Austria
Tšehhi Vabariik
Prantsusmaa
Saksamaa
Holland
Poola
Hispaania
Šveits
Ühendkuningriik
Itaalia
Ameerika Ühendriigid
Ukraina
Soovide nimekiri
Logi sisse või registreeruKui treenid sihipäraselt lihasmassi kasvatamiseks ja taastumiseks, tekib kiiresti küsimus eaa ja bcaa erinevuse kohta. Mõlemad toidulisandid sisaldavad asendamatuid aminohappeid, kuid nende koostis on erinev. Just see määrab, millal toode on kasulik täiendus ja millal on piisav valgutarbimine endiselt märksa olulisem tegur.
BCAA-d ei ole EAA-de kehvem osa, vaid kolm olulist aminohapet EAA-de rühmas. EAA-d annavad aga kõik asendamatud aminohapped. Seetõttu ei tasu teadliku valiku tegemisel vaadata ainult pakendil olevat teksti, vaid arvestada ka oma treeningueesmärgi, igapäevase toitumise ja toote koostise kvaliteediga.
BCAA 1000mg 90 Tabs
EAA-d ja BCAA-d: mis vahe neil on?
Aminohapped on valkude ehitusmaterjal. Keha kasutab neid muu hulgas lihasvalgu, ensüümide ja virgatsainete tootmiseks ning paljudes ainevahetusprotsessides. Mõningaid aminohappeid suudab keha ise toota, asendamatuid aminohappeid tuleb aga saada toidust või toidulisanditest.
BCAA tähistab hargnenud ahelaga aminohappeid. Nende hulka kuuluvad leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Need kolm aminohapet on jõutreeninguga tegelejatele eriti tuntud, sest neil on otsene roll lihaste ainevahetuses. Leutsiini peetakse lihasvalgu sünteesi peamiseks käivitajaks - see on protsess, mille käigus keha toodab lihasvalku.
EAA tähistab asendamatuid aminohappeid. Lisaks leutsiinile, isoleutsiinile ja valiinile sisaldavad EAA-d ka ülejäänud asendamatuid aminohappeid: lüsiini, metioniini, fenüülalaniini, treoniini, trüptofaani ja histidiini. Seega annavad EAA-d täielikuma aminohappeprofiili.
Oluline on see, et leutsiin võib küll käivitada lihaste ülesehitamise protsessi, kuid uue lihasvalgu tegelikuks moodustamiseks vajab keha kõiki asendamatuid aminohappeid ehitusmaterjalina. Kui mõni ehituskivi puudub, on lihasvalgu süntees piiratud - isegi siis, kui BCAA-sid on piisavalt.
Miks EAA-d on lihasmassi kasvatamiseks enamasti mitmekülgsem valik
Sportlastele, kelle selge eesmärk on lihasmassi kasvatamine või säilitamine, on EAA-d paljudes olukordades loogilisem lisand. Need annavad lisaks tuntud leutsiinisignaalile ka ülejäänud asendamatud aminohapped, mida on vaja täieliku lihasvalgu tekkeks.
See ei tähenda, et BCAA-d oleksid kasutud. BCAA-d võivad olla praktilised eelkõige siis, kui eelistad pikkade pingutuste ajal kerget aminohappejooki või soovid teadlikult tarbida vaid kolme hargnenud ahelaga aminohapet. Need ei asenda siiski täisväärtuslikku valgurikast einet ega ka EAA-segu, kui sinu eesmärk on toetada lihasvalkude sünteesi võimalikult terviklikult.
EAA-d võivad eriti hästi sobida siis, kui söögikordade vahel on pikad vahed, treenid hommikul tühja kõhuga või ei saa oma valgutarbimist treeningu ümber usaldusväärselt tagada. Need võivad olla praktiline valik ka dieedil olles: nii saad aminohappeid ilma täisväärtusliku toidukorra kaloriteta. Sellest hoolimata on need vaid toidulisand. EAA-jook ei korva püsivalt liiga vähest valgutarbimist.
Millal võivad BCAA-d olla kasulikud
BCAA-del on endiselt oma koht, kui nende kasutamise eesmärk on selge. Paljud sportlased kasutavad neid pikkade ja intensiivsete treeningute ajal, näiteks vastupidavustreeningus, mitu korda päevas treenides või väga väikese kaloraažiga perioodidel. Nende hea lahustuvus ja enamasti mahe maitse muudavad need treeningu ajal praktiliseks.
Kui sööd juba regulaarselt valgurikkaid toite ja tarbid päeva jooksul kvaliteetseid valguallikaid, on BCAA-de lisakasu sageli väiksem. Kui jood pärast treeningut nagunii valgukokteili või plaanid peagi süüa valgurikka eine, saad juba kõik asendamatud aminohapped kätte. Siis pole BCAA-d hädavajalikud.
Mõistlik ostuotsus ei alga seega küsimusest, milline toidulisand on populaarsem. See algab sinu põhitoitumisest. Kui saad oma päevase valgukoguse usaldusväärselt kätte, on EAA-d ja BCAA-d sihipärane lisapeenhäälestus. Kui ei saa, peaksid kõigepealt just sellega tegelema.
Valgukogus on olulisem kui ajastus
Regulaarselt treenivate inimeste jaoks on määrav tegur päevane valgu koguhulk. Jõutreeningu ja lihaskasvu toetamiseks peetakse praktiliseks sihtvahemikuks sageli umbes 1,6–2,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Individuaalne vajadus sõltub muu hulgas treeningumahust, kehakaalust, kaloraažist, eesmärkidest ja toitumisviisist.
Jaota valk võimaluse korral mitme toidukorra peale. Umbes 20–40 grammi kvaliteetset valku ühel toidukorral võib olla paljudele aktiivsetele täiskasvanutele sobiv kogus. Väga suured või väga väikest kasvu inimesed võivad sellest erineda. Oluline on, et portsjon sisaldaks piisavalt asendamatuid aminohappeid, eriti leutsiini.
Treeningu ümber ajastamine võib olla kasulik, kuid see on vähem tähtis kui päeva jooksul saadud kogus kokku. Kui sööd enne või pärast treeningut tasakaalustatud valgurikka eine, ei pea sa tingimata lisaks EAA-sid või BCAA-sid tarvitama. Kui aga treenid tühja kõhuga või järgmise valgurikka toidukorrani on veel palju aega, võib EAA-toode selle vahe praktilisel moel täita.
EAA-de ja BCAA-de õige kasutamine
EAA-sid võib tarvitada enne treeningut, treeningu ajal või pärast seda. Paljud sportlased eelistavad neid treeningu ajal, sest maitsestatud jook aitab vedelikku tarbida. EAA-d võivad olla kasulikud ka treeninguvabadel päevadel, kui soovid ületada pikema aja kahe valgurikka toidukorra vahel.
EAA-de puhul on praktikas levinud umbes 8–12-grammine portsjon. Oluline pole ainult kogus, vaid ka läbipaistev aminohappeprofiil. Korralik toode toob üksikud aminohapped selgelt välja ega sisalda tarbetuid varjatud segusid, mille puhul pole võimalik annuseid kindlaks teha.
BCAA-sid kasutatakse samuti sageli treeningu ajal. Tavapärastes toodetes on leutsiini, isoleutsiini ja valiini suhe 2:1:1. Suurem leutsiinisisaldus võib paberil tunduda tõhusam, kuid see ei tähenda automaatselt, et valik oleks parem. Ilma teiste asendamatute aminohapeteta on nende kasutamine lihaskasvu toetamiseks vähem terviklik kui EAA-de puhul.
Millele kvaliteedi hindamisel tähelepanu pöörata?
Aminohappelisandite puhul tasub koostis hoolikalt üle vaadata. Esiteks peaks kogus portsjoni kohta olema selgelt märgitud. Teiseks peaks EAA-toodete puhul olema näha kõigi üheksa asendamatu aminohappe täielik profiil. Kolmandaks tasub tähelepanu pöörata tootmiskvaliteedile: puhas koostis, arusaadavad annused ja usaldusväärne tootmine aitavad luua usaldust - eriti toodete puhul, mida kasutad regulaarselt.
Ka maitse ja lahustuvus pole kõrvalised tegurid. Tootest, mida sa ebameeldiva maitse tõttu regulaarselt ei kasuta, on praktikas vähe kasu. Samas ei tohiks maitset saavutada liigse koostise hinnaga. Siin tasub turundusväljenditest rohkem usaldada läbipaistvust.
MST Nutrition keskendub tulemuslikkusele suunatud sporditoitumises selgelt märgistatud koostisele ja Saksamaal tootmisele. Sobiva valiku tegemisel on siiski määrav sinu individuaalne vajadus: toidulisandid peaksid toitumist toetama, mitte selle aluseid asendama.
EAA või BCAA: praktiline valik
Kui soovid valida neist kahest ainult ühe ning keskendud lihaskasvule, lihasmassi säilitamisele või taastumisele, on EAA-d enamasti mitmekülgsem valik. Need sisaldavad juba BCAA-sid ja täiendavad neid aminohapetega, mida on vaja täielikuks lihasvalgu sünteesiks.
BCAA-d võivad olla sobiv sihipärane täiendus, kui hindad nende spetsiifilist kasutusotstarvet ja sinu valguvajadus on juba usaldusväärselt kaetud. Need ei asenda aga EAA-sid ega ammugi piisavat valku kvaliteetsetest toiduainetest või valgupulbrist.
Parim valik on harva see, millel on kõige silmatorkavam etikett. Kontrolli kõigepealt oma igapäevast valgutarbimist, seejärel toidukordade kvaliteeti ning alles siis seda, kas EAA või BCAA aitavad treeningurutiinis tegeliku lünga täita. Just nii saavad toidulisandid olla seda, milleks nad mõeldud on: usaldusväärne tugi järjepidevale sooritusvõimele.
