidel on oma koht, olenevalt treeningu kestusest ja higistamisega kaotatud vedeliku hulgast. Kuid need täidavad teistsuguseid ülesandeid. Sooritusvõimele suunatud toidulisandite kava toimib kõige paremini siis, kui igal tootel on selge eesmärk - mitte siis, kui koostisosi valimatult kokku kuhjatakse.
Toitumine, lähteolukord ja realistlikud ootused
Karnosiini leidub peamiselt loomsetes toiduainetes, näiteks lihas ja kalas. Taimetoitlastel ja veganitel on lihastes keskmiselt sageli madalam karnosiinitase. Neile võib beeta-alaniin olla eriti huvipakkuv, kuid ka siin jäävad aluseks treening, piisav energiatarbimine ja piisav valgukogus.
Individuaalne reaktsioon ei ole kõigil ühesugune. Treenituse tase, spordiala, seeriate ülesehitus, toitumine ja kogu treeningplaani kvaliteet mõjutavad seda, kas mõju on tuntav. Kes treenib vaid aeg-ajalt või teeb harva intensiivseid treeninguid, saab tõenäoliselt vähem kasu kui see, kes treenib järk-järgult suureneva koormusega ja jõuab regulaarselt suure koormusega treeninguteni.
MST Nutrition esindab selgelt märgistatud koostiseid ja sooritusvõimele suunatud toidulisandite kasutamist. Beeta-alaniini puhul tasub just faktidele tähelepanu pöörata: piisavas annuses ja iga päev kasutatuna ning treeningueesmärgiga sobitatuna võib see tooraine kasulik olla. Kui aga ootad kohest ergutavat toimet või järjepideva treeningu asendajat, ei täida toode oma eesmärki.
Beeta-alaniin on eelkõige vahend sportlastele, kes soovivad oma rasket treeningut täpselt toetada. Kui sinu treeningud algavad regulaarselt sealt, kus lihaste põletustunne ja sooritusvõime langus hakkavad seeriate kvaliteeti määrama, võib igapäevane tarvitamine olla mõistlik järgmine samm - eeldusel, et annad sellele vajaliku aja.
