Austria
Tšehhi Vabariik
Prantsusmaa
Saksamaa
Holland
Poola
Hispaania
Šveits
Ühendkuningriik
Itaalia
Ameerika Ühendriigid
Ukraina
Soovide nimekiri
Logi sisse või registreeruRaske jalatreening, pikad jooksud või intensiivsed intervallid ei suurenda magneesiumivajadust automaatselt mõõtmatult. Ometi on küsimus, milline magneesium sportlasele sobib, põhjendatud: magneesium toetab normaalset lihastalitlust, energiavahetust, elektrolüütide tasakaalu ning aitab vähendada väsimust ja kurnatust. Otsustav pole aga ainult etiketil märgitud milligrammide arv. Olulised on ka ühend, talutavus, toitumine ja konkreetne kasutusaeg.
Aktiivselt treenides, higistades ja tulemusi saavutada soovides ei tasu magneesiumi võtta kui kiiret lahendust igale lihaspingele. Krampidel võib olla palju põhjuseid - näiteks harjumatu koormus, vedeliku- või naatriumikadu, väsimus, tehnika või liiga kiire treeningukoormuse suurendamine. Kvaliteetne magneesiumilisand võib täiendada vajadustele vastavat tarbimist. See ei asenda aga läbimõeldud toitumist ega taastumist.
Milline magneesium sobib sportlasele ja mis eesmärgil?
Toidulisandites ei esine magneesium eraldi toorainena, vaid on seotud erinevate ühenditega. Need magneesiumivormid erinevad peamiselt elementaarse magneesiumi sisalduse, lahustuvuse ja individuaalse talutavuse poolest. Üks vorm ei ole automaatselt parim iga sportlase jaoks.
Magneesiumbisglütsinaat: igapäevaselt hästi talutav
Magneesiumbisglütsinaat on seotud aminohappe glütsiiniga. Paljud peavad seda orgaanilist ühendit maosõbralikuks ning see sobib eriti hästi regulaarse õhtuse rutiini või igapäevaseks baasvarustuseks. Sportlastele, kellel magneesiumoksiid või väga suured üksikannused tundlikku magu ärritavad, on bisglütsinaat sageli hea valik.
Selle eelis ei seisne selles, et see tekitaks treeningu mõju üleöö. See vorm pakub hoopis usaldusväärset ja hõlpsasti igapäevarutiini sobitatavat magneesiumilisandit, kui magneesiumi soovitakse võtta regulaarselt ja hea talutavusega. Eriti siis, kui päevas võetakse mitut toidulisandit, on selline kasutusmugavus oluline kvaliteedinäitaja.
Magneesiumtsitraat: paindlik ja hästi lahustuv
Magneesiumtsitraat kuulub tuntumate orgaaniliste magneesiumiühendite hulka. See lahustub vees hästi ja seetõttu leidub seda sageli pulbrites ja jookides. Sportlastele, kes soovivad mineraalainete saamist paindlikult treeningute, töö ja igapäevaelu ümber korraldada, on tsitraat praktiline valik.
Taluvus on individuaalne. Suuremad kogused võivad mõnel inimesel muuta väljaheite pehmemaks. See ei ole kvaliteedipuudus, vaid märk sellest, et annus on sinu seedetrakti jaoks liiga suureks valitud. Seetõttu tasub tsitraadi tarvitamisel alustada mõõduka kogusega ja jagada annus vajaduse korral kaheks tarvitamiskorraks.
Magneesium malaadis: huvitav valik suure igapäevase koormuse korral
Magneesium malaadis on seotud õunhappega. Malaadi valivad sageli inimesed, kes soovivad magneesiumi võtta hommikul või päeva jooksul. Teaduslikult täpne on öelda, et lubatud tervisealased väited puudutavad magneesiumi ennast, mitte selle konkreetse ühendivormi erilist mõju sooritusvõimele.
Malaat võib sulle siiski sobida, kui otsid orgaanilist ühendit ega eelista bisglütsinaati või tsitraati. Valiku tegemisel on lõpuks oluline, kas võtad seda regulaarselt ja kas talud seda hästi.
Magneesiumoksiid: palju magneesiumi, kuid mitte alati parim valik praktikas
Magneesiumoksiid sisaldab paberil suurel määral elementaarset magneesiumi. See muudab selle tootjate jaoks tõhusaks, kuid ei ütle veel midagi selle kohta, kui hästi toode sinu igapäevaellu sobib. See ühend lahustub halvemini kui paljud orgaanilised vormid ning võib tundlikel inimestel sagedamini põhjustada seedetrakti vaevusi.
Oksiidi ei pea tingimata välistama. Siiski on tsitraat, bisglütsinaat või malaat sageli ilmselgemad valikud sihikindlatele sportlastele, kes hindavad hästi planeeritavat tarvitamist ja head taluvust. Madal hind magneesiumimilligrammi kohta ei tähenda palju, kui toode jääb pidevalt kappi seisma.
Õige annus ei sõltu ainult treeningust
Täiskasvanute võrdluskogused Saksamaal on ligikaudu 300 milligrammi magneesiumi päevas naistele ja 350 milligrammi meestele. Need kogused hõlmavad kogu toidust ja jookidest saadavat magneesiumi, mitte ainult toidulisandeid. Täisteratooted, kaunviljad, pähklid, seemned, kakao, rohelised köögiviljad ja magneesiumirikkad mineraalveed võivad juba anda olulise panuse.
Sport võib üksikjuhtudel vajadust mõjutada, näiteks tugeva higistamise, suure treeningumahu või üldiselt vähese energiasisaldusega toitumise korral. See aga ei tähenda, et võimalikult suur annus oleks mõistlik. Liigne magneesium toidulisanditest põhjustab eelkõige seedeprobleeme. Mõõdukas lisakogus, mis täiendab sinu toitumist mõistlikult, on tavaliselt parem valik.
Praktiline päevane kogus on 100 kuni 250 milligrammi elementaarset magneesiumi, olenevalt toitumisest, toote vormist ja sinu individuaalsest taluvusest. Oluline on elementaarse magneesiumi sisaldus. Toode võib näiteks sisaldada 1000 milligrammi magneesiumtsitraati, kuid sellest ei järeldu automaatselt, et see sisaldab 1000 milligrammi puhast magneesiumi. Läbipaistvad tootjad märgivad selgelt, kui palju elementaarset magneesiumi üks portsjon tegelikult sisaldab.
Neerutalitluse häirete korral või teatud ravimite võtmisel tuleks magneesiumi lisaks tarvitada ainult pärast arsti või apteekriga konsulteerimist. See kehtib muu hulgas mõne antibiootikumi ja kilpnäärmehormooni puhul, sest magneesium võib mõjutada nende imendumist. Sellisel juhul tuleb sageli jätta manustamiste vahele ajaline vahe.
Võtmise aeg: enne treeningut, pärast seda või õhtul?
Magneesium ei ole trennieelne stimulant. Vahetult enne treeningut võttes ei anna see kohest jõu- ega pump-efekti. Olulisem kui võtmise aeg on regulaarne tarvitamine nädalate ja kuude jooksul.
Paljud sportlased võtavad magneesiumi õhtuti, sest seda rutiini on lihtne järgida ja see sobib hästi igapäevase taastumisega. Teised eelistavad hommikut või jagavad annuse osadeks. Kui oled tundlik, võta magneesiumi koos toiduga, mitte täiesti tühja kõhuga. Suuremate koguste korral võib annuse jagamine hommiku ja õhtu vahel parandada talutavust.
Pärast väga higistama ajavaid treeninguid on esmalt oluline vedelikutasakaalu taastamine. Seejuures ei tohiks mõelda ainult magneesiumile. Naatrium on elektrolüüt, mida higistamisega kaotatakse eriti suurtes kogustes. Pikkade vastupidavustreeningute või kuuma ilma korral on sobiv jook, piisav vedelikutarbimine ja vajadustele vastav toidukord sageli tõhusamad kui suur magneesiumiannus eraldi.
Kuidas kvaliteeti hinnata: millele etiketil tähelepanu pöörata
Põhjaliku ostuotsuse tegemiseks ei piisa väidetest nagu „suure annusega” või „esmaklassiline”. Kõigepealt kontrolli magneesiumiühendit ja elementaarse magneesiumi kogust päevaannuses. Seejärel vaata koostisosade loetelu: selgelt märgistatud toode, milles pole tarbetuid täiteaineid, muudab hindamise lihtsamaks.
Pööra tähelepanu ka mõistlikule portsjoni suurusele. Reklaamis võib väga suur ühekordne annus mõjuda ahvatlevalt, kuid see ei pruugi olla paremini talutav ega sinu toidulisandite plaani hõlpsamini sobituda. Kapslid võimaldavad täpset doseerimist, pulber pakub rohkem paindlikkust. Need, kes tarvitavad koos mitut toodet - näiteks valku, kreatiini, D-vitamiini või mineraalainete kompleksi -, peaksid hoolikalt kontrollima koostisosade kattumist.
MST Nutritioni puhul on kesksel kohal läbipaistev teave koostise kohta: sul peaks olema võimalik teada saada, millist ühendit kasutatakse, kui palju magneesiumi see sisaldab ja kas annus vastab sinu eesmärgile. Saksamaal valmistamine ei asenda mõistlikku retsepti, kuid on oluline kvaliteedi, läbipaistvate protsesside ja usaldusväärsete tootestandardite tagatis.
Korduma kippuvad küsimused magneesiumi kohta spordis
Kas magneesium aitab lihaskrampide vastu kohe?
Mitte tingimata. Magneesiumipuudus võib kahjustada lihaste normaalset talitlust, kuid krampidel sportimise ajal või pärast seda võib olla erinevaid põhjuseid. Kontrolli treeningkoormust, vedeliku tarbimist, naatriumi saamist, und ja taastumist. Korduvad või tugevad krambid tuleks lasta meditsiiniliselt üle vaadata.
Kas võin magneesiumi kombineerida kreatiini ja valguga?
Jah. Tervetel täiskasvanutel ei ole magneesiumi, kreatiini ja valgu koos tarvitamisel põhimõtteliselt midagi probleemset. Parema talutavuse huvides võid tarvitamise päeva peale jaotada, kui su magu reageerib paljudele kapslitele või suurele kogusele pulbrile korraga tundlikult.
Kas kombineeritud toode on alati parem?
Ei. Mineraalainete kompleks võib olla mõistlik valik, kui soovid sihipäraselt täiendada mitme toitaine varusid. Puhas magneesiumitoode annab seevastu rohkem kontrolli vormi ja annuse üle. Need, kelle toitumine juba katab vajadused, saavad sageli kasu lihtsamast ja täpsemast lahendusest.
Sinu magneesium peaks sobima sinu treeningrutiiniga, mitte põhinema liialdatud doseerimislubadusel. Vali hästi talutav vorm, kontrolli elementaarse magneesiumi kogust ja muuda tarvitamine rutiiniks, mida suudad pikalt järjepidevalt järgida.
