Austria
Tšehhi Vabariik
Prantsusmaa
Saksamaa
Holland
Poola
Hispaania
Šveits
Ühendkuningriik
Itaalia
Ameerika Ühendriigid
Ukraina
Soovide nimekiri
Logi sisse või registreeruKaal ei lange või näitab pärast kreatiini tarvitamise alustamist isegi veidi suuremat numbrit, kuigi kaloripuudujääki järgitakse täpselt. Just siis tekib küsimus: Kas kreatiinist on dieedi ajal kasu? Jõutreeninguga tegelejate jaoks on vastus enamasti selge: jah. Kreatiin võib aidata hoida treeningsooritusvõimet ja seega säilitada dieedi ajal lihasmassi jaoks olulist stiimulit. Tähtis on kehakaalule avalduvat mõju õigesti tõlgendada.
2 + 1
Kas kreatiinist on dieedi ajal lihaste säilitamisel kasu?
Dieet seab keha vastuolulise eesmärgi ette. Soovid keharasva kaotada, kuid annad samal ajal kehale vähem energiat, kui see kulutab. Mida suurem on kaloripuudujääk, mida väiksem on valgu tarbimine ja mida kehvem on treening, seda suurem on oht ka rasvavaba massi kaotada. Seetõttu jääb jõutreening hästi kavandatud dieedi kõige olulisemaks osaks.
Kreatiin ei toeta otseselt rasvapõletust. See ei ole rasvapõletaja ega asenda kaloripuudujääki või sobivat toitumist. Selle tugevus peitub mujal: kreatiin suurendab fosfokreatiini kättesaadavust lihastes. See süsteem annab kiiresti energiat eelkõige lühikeste ja intensiivsete pingutuste ajal - näiteks raskete kükkide, lamades surumise, sprintide või raske seeria viimaste korduste puhul.
Kui suudad kaloripuudujäägist hoolimata teha rohkem treeningmahtu, ühe korduse rohkem või hoida oma tööraskusi kauem, annad lihastele tugevama säilitava stiimuli. Just see muudab kreatiini dieedi ajal nii oluliseks. See ei kasvata kaloripuudujäägi korral automaatselt lihaseid, kuid võib aidata piirata sooritusvõime langust ja kaitsta paremini olemasolevat lihasmassi.
Kreatiinist tingitud kaalutõus: vesi ei ole rasv
Kõige sagedasem vastuväide kreatiini tarvitamisele dieedi ajal kõlab nii: „Võtan selle tõttu kaalus juurde.“ Tavaliselt peetakse silmas kaalunäitu. Tegelikult võib kreatiin põhjustada eelkõige esimestel nädalatel kaalutõusu, sest lihasrakkudesse talletub rohkem vett. See ei tähenda rasva lisandumist ega seda, et su dieet ei toimi.
See mõju võib olenevalt lähteolukorrast olla selgelt märgatav. Need, kes on seni saanud liha ja kala kaudu vähe kreatiini või alles alustavad selle tarvitamist, märkavad sageli muutusi kiiremini kui inimesed, kelle kreatiinivarud on juba suured. Lihasrakud näivad seetõttu sageli täidlasemad, mis võib dieedi ajal olla isegi visuaalselt kasulik.
Oma edusammude hindamiseks ei piisa niikuinii ainult päevakaalu vaatamisest. Kasulikumad on nädala keskmine kaal, vööümbermõõt, võrreldavates tingimustes tehtud fotod ja treeninguandmed. Kui kaal kreatiini võtmise alustamise järel lühiajaliselt tõuseb, samal ajal kui kõhuümbermõõt väheneb ja sooritus püsib stabiilsena, pole põhjust muretsemiseks.
Teisiti on olukord siis, kui pead võistluse, fotosessiooni või kaalukategooria tõttu saavutama kindlaks kuupäevaks teatud kaalupiiri. Sel juhul võib lisanduv veepeetus olla taktikalise tähtsusega. Sellises erijuhtumis ei tohiks kreatiini võtmist järsult muuta, vaid see peaks sobituma kogu ettevalmistusega.
Kreatiini eelised kaloridefitsiidi ajal
Kaloridefitsiidi ajal tunduvad paljud treeningud raskemad. Glükogeenivarud võivad olla väiksemad, taastumine võtab kauem aega ja valmisolek raskeid baasharjutusi teha väheneb. Kreatiin ei suuda neid mõjusid täielikult kõrvaldada, kuid toetab just jõutreeningus olulist sooritusvõimet: lühikesi, korduvaid ja suure intensiivsusega pingutusi.
Praktikas võib see tähendada, et suudad korduste arvu paremini hoida, mitmest seeriast koosnevate harjutuste puhul langeb su sooritus vähem või saad kavandatud treeningmahu kindlamalt tehtud. See on eriti väärtuslik edasijõudnud treenijatele, sest dieedi ajal kannatab treeningu kvaliteet sageli rohkem, kui motivatsiooni põhjal arvata võiks.
Kreatiinist võib kasu olla ka algajatele. Need, kes alles harjuvad regulaarse jõutreeninguga, saavad kasu lihtsast, hästi uuritud toidulisandist, mille kasutus on selge. Kasu tekib aga ainult järjepideva treeninguga. Kreatiin ei muuda struktureerimata kava tõhusaks treeninguks.
Kreatiini võtmine dieedi ajal: annustamine ja ajastus
Enamiku aktiivsete täiskasvanute jaoks piisab 3–5 grammist kreatiinmonohüdraadist päevas. Seda kogust võetakse pidevalt, nii treeningpäevadel kui ka puhkepäevadel. Kindlal kellaajal võtmine pole oluline. Tähtis on kreatiinivarusid nädalate jooksul järjepidevalt täiendada.
Võid võtta kreatiini näiteks koos toiduga, valgukokteilis või treeningu ajal. Vali viis, mida suudad oma igapäevaellu järjepidevalt kaasata. Kui kreatiin tühja kõhuga hästi ei sobi, võta seda parem koos toiduga ja joo piisavalt vedelikku.
Mitmepäevane laadimisfaas suuremate kogustega võib varud kiiremini täita, kuid see pole vajalik. Samuti suurendab see seedetrakti vaevuste ja veest tingitud lühiajaliste kaalumuutuste tõenäosust. Dieedi ajal on tavaliselt lihtsam võtta kreatiini iga päev sama kogus.
Toote valimisel on tõestatud standard kreatiinmonohüdraat. Pööra tähelepanu selgele märgistusele, sobivale annusele ja kontrollitud tooraine kvaliteedile. Näiteks Creapure® on tuntud kaubamärgiga tooraine, mis tähistab eriti puhast Saksamaal toodetud kreatiinmonohüdraati. MST Nutrition ühendab selle kvaliteedipõhimõtte läbipaistva koostisega - ilma tarbetute lisanditeta, mis muudaksid igapäevase doseerimise keerulisemaks.
Mida kreatiin teha ei suuda
Kreatiini aetakse sageli segamini dieedistrateegiaga. See tekitab valesid ootusi. Kreatiin ei suurenda automaatselt kalorikulu, ei vähenda nälga ega korva toitumist, milles on püsivalt liiga vähe valku. Samuti ei muuda kreatiin liiga agressiivset energiadefitsiiti mõistlikumaks.
Aluseks jääb energiadefitsiit, mis võimaldab rasva kaotada, jättes samal ajal piisavalt energiat treeninguks ja igapäevaeluks. Selle suurus sõltub muu hulgas kehakaalust, keharasvaprotsendist, treeningmahust ja ajakavast. Kui oled juba väga sale, on tavaliselt parem tegutseda mõõdukamalt, mitte püüda tulemusi saavutada maksimaalse kiirusega.
Sama oluline on valgu tarbimine. Jõutreeninguga tegelevatele inimestele on dieedi ajal kasulik tarbida palju valku, sageli umbes 1,6–2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Väga väikese keharasvaprotsendi või suure puudujäägi korral võib sobida ka individuaalselt suurem kogus. Lisa sellele progressiivne jõutreening, piisav uni ja toitumine, millest suudad mitu nädalat kinni pidada.
Kellele kreatiin dieedi ajal eriti hästi sobib
Kreatiinist on eriti palju kasu siis, kui teed regulaarselt jõutrenni ja soovid kaloridefitsiidi ajal oma sooritusvõimet võimalikult hästi säilitada. See kehtib nii lihasmassi kasvatavatele sportlastele, kes on lihaste defineerimise faasis, selge kaalulangetamiseesmärgiga jõusaalis käijatele kui ka võistkonnaspordi harrastajatele, kelle treening sisaldab korduvaid plahvatuslikke pingutusi.
Kreatiin on vähem vajalik, kui sa üldse intensiivselt ei treeni ning soovid kaalust alla võtta ainult igapäevase liikumise või kerge vastupidavustreeningu abil. See pole mõjuta, kuid konkreetne kasu on siis tavaliselt väiksem. Sellisel juhul on esmatähtsad toitumisrutiin, liikumine, uni ja selline kaloridefitsiit, mida on igapäevaelus realistlik hoida.
Terved täiskasvanud taluvad tavapärases annuses kreatiinmonohüdraati üldjuhul hästi. Teadaoleva neeruhaiguse, ebaselgete tervisemurede, regulaarse ravimite tarvitamise, raseduse või imetamise korral tuleks kasutamine eelnevalt arstiga läbi arutada. Ka siin ei tähenda rohkem paremat: suurem annus ei anna täis kreatiinivarude korral täiendavat sooritusvõime eelist.
Kreatiin dieedi ajal: nii hindad oma edusamme õigesti
Ära alusta kreatiini võtmist ootusega, et kaal langeb igal hommikul ühtlaselt. Sea selle asemel selged mõõdikud: kuidas muutub su keskmine kaal kahe kuni nelja nädala jooksul? Kas oluliste harjutuste tulemused püsivad võimalikult stabiilsena? Kas vööümbermõõt muutub? Milline on su energiatase, uni ja treeningumotivatsioon?
Kui hakkad kreatiini esimest korda kasutama, pane kirja, millal alustasid. Nii saad lühiajalisi veekõikumisi paremini eristada tegelikust arengust või liiga suurest kalorikulust. Kes hindab andmeid, mitte päevast enesetunnet, teeb dieedi ajal paremaid otsuseid.
Tulemustele suunatud dieet ei pea tähendama loobumist kõigest, mis kaalu mõjutab. Kui su eesmärk on rasvaprotsendi vähendamine ja samal ajal võimalikult tõhus treening, võib kreatiin olla väga mõistlik ja usaldusväärne abivahend. Tarbi seda järjepidevalt, treeni selge eesmärgiga ja anna protsessile piisavalt aega, et muutuks nähtavalt mitte ainult kaalunumber, vaid ka sinu vorm.
