Austria
Tšehhi Vabariik
Prantsusmaa
Saksamaa
Holland
Poola
Hispaania
Šveits
Ühendkuningriik
Itaalia
Ameerika Ühendriigid
Ukraina
Soovide nimekiri
Logi sisse või registreeruTreeningujärgne kokteil peaks toetama taastumist, mitte kõhtu puhitama. Ometi küsitakse sageli: Kas valgupulber võib puhitust põhjustada? Jah, see on võimalik. Enamasti ei ole aga ainus põhjus valk ise, vaid toote koostis, valmistatud kogus või individuaalne talumatus.
Kui tead, millele tähelepanu pöörata, ei pea valgukokteile kohe menüüst välja jätma. Sobiva valguallika, mõistliku portsjoni suuruse ja koostisainete jälgimisega saab taluvust sageli märgatavalt parandada.
Clear ISO Whey 300 g Lemon Iced Tea
Best Egg Protein 900 g Chocolate
Miks valgupulber võib puhitust põhjustada
Kõhupuhitus tekib siis, kui soolestikus moodustub gaase või nende hulk suureneb. Selle põhjuseks võivad olla seedimata toiduosakesed, mida jämesoole bakterid fermenteerivad. Valgupulbri puhul võib põhjuseid olla mitu - ja nende mõju on inimestel erinev.
Laktoos vadakuvalgus
Vadakuvalku saadakse piimast. Eriti vadakuvalgu kontsentraat võib sisaldada veel märkimisväärses koguses laktoosi. Laktoositalumatuse korral ei lagundata piimasuhkrut peensooles piisavalt. See liigub edasi jämesoolde, kus fermenteerub, ning võib soodustada puhitust, kõhuvalu või kõhulahtisust.
See ei tähenda, et tundliku kõhuga inimesed peaksid vadakuvalku täielikult vältima. Kvaliteetne vadakuvalgu isolaat sisaldab tänu põhjalikumale filtreerimisele tavaliselt märksa vähem laktoosi kui kontsentraat. Seetõttu on see paljudele sportijatele praktilisem valik, kui tavaline vadakuvalgukokteil vaevusi põhjustab. Väga tundlikud inimesed võivad proovida ka hüdrolüüsitud vadakuvalku või piimavaba valguallikat.
Oluline: vähese laktoosisisaldusega toode ei ole automaatselt laktoosivaba. Määravaks on konkreetne retsept, tarbitud kogus ja inimese isiklik taluvus.
Magusained, suhkrualkoholid ja kiudained
Paljude jaoks kuulub meeldiv maitse kokteili juurde. Mõned koostisosad, mis annavad magusust, kreemisust või volüümi, võivad tundlikel inimestel aga seedimist mõjutada. See kehtib eelkõige suhkrualkoholide, näiteks ksülitooli, sorbitooli või maltitooli kohta. Need ei imendu täielikult ning võivad jämesooles siduda rohkem vett ja gaase.
Lisatud prebiootilised kiudained, näiteks inuliin, pole samuti iseenesest halvad. Need võivad soolestiku mikrofloorale kasulikud olla, kuid suuremas koguses või harjumatul tarbimisel võivad need suurendada gaaside teket. Ka paksendajaid, näiteks ksantaankummi või guarkummi, talutakse erinevalt. Lahendus pole kõigi nende koostisosade valimatu vältimine. Kui märkad vaevusi, loe koostisosade loetelu ning võrdle lühikese ja läbipaistvalt esitatud koostisega tooteid.
Portsjon on sageli vajalikust suurem
Iga kokteil ei pea sisaldama 50 või 60 grammi pulbrit. Suur valgukogus korraga võib seedimist koormata, eriti kui see kiiresti ära juua või kui magu on juba niigi täis. Lihasvalkude sünteesi seisukohast pole väga suur ühekordne kogus tavaliselt parem kui valgu tarbimine päeva jooksul mõistlikult jaotatuna.
Praktilise rusikareeglina piisab paljudele aktiivsetele inimestele portsjoni kohta umbes 20–40 grammist valgust, olenevalt kehakaalust, toidukordadest ja treeningueesmärgist. Uue tootega alustades võta pigem väiksem kogus. Kui kõht püsib korras, võid vajaduse korral portsjonit järk-järgult suurendada.
Määrav pole ainult pulber
Kokteil, mis sisaldab 300 milliliitrit lehmapiima, banaani, kaerahelbeid, pähklivõid ja valgupulbrit, on toiteväärtuselt midagi täiesti muud kui veega tehtud kokteil. Kui vaevused tekivad ainult rammusa variandi puhul, ei ole valgupulber automaatselt süüdlane.
Täiskõhutunnet võivad süvendada ka kiirustades joomine, kokteilisegamisel rohke õhu neelamine, gaseeritud jookide tarbimine samal ajal või väga suur treeningujärgne vahepala. Kui soovid välja selgitada, mis kõhtu tegelikult ärritab, muuda korraga ainult üht asja.
Millised valgutüübid on puhituste korral sageli paremini talutavad?
Parim valik sõltub sinu lähteolukorrast. Kui talud piimatooteid hästi, pole sul tingimata isolaati vaja. Kui vadakukontsentraat tekitab regulaarselt vaevusi, ei tasu lihtsalt rohkem pulbrit võtta ega sümptomeid eirata.
Vadakuvalk oletatava laktoositalumatuse korral
Vadakuvalgu isolaat sisaldab palju valku ning tavaliselt märgatavalt vähem rasva ja laktoosi kui vadakuvalgu kontsentraat. Seetõttu on see paljudele kerge laktoositalumatusega inimestele sobiv alternatiiv. Taluvus sõltub siiski ka maitsestamisest, magustamisest ja portsjoni suurusest.
Testimisel võib abiks olla neutraalse maitsega toode, mille koostis on selgelt märgistatud. Nii saad paremini aru, kas reageerid piimapõhjale või maitsestuse teistele koostisosadele.
Veganvalgusegud: mõistlik valik, kuid mitte tingimata kergemini talutavad
Herne-, riisi-, soja- ja mitmekomponendilised valgud on loomupäraselt laktoosivabad. Seetõttu on need hea valik kinnitatud laktoositalumatuse korral või siis, kui soovid piimatooteid vältida. Samas võivad ka kaunviljavalgud mõnel inimesel puhitust põhjustada. Süüdlaseks võivad olla kääritatavad süsivesikud, mida on sõltuvalt töötlemisest ja retseptist eri määral.
Mitmest taimsest valguallikast koosnev segu võib aminohappeprofiili poolest olla hea valik. Kas see on paremini talutav, selgub siiski sinu isikliku katse käigus. Eriti algajatel tasub alustada poole portsjoni ja veega ning jälgida reaktsiooni mitme päeva jooksul.
Munavalgevalk ja muud alternatiivid
Munavalgevalk ei sisalda piima ja annab täieliku aminohappeprofiili. Maitse ja konsistents ei pruugi aga kõigile meeldida. Mõnikord pakutakse alternatiivina ka veisevalgu isolaati. Sellised tooted võivad sobida, kui vadakuvalk ja taimsed valikud ei toimi hästi. Need ei taga aga kõigile probleemivaba kõhtu.
Valgu kvaliteeti ei tohiks hinnata ainult turundusliku nimetuse põhjal. Olulised on läbipaistev tooraine päritolu, aus toiteväärtuse märgistus ja retsept, mis sobib sinu igapäevaelu ja seedimisega.
Nii leiad vallandaja süsteemselt
Kui valmistad iga kord teistsugust šeiki, on põhjust raske välja selgitada. Lühike ja kontrollitud katse on usaldusväärsem kui oletused. Tarbi algul kolme-nelja päeva jooksul väike portsjon valgupulbrit veega. Sel ajal väldi uusi lisandeid, nagu piim, puuviljad, kaerahelbed või lisatud magusained.
Kui kokteil on hästi talutav, võid kogust suurendada või koostisosi lisada. Kui tekivad vaevused, ära vaheta sihitult viie toote vahel. Kontrolli kõigepealt, kas pulber sisaldab laktoosi, suhkrualkohole, inuliini või eriti palju lisaaineid. Seejärel võiks proovida teistsugusel valguallikal põhinevat toodet või vähendatud koostisega varianti.
Toidupäevik võib olla üllatavalt kasulik. Pane kirja kellaaeg, toode, kogus, vedeliku hulk ja vaevused. Mõne päeva pärast tulevad sageli esile mustrid: võib-olla reageerid ainult piimaga tehtud kokteilidele, ainult suurtele portsjonitele või ainult koos väga kiudainerikka toidukorraga.
Kas seedeensüümid aitavad puhituse vastu?
Ensüümikomplekse lisatakse sageli valgupulbritele või kasutatakse eraldi. Nende eesmärk on toetada valkude, süsivesikute ja rasvade lagundamist. Laktoosist tingitud vaevuste korral on aga oluline eelkõige ensüüm laktaas. See aitab piimasuhkrut lagundada, kui vaevuste tegelik põhjus on laktoositalumatus.
Proteaasid võivad toetada valkude seedimist, kuid need ei lahenda igasugust puhitust. Kui vaevusi põhjustavad suhkrualkoholid, inuliin, väga suur portsjon või ärritunud sool, ei lahenda ensüümitoode põhiprobleemi usaldusväärselt. Seetõttu on ka ensüümide puhul oluline läbipaistev annus, mitte lihtsalt nende lisamine toote koostisosade loetellu.
Millal tuleks vaevusi arstiga arutada
Aeg-ajalt pärast uue kokteili joomist tekkiv puhitus ei ole tavaliselt hädaolukord. Kui see kohandustest hoolimata püsib, on väga valulik või sellega kaasneb kõhulahtisus, kõhukinnisus, nahareaktsioon, iiveldus või soovimatu kaalulangus, tuleks nõu pidada arstiga. See kehtib eriti piimavalguallergia, tsöliaakia või väljendunud laktoositalumatuse kahtluse korral.
Tõeline piimavalguallergia erineb laktoositalumatusest. Selle korral reageerib immuunsüsteem piima valgukomponentidele. Vadakuvalgu isolaat ei ole siis sobiv alternatiiv, isegi kui see sisaldab vähe laktoosi.
Treeningut toetav toitumiskava toimib ainult siis, kui seda saab järjepidevalt järgida. Seetõttu ära vali valgupulbrit selle järgi, milles on ühe mõõtelusika kohta kõige rohkem valku, vaid eelista sellist, mida talud hästi ja saad regulaarselt kasutada. Hästi talutav kokteil pole kompromiss, vaid stabiilne alus valgukogusele, mis sinu treeningut päriselt toetab.
