Austria
Tšehhi Vabariik
Prantsusmaa
Saksamaa
Holland
Poola
Hispaania
Šveits
Ühendkuningriik
Itaalia
Ameerika Ühendriigid
Ukraina
Soovide nimekiri
Logi sisse või registreeruPaljud naised treenivad koormust järk-järgult suurendades, jälgivad valgu tarbimist ja taastumist, kuid jätavad kreatiini kõrvale, sest seda peetakse „meeste toidulisandiks” või kardetakse veepeetust. Seepärast väärib küsimus „Kas naised vajavad kreatiinilisandeid?” selget ja nüansse arvestavat vastust: kreatiini ei vaja iga naine. Jõutreeningu, plahvatuslike spordialade ja tulemustele suunatud treeningueesmärkide korral võib see aga olla üks kasulikumaid ja põhjalikumalt uuritud toidulisandeid.
Kreatiin ei muuda naise füsioloogiat ega asenda treeningut, piisavat energiatarbimist või valgurikast toitumist. Selle asemel toetab see üht konkreetset organismi energiasüsteemi. Kes seda mõju sihipäraselt ära kasutab, saab lihtsa ja selgelt doseeritud toidulisandiga intensiivsetest pingutustest rohkem kasu.
Kreatiini roll naise organismis
Kreatiin on organismis looduslikult leiduv aine, mida talletatakse peamiselt lihastes. Toiduga jõuab see organismi eelkõige liha ja kala kaudu. Seal aitab see kiiresti energiat ATP kujul kättesaadavaks teha - just siis, kui pingutus on lühiajaline, intensiivne ja korduv. See puudutab näiteks raskeid kükke, sprinte, hüppeid, intervalltreeningut või intensiivseid tööseeriaid trenažööridel.
Tõendatud kasu seisneb kehalise sooritusvõime parandamises lühiajaliste, suure intensiivsusega ja korduvate pingutuste korral. See toime ilmneb kreatiini 3 g päevas tarvitamisel. Praktikas võib see tähendada, et viimane kordus õnnestub puhtamalt, sprindivõime püsib mitme läbimise jooksul ühtlasem või treeningu kvaliteet paraneb, sest raskete seeriate vahel on võimalik rohkem jõudu rakendada.
Naised saavad kreatiinist põhimõtteliselt kasu sama mehhanismi kaudu nagu mehed. Lihasrakud ei tee vahet turunduskategooriatel, vaid sellel, kui hästi on nende kreatiinivarud täidetud ja millise koormusega nad peavad toime tulema. Inimestel, kes söövad vähe või üldse mitte liha ja kala, võivad kreatiinivarud olla algselt väiksemad. Seetõttu võib reaktsioon toidulisandile olla individuaalsem ja osaliselt märgatavam.
Kas naised vajavad lihaste kasvatamiseks kreatiinilisandeid?
Lihaste kasvatamiseks pole kreatiin hädavajalik. Olulised on endiselt eesmärgile sobiv treeningplaan, piisav kalorikogus, piisavalt valku ja järjepidev koormuse suurendamine. Kreatiin võib aga neid aluseid tõhusalt täiendada, kui see aitab nädalate ja kuude jooksul trennis teha veidi rohkem kvaliteetset tööd.
Kasu ei tulene sellest, et kreatiin otseselt uusi lihaseid „ehitab“. See võib toetada sooritusvõimet sobivates treeningutes. Rohkem korrektse tehnikaga kordusi, veidi suurem treeningumaht või stabiilsem sooritus raskete seeriate ajal loovad parema treeningustiimuli. Selle eelise suurus sõltub treenitusest, toitumisest, unest ja individuaalsest reaktsioonist.
Kreatiin sobib eriti hästi naistele, kes teevad regulaarselt jõutrenni, kasvatavad lihasmassi või soovivad dieedi ajal säilitada võimalikult palju treeninguvõimekust. Kasu võivad saada ka võistkonnaalade sportlased, sprinterid, CrossFiti harrastajad ja sihikindlad harrastussportlased. Neil, kes käivad ainult rahulikult jalutamas või teevad madala intensiivsusega vastupidavustreeningut, pole tavaliselt tungivat põhjust kreatiini toidulisandina kasutada.
Kreatiin dieedi ajal: säilita sooritusvõime, ära oota imet
Kaloridefitsiidi korral väheneb paljudel treeninguenergia märgatavalt. Kreatiin võib aidata lühikeste ja intensiivsete pingutuste sooritusvõimet paremini säilitada. See ei tee sellest rasvapõletajat ega too automaatselt kaasa suuremat rasvakadu. Selle väärtus seisneb selles, et kvaliteetset jõutreeningut saab paremini jätkata ka siis, kui energiat saadakse vähem.
Keha vormimise eesmärkide puhul on see oluline: jõutreening annab lihaste säilitamiseks vajaliku stiimuli, samal ajal kui toitumine määrab energiadefitsiidi. Kreatiin toetab võrrandi treeningupoolt, mitte kaloribilanssi.
Veepeetus: mida naised võivad realistlikult oodata
Kõige sagedamini tuntakse muret selle pärast: kas kreatiin ajab keha paiste? Kreatiin võib tõmmata vett lihasrakkudesse. See ei tähenda sama mis pehme ja nähtav veepeetus naha all. Sageli tõuseb kehakaal alguses veidi, sest lihased hoiavad rohkem vett. See mõju on individuaalne ja võib kaalul näha olla, ilma et keharasv oleks suurenenud.
Eriti dieedi ajal, tsüklist tingitud kehakaalukõikumiste puhul või enne fotosessiooni võib see muutus psühholoogiliselt häirida. Siis tasub kaalu hinnata laiemalt, võttes arvesse ka ümbermõõte, treeningtulemusi, peegelpilti ja enesetunnet. Kui ees seisab lühiajaline võistlusperiood, mil kehakaaluklass on oluline, tuleks tarvitamine kooskõlastada oma võistlusstrateegiaga.
Menstruaaltsükkel võib mõjutada ka energiataset, näljatunnet, taastumist ja kehakaalu. Kreatiin ei ole hormoonpreparaat ega tasakaalusta neid kõikumisi. Mõned sportlannad leiavad siiski, et sellest saadav tugi on intensiivsete treeningute ajal praktiline, eriti perioodidel, mil sooritusvõime kõigub. Siin annavad individuaalsed treeningumärkmed paremaid vastuseid kui üldised lubadused.
Annustamine ja tarvitamine: lihtne, järjepidev, arusaadav
Enamikule naistele on 3 kuni 5 g kreatiinmonohüdraati päevas praktiline annus. Kehakaal ei ole põhjus kreatiini meestest väiksemas annuses tarvitada. Oluline on regulaarne tarvitamine ja piisav aeg, et varud saaksid täieneda.
Laadimisfaas ei ole vajalik. Suuremad kogused mõne päeva jooksul võivad küll varusid kiiremini täita, kuid suurendavad tundlikel inimestel seedetrakti vaevuste riski. Pideva igapäevase tarvitamisega saavutatakse sama eesmärk aeglasemalt, kuid tavaliselt lihtsamalt.
Võtmise aeg on teisejärguline. Kreatiini võib võtta hommikul, pärast treeningut või koos toidukorraga. Ajastusest olulisem on rutiin: asetage purk hommikurutiini osana nähtavale kohale või võtke kreatiini koos igapäevase valgukokteiliga. Seda võetakse ka treeninguvabadel päevadel.
Selge tootevaliku puhul on kreatiinmonohüdraat mõõdupuu. See on enim uuritud vorm ja toimimiseks ei vaja see keerukat segu. Puhta pulbri läbipaistev koostisdeklaratsioon võimaldab annustamist kontrollida. Kvaliteedile suunatud toorained, nagu Creapure®, tähistavad kindlaksmääratud puhtust ja usaldusväärset tooraine päritolu - need on kriteeriumid, mis on olulised iga päev kasutatava toidulisandi puhul.
Millal tasub olla ettevaatlik
Tervetel täiskasvanutel peetakse kreatiini tavapärases annuses hästi uurituks. Toidulisandi kasutamine ei asenda siiski meditsiinilist nõustamist. Teadaolevate neeruprobleemidega naised peaksid kasutama kreatiini ainult pärast arstiga konsulteerimist. See kehtib ka haiguste korral, mis võivad mõjutada neerutalitlust, või ravimite võtmisel, mille puhul on mõistlik arstiga nõu pidada.
Raseduse ja imetamise ajal ei ole andmeid piisavalt, et soovitada toidulisandit üldiselt. Sel ajal ei tohiks kreatiini võtta omal algatusel, vaid ainult pärast konsulteerimist raviarsti või arstiga. Korduvate seedetraktivaevuste korral võib aidata annuse jagamine või esialgu 3 g juurde jäämine päevas.
Kellele võib kreatiinist eriti palju kasu olla
Kreatiin on mõistlik täiendus eelkõige siis, kui treening ja eesmärk sobivad kokku. Siia kuuluvad naised, kes teevad nädalas kaks kuni viis intensiivset jõutreeningut, sprindi-, hüppe- või intervalltreeningutega sportlased ning taimetoitlased ja veganid, kes soovivad oma sooritusvõimet parandada. Ka pärast pikemat treeningpausi võib see aidata naasta struktureeritud ja intensiivsete treeningute juurde - eeldusel, et koormust suurendatakse järk-järgult.
Kreatiinist on vähem kasu, kui seda kasutada põhitõdede asemel. Kui sööte liiga vähe, magate napilt, treenite harva või ei saa kaugeltki piisavalt valku, tuleks esmalt need asjad paika saada. Toidulisanditest on kõige rohkem kasu siis, kui need toetuvad treeningule, toitumisele ja taastumisele.
Praktiline küsimus ei pea seega olema, kas naised „tohivad“ kreatiini võtta või vajavad seda tingimata. Oluline on see, kas treenite regulaarselt intensiivselt ja eeldate mõõdetavat kasu sooritusvõimele. Kui jah, siis on 3 kuni 5 g puhast kreatiinmonohüdraati päevas asjalik, lihtne ja pikaajaliselt planeeritav toidulisand - ilma keerulise ajastamise ja tühjade lubadusteta.
