Austria
Tšehhi Vabariik
Prantsusmaa
Saksamaa
Holland
Poola
Hispaania
Šveits
Ühendkuningriik
Itaalia
Ameerika Ühendriigid
Ukraina
Soovide nimekiri
Logi sisse või registreeruPärast viimast rasket seeriat kiirelt aminohappejook peale - paljude jaoks kuulub see treeningurutiini juurde. Kui tahad EAA-sid ja BCAA-sid võrrelda, ei tasu aga piirduda maitse, värvi või pakendil oleva suhtega. Oluline on, millised aminohapped toode sisaldab, kas need täiendavad tegelikult sinu vajadusi ja milline on sinu toitumine tervikuna.
BCAA-d on jõuspordis juba aastaid tuntud. EAA-sid peetakse seevastu sageli täielikumaks valikuks. Üldjoontes on see õige, kuid iga olukord ei nõua tingimata EAA-toodet. Mõistliku valiku tegemisel on olulised treeningueesmärk, päevane valgukogus, treeningu ümber olevad toidukorrad ja koostise kvaliteet.
EAA-de ja BCAA-de võrdlus: peamine erinevus
BCAA-d on kolm hargnenud ahelaga asendamatut aminohapet: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Keha ei suuda neid ise toota ning neid tuleb saada toidust või toidulisanditest. Leutsiinil on siin eriline roll, sest see annab olulise tõuke lihasvalgu sünteesiks - protsessiks, mille käigus keha toodab uut lihasvalku.
EAA-d sisaldavad ka neid kolme BCAA-d, kuid täiendavad neid veel kuue asendamatu aminohappega: lüsiini, metioniini, fenüülalaniini, treoniini, trüptofaani ja histidiiniga. Seega sisaldavad EAA-d kõiki üheksat aminohapet, mida keha vajab oma valkude tootmiseks.
Siin peitubki praktiline erinevus: leutsiin võib anda lihasvalgu sünteesiks starditõuke. Selleks aga, et sellest tekiks tegelikult lihasvalk, peavad kättesaadavad olema ka ülejäänud asendamatud aminohapped. Kui neist jääb puudu, on ehitusmaterjali piiratud koguses. Seetõttu ei asenda BCAA-d täielikult toidukorrast saadavat valku, vadakuvalku või kvaliteetset EAA-kompleksi.
Miks rohkem aminohappeid pole alati parem
Väide „EAA-d on täielikumad, järelikult alati hädavajalikud” on liiga lihtsustatud. Kui saad iga päev kvaliteetsetest allikatest piisavalt valku, on sinu aminohappevajadus juba hästi kaetud. Paljude jõutreeninguga tegelejate jaoks on kõige olulisem alus valgurikas toitumine, mitu toidukorda ja vajaduse korral sobiv portsjon valku - mitte treeningu ajal joodav aminohappejook.
Lihasmassi kasvatamisel kasutatakse sageli orientiirina päevast valgukogust umbes 1,6–2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Kui tarbid regulaarselt sellisel hulgal valku toidust, näiteks lihast, kalast, munadest, piimatoodetest, kaunviljadest, tofust või valgupulbrist, ei kasvata lisatud aminohapped automaatselt märkimisväärselt rohkem lihasmassi.
EAA-d võivad aga olla kasulikumad siis, kui söögikordade vahele jäävad pikad pausid, treenid hommikul tühja kõhuga, tarbid dieedi ajal vähe kaloreid või sul on mõnel päeval raske piisavalt valku saada. Sellisel juhul pakuvad need väikese kalorsusega võimalust asendamatute aminohapete sihipäraseks saamiseks. Ka BCAA-d võivad sellistes olukordades praktilised olla, kuid need ei paku täielikku valikut.
Millal on EAA-d parem valik
EAA-toode sobib eriti hästi siis, kui pead oluliseks lihasmassi kasvatamist või säilitamist ega saa treeningu ümber valgurikast einet planeerida. Täieliku aminohappeprofiili tõttu aitavad EAA-d varustada organismi valkude sünteesiks vajalike ehitusainetega.
See võib igapäevaelus oluline olla: treenid vahetult enne tööd, saad hommiku- või lõunasöömiseks aega alles mitu tundi hiljem ja soovid vahepealse aja mõistlikult sisustada. Ka dieedi ajal võivad EAA-d abiks olla, kui suure valgukoguse saamine piiratud kaloraaži juures on keeruline. Need ei asenda täisväärtuslikku toitumist, kuid võivad olla sihipärane täiendus.
Ka veganina elavatel sportlastel tasub seda hoolikalt uurida. Taimsed valguallikad võivad olla väga kvaliteetsed, kuid mõne asendamatu aminohappe sisaldus võib neis erineda. Mitmekesine valik kaunvilju, soja, teravilju ja valgupulbreid jääb aluseks. Õige annusega EAA-kompleks võib täiendada aminohapetega varustamist, kui toitumist ei ole võimalik järjepidevalt optimaalselt planeerida.
Toote valimisel ei loe ainult kogus portsjoni kohta. Oluline on läbipaistvalt märgitud koostis, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, ning sobivas annuses leutsiin. Paljudele kasutajatele on umbes 8 kuni 12 grammi EAA-sid portsjoni kohta praktiline vahemik. Täpne kogus sõltub kehakaalust, valgu tarbimisest ja tarvitamise ajast.
Millal võivad BCAA-d kasulikud olla
BCAA-del on oma koht, kui soovid sihipäraselt tarbida leutsiini, isoleutsiini ja valiini ning otsid kerget ja lihtsat treeninguaegset võimalust. Tavaliselt on neil tugev maitse, need lahustuvad hästi ja neid on lihtne joogipudelisse lisada. Eriti pikkade või väga higistamapanevate treeningute ajal võib see aidata treeningu kestel piisavalt juua.
Nende selge puudus on mittetäielik aminohapetega varustamine. Seetõttu peaksid BCAA-sid kasutavad inimesed hoolitsema selle eest, et päeva jooksul saaks neile peagi järgneda täisväärtuslik valguallikas. Ainsa lihaskasvustrateegiana on BCAA-d vähem veenvad kui piisav valgukogus või EAA-d.
BCAA-toodete koostises on sageli leutsiini, isoleutsiini ja valiini vahekord 2:1:1. See on tasakaalustatud ja end tõestanud kombinatsioon. Väga leutsiinirikkad vahekorrad võivad esmapilgul tunduda tõhusad, kuid ei taga automaatselt paremat tulemust. Suur leutsiiniannus ei asenda teisi asendamatuid aminohappeid. Seetõttu on annuste ja tooraine kvaliteedi läbipaistvus väärtuslikum kui purgi esiküljel võimalikult silmatorkav vahekord.
Võtmine treeningu ümber: mis praktikas toimib
Ajastus on vähem tähtis kui päeva jooksul saadav kogukogus. Kui sõid enne treeningut valgurikka toidukorra, pole sul tavalise treeningu ajal enamasti aminohappejooki vaja. Kui treenid tühja kõhuga või viimasest valgurikkast toidukorrast on kaua möödas, võid EAA-sid võtta enne treeningut või selle ajal.
BCAA-sid kasutatakse sageli ka enne treeningut või selle ajal. Need sobivad eelkõige olukordadesse, kus sa teadlikult ei soovi süüa täisväärtuslikku toidukorda ega juua šeiki. Lühikeste ja mõõdukate treeningute ning hea toitumise korral on nende lisakasu siiski piiratud.
Täiuslikust ajastusest olulisemad on järjepidevus ja kvaliteet. Pööra tähelepanu selgele koostisosade loetelule ja arusaadavatele annustele ning väldi tooteid, mille puhul on tegelikud kogused peidetud üldsõnaliste segude taha. Kvaliteetne toidulisand peaks näitama, mida üks portsjon sisaldab - ilma tarbetute täiteainete ja liialdatud lubadusteta.
Sinu eesmärgile sobiv valik
Kui soovid valida EAA-de ja BCAA-de vahel, aitab olukorra aus hindamine. Kui saad iga päev piisavalt valku ja sööd treeningu ümber tasakaalustatult, on mõlemad tooted valikulised. Paljude sportlaste jaoks on valgupulber, kreatiinmonohüdraat ja korralik toitumine olulisemad.
Kui soovid võimalikult täielikku aminohapetega varustatust vähese kalorihulgaga, pikkade toidukordade vahede või tühja kõhuga treenimise korral, on EAA-d loogilisem valik. Kui otsid eelkõige kerget treeningujooki ja tagad täieliku valgukoguse toidukordadega, võivad BCAA-d olla piisavad.
Parim toidulisand pole see, mille silt kõige valjemalt silma torkab, vaid see, mis täidab konkreetse lünga sinu igapäevaelus. Seepärast hinda kõigepealt oma toitumist, seejärel treeningu ajastust ja alles siis riiulil olevat purki.
