Austria
Tšehhi Vabariik
Prantsusmaa
Saksamaa
Holland
Poola
Hispaania
Šveits
Ühendkuningriik
Itaalia
Ameerika Ühendriigid
Ukraina
Soovide nimekiri
Logi sisse või registreeruKaalulangetamiseks vajaliku defitsiidi tekitamine on lihtne. Lihasmassi säilitamine on keerulisem ülesanne. Seetõttu vajab see, kes soovib arvutada valguvajadust kaloridefitsiidi ajal, enamat kui internetist leitud üldist grammide arvu: rolli mängivad ka kehakaal, treenituse tase, defitsiidi suurus ja treeningu kvaliteet.
Valk annab aminohappeid, mida su keha vajab muu hulgas lihaskoe säilitamiseks ja parandamiseks. Kaloridefitsiidi ajal on energiat vähem. Just siis saab piisav valgukogus keskseks teguriks, mis aitab rasva kaotamist ja treeninguvõimet võimalikult hästi tasakaalustada.
Miks valgukogus defitsiidi ajal suureneb
Lihasmassi kasvatamise ajal võib mõõdukas valgukogus koos piisava energiakogusega juba hästi toimida. Defitsiidi korral olukord muutub: su keha peab hakkama saama väiksema kaloraažiga, samal ajal kui jõutreening annab endiselt stiimuli ja nõuab taastumist. Valk aitab paremini säilitada rasvavaba massi, muudab toidukorrad täitvamaks ja selle termiline efekt on suhteliselt suur.
See ei tähenda, et suurem valgukogus annaks automaatselt paremaid tulemusi. Oluline on mõistlik vahemik, mis sobib sinu kehakaalu, treeningumahu ja toitumisega. Väga väikese kaloraaži, suure treeningkoormuse ja juba suhteliselt madala rasvaprotsendi korral on suurem valgukogus üldiselt kasulikum kui suurema rasvaprotsendi ja mõõduka defitsiidiga inimesele.
Valguvajaduse arvutamine kaloridefitsiidi ajal: põhivalem
Enamiku treenivate täiskasvanute jaoks on 1,8–2,4 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta praktiline soovituslik vahemik. Arvutuskäik on järgmine:
Kehakaal kilogrammides × valgukordaja = valgukogus päevas grammides
80 kilogrammi kehakaalu korral saame koefitsiendiga 2,0 grammi:
80 kg × 2,0 g = 160 g valku päevas
See arv ei ole jäik piir. See on kindel lähte-eesmärk, mida saad mõne nädala jooksul hinnata täiskõhutunde, treeningsoorituse, kehakaalu muutumise ja teostatavuse põhjal. Eesmärk pole iga päev grammi pealt täpselt arvestada. Igapäevaelus on usaldusväärne nädala keskmine palju olulisem kui iga üksiku toidukorra täiuslikkus.
Milline valgutegur sobib sulle?
Vahemik 1,8–2,0 g kehakaalu kilogrammi kohta sobib sageli siis, kui teed regulaarselt jõutrenni, hoiad mõõdukat kaloridefitsiiti ja su keha rasvaprotsent pole veel väga madal. Paljude jõusaalis käijate jaoks on see igapäevaelus hästi järgitav põhitase.
2,0–2,2 g kilogrammi kohta on mõistlik kogus, kui treenid sihikindlalt, sinu kaloridefitsiit on veidi suurem või tunned kaalu langetades sageli nälga. Lisavalk võib aidata toidukordade ülesehitust paremini paigas hoida, ilma et peaksid tarbetult palju kaloreid planeerima.
Vahemiku ülemine ots, 2,2–2,4 g kilogrammi kohta, sobib eelkõige edasijõudnud ja juba saledatele sportlastele. See võib sobida ka intensiivse dieediperioodi ajal, kui treeningumaht on suur. Suurem kogus pole tingimata vale, kuid see tõrjub kiiresti välja süsivesikud ja rasvad, mis on samuti olulised sooritusvõime, hormoonide tasakaalu ja pikaajaliselt järgitava toitumise jaoks.
Kehakaal, sihtkaal või rasvavaba mass?
Arvutamine praeguse kehakaalu põhjal on lihtne ja enamiku inimeste jaoks piisavalt täpne. Väga suure keharasvaprotsendi korral võib see aga anda valgukoguse, mis on tarbetult suur ja mille järgimine on keeruline. Sel juhul võid arvutada realistliku sihtkaalu põhjal või lähtuda rasvavabast massist, kui seda on üsna usaldusväärselt mõõdetud.
Näiteks: kaalud 110 kilogrammi, soovid pikemas perspektiivis jõuda 85 kilogrammini ja su keha rasvaprotsent on märkimisväärselt kõrge. Selle asemel et korrutada 110 kilogrammi 2,2 grammiga, võib olla mõistlikum arvutada kogus sihtkaalu põhjal. 85 kg × 2,0 g = 170 g valku on sel juhul enamasti realistlikum kui 240 grammi päevas.
Seevastu väga kerged ja juba hea lihasreljeefiga jõutreenijad ei tohiks valku rutakalt liiga vähe võtta. 65-kilone inimene, kes treenib intensiivselt ja soovib dieediga silmanähtavalt saledamaks saada, on sageli paremini kaitstud 130–145 grammi valguga kui miinimumkogusega.
Kalorite puudujääk määrab strateegia
Mida agressiivsem on defitsiit, seda suuremad on nõudmised toitumisele ja taastumisele. Mõõdukas, umbes 300–500 kilokalori suurune päevane defitsiit jätab rohkem ruumi treeninguaegsetele süsivesikutele ja piisavale rasvakogusele. Lühikese ja märksa agressiivsema dieedi puhul võib suurem valgukogus aidata lihasmassi paremini säilitada.
Sellegipoolest ei asenda valk head toitumise planeerimist. Kui kaloraaž on liiga madal, jõunäitajad langevad iga nädal ning uni ja taastumine kannatavad, ei korva isegi parim valgutarbimine kõiki puudujääke. Kaloridefitsiit peab olema tõhus, kuid sobima ka sinu igapäevaelu ja treeningueesmärgiga.
Pööra erilist tähelepanu nendele neljale tegurile:
- päevase või nädalase kaloridefitsiidi suurus
- jõutreening piisava intensiivsusega seeriate ja järk-järgulise ülesehitusega
- piisavalt suur süsivesikute tarbimine treeningtulemuste toetamiseks
- Rasvad, mikrotoitained, uni ja taastumine
Nii jaotad valgu päeva peale
Päevane kogus on aluseks. Küllastustunde ja aminohapete regulaarse saamise tagamiseks on siiski mõistlik jagada valk mitme toidukorra vahel. Enamikule sobib hästi kolm kuni viis valgurikast toidukorda.
Kui eesmärk on 160 grammi päevas, võiks see näiteks tähendada nelja toidukorda, millest igaüks sisaldab umbes 35–45 grammi valku. Kogus ei pea olema täpselt võrdselt jaotatud. Oluline on, et peaaegu kogu valgukogus ei jõuaks taldrikule alles õhtul, samal ajal kui hommiku- ja lõunasöök sisaldavad vähe valku.
Heaks toiduvalikuks on lahja liha, kala, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, skyr, kohupiim, kaunviljad, tofu ja tempeh. Kombineeri taimseid valguallikaid teadlikult ning pööra veganina erilist tähelepanu päevasele valgukogusele ja mitmekülgsele toiduvalikule. Üks valguallikas ei pea iga toidukorda täiuslikuks muutma, oluline on kogu päeva tasakaal.
Valgupulber praktilise lisandina
Valgujook pole kohustuslik ega asenda tasakaalustatud toitumist. See võib aga olla täpne ja ajasäästlik toidulisand, kui sul jääb pärast treeningut, kontoris või liikvel olles puudu veel 25–30 grammi valku. Eriti kaloridefitsiidi ajal aitab see päevase eesmärgini jõuda, ilma et peaksid arvestama paljude lisakaloritega.
Vali läbipaistva koostisainete loeteluga toode, mille valgukogus portsjoni kohta on selgelt välja toodud ja koostis sinu taluvusega sobib. Vadakuvalk on paljude jaoks mugav lahendus treeningu ümber. Kaseiin või valgurikkad piimatooted võivad tänu kreemjale tekstuurile ja suurele täiskõhutundele õhtul sobida. Taimsete variantide puhul tasub vaadata valguallikat ja valgukogust portsjoni kohta, mitte üksnes pakendi esikülje turundust.
Levinud arvutusvead
Levinud viga on suurendada valgukogust ainult treeningpäevadel. Taastumine ei toimu ainult jõusaalis. Seepärast hoia valgukogus ka puhkepäevadel enam-vähem ühtlane.
Probleemiks on ka tarbetult suur kaloridefitsiit. Kui süüa samal ajal äärmiselt vähe, teha palju kardiotreeningut ja oodata suuri jõunäitajaid, suureneb treeningukvaliteedi languse oht. Parem on tegutseda kontrollitult: hinnata koos kehakaalu trendi, ümbermõõte, peegelpilti ja treeningtulemusi.
Paljud võtavad arvutamisel arvesse ainult kehakaalu ja eiravad toiduvalikut. 160 grammi valku tugevalt töödeldud ja kaloririkastest allikatest võib dieedi asjatult keerulisemaks muuta. Väiksema rasvasisaldusega, kõhtu täitvad valguallikad jätavad rohkem ruumi köögiviljadele, süsivesikutele ja rasvadele.
Olemasolevate neeru- või ainevahetushaiguste korral tuleks suurem valgukogus eelnevalt arstiga läbi arutada. Tervete ja sportlikult aktiivsete täiskasvanute vajadustele vastav valgurikas toitumine erineb suvaliselt valitud äärmuslikust valgukogusest.
Sinu algväärtus järgmiseks dieediperioodiks
Alusta tegurist 2,0 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Kui su keha rasvaprotsent on märkimisväärselt kõrgem, arvuta see alternatiivina oma realistliku sihtkaalu põhjal. Jälgi seejärel kahe kuni kolme nädala jooksul mitte ainult kehakaalu, vaid ka näljatunnet, taastumist ja tulemusi olulisemates harjutustes.
Kui saad oma valgukoguse usaldusväärselt täis, treenid edaspidigi keskendunult ega tekita liiga suurt kaloridefitsiiti, lood eeldused dieediks, mis muudab enamat kui lihtsalt kaalunumbrit.
